Să aruncăm o privire oarecum cuprinzătoare asupra alimentării cu energie pentru a acoperi performanța sportivă, sub forma unui videoclip, a unui articol și, de asemenea, folosind un exemplu specific și puțin extrem.

Nu știu dacă există un subiect mai subiectiv deloc decât mâncarea. La urma urmei, fiecare are gusturi diferite, Cineva nu-i place astfel de intoleranță la anumite alimente, lactoză, coloranți, preferința pentru suplimente și, desigur, influența mediului. Dar este unul dintre lucrurile despre care îmi scrii adesea, așa că voi încerca să dau unul o vedere cuprinzătoare a dietei înainte/în timpul și după performanța sportivă. Despre aceasta se poate vorbi practic pe cont propriu și multe lucruri pot fi explicate, pe de altă parte, poate că o astfel de perspectivă va fi benefică și este mai bine să „punem” totul împreună.

Fie că sunteți vegetarian, vegan sau omnivor clasic (ca mine), se aplică încă câteva principii de bază, care te poate ajuta. Practic, principalul lucru este abilitatea de a regla nutriția la intensitatea, durata călătoriei și de a învăța momentul potrivit. Atunci trebuie să știi, unde să căutați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dar despre ce a fost acest articol.

Lucrul de bază pe care am încercat să-l pun în videoclip și alte câteva lucruri vom discuta în textul de mai jos.

Glucidele stau la baza

Dacă vorbim despre acoperirea energetică a performanțelor sportive exigente, precum ciclismul, este vorba în primul rând de carbohidrați. Pur și simplu avem nevoie de ele pentru a îndeplini, ca să nu mai vorbim de funcțiile organismului, cum ar fi. cel mai important lucru - creierul nostru. Prin urmare, dacă te taie, ai ceață în fața ochilor . Dar ceea ce putem alege este al lor forma și bineînțeles cantitatea. Deci le putem împărți imediat, simplificându-le la 2 grupuri de bază, deși în realitate diviziunea este mai detaliată.

Glucide simple, numite și zaharuri

Este cea mai mică unitate de carbohidrați posibilă care nu mai este clivată și este sursă imediată de energie. Aparține în principal popularului glucoza si fructoza. Adică, trebuie să vă amintiți principalul lucru, că organismul îi poate hrăni imediat.

Carbohidrați complecși

Acestea conțin substanțe mai valoroase din punct de vedere nutrițional decât carbohidrații simpli, de ex. fibre și, prin urmare, sunt absorbite mai lent și eliberează energie mult timp. Acestea includ, de exemplu, zaharoza, maltoza, lactoza, amidonul etc.

Desigur, este și mai complicat, dar cred că este important ca performanța sportivă să ne amintim că avem carbohidrați „utilizabili” rapid (zaharuri) și ulterior resurse complexe, care satură mai mult și eliberează energie treptat.

Acest lucru

Dacă o simplificăm complet, cu cât este mai mică intensitatea, cu atât puteți ajunge mai mult la o masă „mai obișnuită”. În acest caz, luăm și alți macronutrienți (proteine, grăsimi), datorită căreia energia va fi eliberată treptat și vom fi mai saturați. Un exemplu ideal este de ex. chifle cu unt și o bucată de brânză, un alt mare avantaj fiind faptul că o astfel de masă nu este deloc scumpă. O poți inventa cu ușurință și nu trebuie să mănânci doar produse de patiserie. Vafe sunt, de asemenea, grozave, pentru luptătorii profesioniști prăjituri populare de orez, sau vă puteți coace propriile baruri de muesli - există un deal de rețete pe internet. Pur și simplu puneți gelurile și altele asemenea. lucrurile speciale în timpul unei călătorii normale și relaxante sunt practic deşeuri.

Ultra-perene ca specie specială

Este posibil să fi întâlnit deja diferite opinii despre echitație, în special cu privire la grăsimi și altele asemenea. - mai ales pentru spectacole extreme. Cu toate acestea, această abilitate a corpului trebuie instruită mult timp și am vorbit despre aceasta de multe ori, de ex. într-un videoclip de post. Este posibil așa îmbunătățirea eficienței organismului, dar este necesar să mergi la el cu sentiment și doar la o intensitate foarte mică. Nu neg că există luptători care merg la o mână de nuci la 200 km, dar acestea sunt adevărate excepții și este mai mult decât probabil ca, dacă doriți să o încercați, să ardeți .

De exemplu, puteți încerca treptat reduce aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului aerob, să preferați forme cât mai complexe sau să utilizați, de exemplu, proteine ​​în primele 2 ore. antrenament (bar sau băutură într-o sticlă) - dar este nevoie de timp și a creat deja o anumită eficacitate a corpului. Și poți lucra cu ea folosind procedee clasice și fără experimente, în principal, veți avea nevoie de câteva ore în șa. Vorbim despre dezvoltarea perseverenței, despre care vorbeam aici recent.

