Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

după

Mâncați înainte sau după antrenament în ore neobișnuite # 15912

Cum să mănânci bine, sau ce și dacă mănânci deloc înainte de antrenament, care este dimineața devreme? Și în același timp al doilea opus: "Dacă mă antrenez noaptea târziu, mă întorc acasă și mă culc la scurt timp după antrenament, ar trebui să mai am ceva de mâncare? Și ce?"
Deci, să încercăm să găsim un răspuns la aceste întrebări.

Antrenament dimineața, la scurt timp după trezire
Te trezești devreme și te grăbești să te antrenezi la sală sau doar alergi, de exemplu? Îl urmărești în mod deliberat așa înainte de muncă, pentru că nu găsești timp seara sau vrei să-l petreci cu familia? Și ce zici de „micul dejun” care precede antrenamentul tău, dacă există unul .

Desigur, ieșirea la antrenament, indiferent de tipul de activitate, fără a mai „alimenta rezervorul” este o prostie. Mulți vor susține că au nevoie de cel puțin o oră pentru a digera mâncarea, astfel încât să nu se simtă rău la antrenament, dar este întotdeauna chiar așa.?

Scopul tau este sa reduci grasimea, incerci sa slabesti kilogramele in plus? Că absența hranei înainte de antrenament va ajuta la arderea mai bună a grăsimilor este o altă dogmă cu experiență. Din păcate, acest lucru va crea un deficit de energie, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp, și te vei juca mai degrabă cu devastarea țesutului muscular decât cu pierderea de calitate a grăsimii. Ai nevoie doar de energie pentru performanță .

Care este funcția alimentelor înainte de efort?
-ajută în principal împotriva scăderii nivelului de zahăr din sânge și în același timp luptă împotriva simptomelor sale, cum ar fi amețeli, slăbiciune mentală, dar în principal oboseală
-calmează stomacul, ajută la prevenirea acidității doar prin înmuierea sucului gastric în el
-formează metabolic energia furnizată mușchilor și altor organe active
-funcția mentală - sunteți sigur de suficientă energie pentru întregul antrenament

Îngrijorările cu privire la faptul că alimentele nu cad cu puțin timp înainte de antrenament sunt foarte frecvente. Din păcate, nu există sfaturi exacte în acest sens și este foarte individual. Este necesar ca fiecare să încerce să-și găsească propriile, ceea ce nu le va provoca dificultăți de digestie.

Dacă într-adevăr nu aveți timp să „condimentați” mai mult de câteva bucăți mici de mâncare dimineața, trebuie să vă pregătiți pentru acest antrenament cu o zi înainte. Nu cred că pregătesc lucrurile pentru geantă, chiar dacă te va economisi ceva timp.:) Dar trebuie să pre-aprovizionezi corpul cu substanțe nutritive pe care le vei folosi dimineața în timpul antrenamentului. Forma ideală este să vă delectați cu cea de-a doua cină, seara a zecea, sau așa cum se numește, bogată în carbohidrați complecși „lent”, care vor asigura nivelurile de glucoză din sânge pentru dimineața următoare. Acest lucru se datorează faptului că nivelul glicogenului hepatic, care are grijă de stabilitatea glicemiei din sânge, scade noaptea, deci avem nevoie de resurse suplimentare.

Puteți realiza acest lucru, de exemplu, cu ajutorul unei porții mai bogate din garnitură (cartofi, orez, cuscus, paste), pâine integrală bogată în fibre, câteva bucăți de fructe, .

Dar acest lucru nu va depăși problema că nu este nevoie de nimic pentru a mânca dimineața. Este un! În mod ideal, ar trebui să încercați să luați aproximativ 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenament (chiar și cu 30 de minute înainte de antrenament). Desigur, nu încercați mâine, sau discuția de sub articol va fi plină de greață.:) Este necesar să încercați să măriți treptat doza, să începeți mai întâi cu un venit mai mic.

Dar dacă te duci la un antrenament, cursă, competiție foarte dificil, trebuie să te ridici și, în mod ideal, cu 4 ore înainte de acel eveniment pentru a furniza organismului 3-5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Acest aliment ar trebui să conțină în principal „zaharuri rapide” (cu un indice glicemic ridicat „GI” - va crește rapid nivelul glicemiei), dar ferește-te de cantitățile excesive. Din mai multe studii reiese clar că indivizii neantrenați care au ingerat cantități mai mari de „zaharuri rapide” înainte de exercițiu, pe de altă parte, au experimentat oboseala foarte repede - acest lucru se datorează unui răspuns hormonal rapid și eliminării insulinei, care scade sângele glucoză. Prin urmare, mă voi repeta - dozele trebuie crescute treptat.

Sursele ideale de carbohidrați cu conținut ridicat de IG sunt băuturile sportive care conțin fructoză, maltodextrine, stafide, struguri, banane, geluri bogate în carbohidrați etc.

