Presă de bancă
Bench-press (BP) este unul dintre exercițiile de bază cu care majoritatea dintre voi sunt familiarizați. Mi se întâmplă adesea ca în timpul exercițiului cineva să mă întrebe cât am pus pe „bancă”. Răspunsul meu este întotdeauna aproape același: nu contează greutatea, ci tehnica de execuție! (Doar pentru distracție, este de 145 kg) Nu este vorba de a vă întinde pe o bancă, de a încărca o mulțime de greutate și de a vă ridica cu toată puterea, ci de a ridica greutatea respectivă.
Muschii pe care îi implicăm în TA:
Side: umeri, triceps
Exercițiu:
După întinderea pe bancă, țineți bara ușor mai lată decât lățimea umerilor. Acest lucru ar trebui să garanteze că veți avea antebrațele perpendiculare pe podea atunci când coborâți ganterele de pe piept. Păstrați-vă picioarele ferm pe pământ (întinse larg pentru o stabilitate mai bună). După ce ne ridicăm de pe suport, coborâm încet bara până la împărțirea dintre mușchii pectorali și abdomen (sub mameloane). Concomitent cu această mișcare, împingem omoplații unul către celălalt și întoarcem pieptul în sus. De îndată ce bara atinge pieptul, îl împingem în sus. Ritmul este individual. Când efectuați acest exercițiu, coatele ar trebui să fie sub bara.
Exerciții toracice și toracice
Presiuni cu gantere cu o singură mână
Presiunile cu o singură mână sunt un astfel de înlocuitor pentru presele de bancă. Avantajul este o cale mai mare de mișcare, deoarece nu sunteți limitat de o bară care se oprește la piept. Exercițiu foarte eficient pentru sâni și întregul piept.
Mușchii pe care îi angajăm la presiuni cu un singur braț:
Side: umeri, triceps
Exercițiu:
Așezați-vă pe o bancă cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Apucă ganterele cu o singură mână, ridică-le la piept și întinde-te pe bancă. Împingeți ganterele perpendicular pe corp până la lățimea umerilor. Coborâți ganterele încet, cu coatele îndreptate spre voi. Ca și în cazul TA, împingem omoplații unul către celălalt și pieptul în sus. Etapa finală apare atunci când ganterele se află la nivelul mușchilor pectorali. Pentru o mai bună concentrare musculară, puteți să vă întoarceți palmele în sus.
Cu o bancă dreaptă, implicați în cea mai mare parte partea centrală a mușchilor pectorali. Când banca este înclinată cu capul în jos, încărcați partea superioară a mușchilor pectorali, iar când banca este înclinată cu capul în jos, încărcați în cea mai mare parte partea inferioară a mușchilor pectorali.
Îndepărtarea rolelor contra
În acest caz, nu faceți mișcare cu bara mare și cu un singur braț, ci doar cu ajutorul scripetelor, care sunt apoi proiectate.
Mușchii pe care îi angajăm:
Exercițiu:
Stai între rolele opuse și apucă mânerele cu o senzație. Înclinați-vă ușor înainte, dar încercați să vă mențineți spatele drept. Puteți menține echilibrul prin împărțirea picioarelor la lățimea umerilor sau puteți păși înainte în fața unui picior. Trageți scripeta în jos cu brațele ușor îndoite la coate. În timpul exercițiului, încercați să vă fixați brațele constant într-o îndoire și să nu vă întindeți, să vă ghemuiți etc. în nicio poziție. Exercițiul trebuie să fie lin, deci nu vă opriți în poziția superioară. În poziția inferioară, vă puteți opri o vreme pentru a intensifica efectul asupra formării mușchilor pectorali .
Erori de exercițiu:
Când faceți mișcare, vă mișcați adesea trunchiul, în poziția superioară pe care încercați să o ștergeți. Acest lucru reduce eficacitatea acestui exercițiu. Același lucru se aplică mâinilor, mențineți-le într-o poziție fixă, deoarece dacă le mișcați, vă încărcați și bicepsul și astfel reduceți eficacitatea exercițiului.