Frumusețe în simplitate

Nu-mi place când lucrurile simple sunt uneori transformate într-o știință excelentă și acest lucru se aplică și alimentelor. Ce vreau să spun? Deci, disecarea în detalii complete, când este exact ce fel de carbohidrați să consumați exact pe gram și, în același timp, să conduceți practic doar câteva ore pe săptămână, este inutil. Ce au în comun sportivii buni, este doar un efort pentru simplitate și soluții practice. Ei păzesc bazele importante care alcătuiesc partea principală, dar nu au nicio problemă în improvizarea și rezolvarea eficientă a lucrurilor. Interviurile cu Tomáš Višňovský, Milan Barény sau alpinistul nostru de top Jakub Šiarnik au confirmat acest lucru.

De exemplu, o persoană vine acasă după un antrenament greu și nu se așteaptă la nimic acasă. În loc să te plângi și să-ți „exersezi” soția/iubita, doar doar gătește orezul (altfel un aragaz de orez este un lucru grozav pentru câțiva €), paste sau chiar mai simplu, de exemplu un bulgur care trebuie doar să fie turnat cu apă fierbinte. În plus, ton, pesto sau o bucată de brânză sau, în cel mai rău caz, ketchup. Un bol cu ​​cereale cu lapte poate fi, de asemenea, o salvare și câteva fructe pe care le poți găsi acasă.

Important este, că nu aștepți 2 ore pentru masa perfectă, dar îi oferi corpului ceea ce are nevoie și când are nevoie de el - nu este nevoie de sosuri sau niște toppinguri speciale, dar în primul rând energie sub formă de carbohidrați complecși cu puțină proteină. Nu spun că trebuie să mănânci doar orez și fulgi, dar este totuși mai bine decât să speculezi și să ucizi timpul. În ceea ce privește diversitatea și o dietă echilibrată în ansamblu, am vorbit multe despre aceasta într-un subiect recent despre pierderea în greutate. Și nu uitați că un rol imens în întreaga „dietă sportivă” sprijinul familiei și disponibilitatea lor de a abandona obiceiurile alimentare tradiționale joacă un rol.

De asemenea, am auzit adesea că cineva nu are timp/nu poate mânca înainte de a pleca, deoarece era la serviciu, unde, desigur, nu va găti fulgi și altele asemenea. Din nou trebuie să te gândești înainte și aveți la îndemână un băț, biscuiți sau fructe. Adică lucruri pe care le poți avea la tine și poți mânca cu ușurință aproape oriunde. Când am lucrat într-o fabrică de mașini și într-un birou deschis, toată lumea a fost și ea surprinsă - de ce iau micul dejun la masă, de ce mănânc de fapt, dar apoi s-au obișnuit . Și că nu vor fi fulgi organici cu ulei de cocos virgin. mai ales că nu vei fi stresat și nu vei începe călătoria cu crampe și slăbiciune, pentru că ești ora 5 nu au pus nimic în gură decât o cafea rapidă de la automatul de distribuție.

Excepția confirmă regula

Acum să ne uităm la asta distanța planificată de mâncare, înainte de a merge pe bicicletă. Dacă dau mai multă mâncare (ca în videoclip, de exemplu), Am nevoie de cel puțin 1,5 - 2 ore. Dacă mă grăbesc, voi da o porție mai mică, dar există întotdeauna ora, mai ales în caz de necesități de toaletă. probabil nu trebuie discutat . În cazul cursei, poate fi destul de enervant, mai ales dacă vorbim despre evenimente mai extreme care încep dimineața devreme - de ex. Salzkammergut sau Obr Drásal.

Trebuie să fiu simplu ridică-te corect, altfel nu va ieși bine. Dar acum 3 ani am fost și cu Jančí Halik la maratonul elvețian Nationalpark Bike-Marathon și am dormit într-o singură cameră. Începeți la ora 7:00, așa că sunt trezit înainte de cinci, Locuiesc liniștit în fulgii întunecați, apoi în cafea și ritualuri tradiționale. Și Janči? S-a ridicat pe la 6:00, a fiert fulgi în lapte, a mâncat, în 5 minute. era la toaletă și 6:35 îmbrăcat și gata de curse . Deci, există întotdeauna excepții, trebuie doar să vă găsiți sistemul.