Dintre celelalte ingrediente, desigur, ar trebui să existe și „zaharuri lente”, adică polizaharide mai complexe (produse de patiserie, cereale), care să vă ofere o reînnoire treptată a energiei în timpul antrenamentului. Dar ferește-te de cantitatea de fibre de aici - un aport prea mare înainte de exerciții cauzează adesea probleme de stomac.

Dar nu uitați nici de proteine. Deși sunt greu de digerat și ar putea să vă provoace din nou răutăți în tractul digestiv, o cantitate mică, câteva grame, este suficientă pentru a susține anabolismul, pentru a echilibra echilibrul azotului și pentru a oferi o sursă de aminoacizi necesari care sunt consumați în timpul activității fizice. . Evitați cantitățile mari - energia pe care doriți să o utilizați pentru a procesa o anumită cantitate de proteine ​​ar fi irosită. Veți avea nevoie doar de lapte cu care turnați cerealele, sau iaurt (la care adăugați fructe ca ingrediente anterioare) sau o cantitate mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați să minimalizați grăsimile, deoarece energia conținută în ele nu va fi eliberată într-un timp atât de scurt și nu o veți folosi și, dimpotrivă, veți încărca din nou sistemul digestiv. Desigur, nu rezolvați câteva grame, care se găsesc și în 99% din alimente, ele vor crea un mediu pentru reacții importante care au loc în timpul exercițiilor, cum ar fi solubilitatea vitaminelor A, D, E, K.

Hidratare - nu sunt multe de discutat aici, dacă nu este suficient, duce la oboseală. Încercați să beți o mulțime de lichide înainte de a face mișcare, dar și în timpul mișcării, în mod ideal pentru a evita pierderea în greutate prin transpirație.

Când mâncați cu puțin timp înainte de a face mișcare, evitați cu adevărat?
Dacă aveți o performanță cu adevărat solicitantă, curse, antrenamente de intensitate ridicată, nu veți mai rămâne decât să vă ridicați dacă nu doriți să riscați probleme.

Mai mult, stomacul este mai predispus în cazul exercițiilor, atunci când este într-adevăr în mișcare, poziția sa se schimbă frecvent și rapid, deci fiți atenți la mâncare înainte, de exemplu, de antrenament circular, de antrenament exploziv sau, de exemplu, de antrenament mai dificil al picioarelor - chiar și astfel de genuflexiuni pot face o poiană frumoasă.

Antrenarea noaptea târziu
Dacă antrenamentul dvs. întârzie seara și încercați să adormiți aproape imediat după sosire din cauza trezirii dimineața sau din alte motive, este necesar să vă gândiți din nou la modul de a furniza organismului nutrienți de calitate. Dacă nu vrei să mori de foame după antrenament și, în același timp, vrei să dormi bine, trebuie să urmezi câteva reguli de bază. Pâinea din carne cu o garnitură bogată sună bine, dar ai încercat să te întinzi și să dormi pe ea imediat.?

Desigur, trebuie să vă vizați eforturile cu mult înainte de antrenament și să distribuiți în mod optim aportul zilnic de proteine, astfel încât să nu vă ajungeți la urmă după antrenamentul de seară.

După un astfel de antrenament, desigur, trebuie să introducem cel puțin un minimum de nutrienți în organism, ceea ce ne va împiedica să ne devastăm propriul țesut muscular și să ne alimentăm rezervele de energie pe care le-am epuizat.

Pentru a preveni ruperea mușchiului, avem aproximativ 45 de minute de la sfârșitul activității. În acest moment, în mod ideal imediat după antrenament, includeți o băutură cu carbohidrați sau o banană pentru a vă echilibra nivelul zahărului. Băutura va fi o opțiune mai bună datorită absorbției economice de timp, care este mult mai rapidă în comparație cu componentele solide ale alimentelor.

Băutura de carbohidrați perfectă pentru dvs. va fi cea care conține cel puțin o cantitate mică de proteine ​​(10 - 20 g suficient de bogate), ceea ce va asigura un transport energetic mai bun către mușchi și va inhiba producția hormonală de cortizol, care în prezent este responsabil de descompunerea mușchiului. Complementul ideal este un singur aminoacid, de preferință direct BCAA. Faceți acest lucru în sala de sport, în vestiar, după antrenament. Când ajungi acasă, dacă trebuie să te umpli cu altceva, te va copleși cu câteva bucăți de legume. Înainte de a merge la culcare, puteți asigura, de asemenea, o aprovizionare pe termen lung cu proteine ​​în timpul regenerării (în timpul somnului) cu o băutură proteică, ideal unele „proteine ​​nocturne”. Nu te va mai împovăra și poți adormi în pace cu certitudinea că corpul tău nu va suferi.

Sper că vă va ajuta pe mulți dintre voi să faceți față cerințelor de timp care vă obligă să vă antrenați în momente neobișnuite. Încercați să distribuiți rețeta de mic dejun devreme înainte de un antrenament sau o cină târzie în discuție, de exemplu pentru a ajuta pe altcineva. Aștept cu nerăbdare întrebările și sugestiile dvs. interesante.