Un exemplu extrem

Se pare că nu trebuie să te conving de-a lungul anilor, că îmi plac foarte mult evenimentele/excursiile lungi și extreme. Nu este vorba doar de călărie în sine, îmi plac și ele pentru că sunt minunate pentru testarea „teoriei”. Ca exemplu, voi menționa săptămâna trecută ora 9. plimbare cu MTB prin district (link aici) unde mi-a arătat wattmetrul consum 8.000 kcal.

Așa că vă voi arăta în mod specific cum se poate dieta și aportul de energie arată ca propriul exemplu. Micul dejun a fost un clasic, la fel ca în videoclip - fulgi de lapte, banane, niște semințe. În primele 4,5 ore Am pornit cu asta:

  • 100 g electrolit SiS Go în 1,5 l apă în Camelbak
  • pâine cu brânză
  • Crăciun cu unt
  • Smoothie Powerbar
  • baton de proteine
  • Snickers stick

Să o fac așa cum mi-am dorit, Nu m-aș putea descurca complet ușor, dar un ritm destul de alert, așa că am început terminați după doar 45 de minute, a alternat apă pură într-o sticlă cu un ion în Camelbak. În caz contrar, este un super combo, pentru că poți lua continuu și ușor apă din fântâni și nu bei doar o băutură dulce.

Totul a funcționat frumos pentru mine înainte de a traversa partea de sud a circuitului și s-a întors acasă pentru a umple provizii. Am mâncat o banană acasă, am băut niște Coca-Cola și mi-am dat o bucată mai mare de umplutură de casă . Pentru a doua parte am luat acest lucru:

  • 100 g electrolit SiS Go în 1,5 l apă în Camelbak
  • 2 x bucată mică de strudel
  • 2 x stick Snickers
  • 1 gel SiS GO Energy + Double Caffeine
  • 1 x bara de energie SiS Go
  • 1 x Flapjack de la Billy

Aș putea mânca puțin mai puțin umplutură, pentru că chiar din casă am urcat pe un deal abrupt. De cealaltă parte Chiar nu am simțit o lipsă de energie iar în zona aerobă totul era în regulă. Apoi s-a așezat și sunt din nou a mâncat și a băut frumos și regulat, A umplut de două ori apa din fântâni. Și nici ea nu lipsea sprijinul lui Imroman junior cu bunica și Lenka în urcarea la Mravečník.

Încă o dată mi s-a confirmat că aveam cu mine în rezervă Gelul de cafeină este un lucru grozav și m-a ajutat după aproximativ ora 7. Am venit acasă cu un băț în buzunar, așa că a mai rămas un depozit, dar mai presus de toate chiar sunt nu simțea picioarele goale sau vreo slăbiciune mare.

Ce inseamna asta? În primul rând, asta Nu există o ortografie exactă a ceea ce trebuie să mănânci. În al doilea rând, este bine folosiți diferite resurse, trebuie inventat și acest lucru este valabil mai ales pentru călătorii lungi și solicitante. Mâncarea obișnuită, bastoanele, fructele, gelul și, de asemenea, furnizează multă energie băutură sportivă de calitate (în mod ideal conțin și fructoză). Apoi, trebuie să încercați lucruri, iar acest lucru se aplică și aportului crescut de energie, astfel încât să nu vă „surprindeți” sistemul digestiv. Și faptul că ați dezvoltat rezistența este, de asemenea, foarte important, pentru că, deși am mâncat mult, cu siguranță nu era 8.000 kcal. Deci, fără o capacitate bună a corpului de a lucra eficient, puteți mânca și un elefant, dar la un moment dat cel mai probabil veți fi oricum întrerupt. Alternativ, veți fi forțat să încetiniți semnificativ.

O alternativă sănătoasă

În cele din urmă, trebuie adăugat încă un lucru important. Videoclipul și textul sunt vizând în primul rând acoperirea nevoilor energetice ale performanței sportive. Acesta este scopul principal și apoi există aspectul „sănătății”. Deci, dacă puteți face totul într-un mod mai sănătos, atunci în loc de Snickers veți avea ceva „de casă” și sub., este doar bine pentru tine. Uneori poți totuși să economisești destul de bine, dar trebuie să adaptezi astfel de lucruri în funcție de tine și de posibilitățile, timpul, gustul etc. Dar țineți cont de asta intensitatea energetică a ieșirilor și alți factori despre care am vorbit.

Așa cum am spus în introducere, puteți vorbi despre acest subiect distrează-te cu adevărat la nesfârșit, există întotdeauna o mulțime de excepții și oameni care, la rândul lor, „lucrează” o mulțime de lucruri diferit. Dar este important concentrați-vă pe elementele de bază, înveți și apoi reglezi detaliile și propriile preferințe. În cele din urmă veți vedea că nu trebuie să fie o știință mare pentru a avea suficientă energie fără sentimente neplăcute și s-au bucurat cât mai mult de călătorii.