Melatonina este cunoscută în principal ca hormonul somnului. Dar asta nu este tot ce are de oferit.

Probabil că ați auzit cu toții despre melatonină și efectul acesteia asupra somnului, dar știați că melatonina este un hormon natural care are un puternic efecte antioxidante? Știați că, prin măsuri adecvate (cum ar fi blocarea luminii albastre), puteți crește nivelul acesteia complet natural? Și știați că există? resurse naturale melatonina, care își susține propria producție în creier? Aceasta înseamnă că nu mai trebuie să vă bazați pe utilizarea melatoninei sintetice, care în unele cazuri poate face mai mult rău decât bine. Dacă sunteți interesat de acest hormon minune, atunci acest articol este doar pentru dvs.

Ce este mai exact melatonina

Melatonina este alcătuită din serototină [1] în creierul mediu - parte a structurilor cerebrale conectate la capătul superior al trunchiului cerebral, în special epitala, care include glanda pineală, care este formată din celule numite pinealocite. Pe lângă pinealocite, glanda pineală constă din celule gliale și material calcificat, a cărui cantitate este vârstă crește și astfel producția efectivă de melatonină scade [2]. Conform ultimelor studii, însă Melatonina este produsă de toate celulele corpului nostru. Cu toate acestea, melatonina produsă de celulele din afara glandei pineale nu pătrunde în fluxul sanguin, iar motivul producției celulare efective de melatonină nu a fost încă complet elucidat [12].

hormon

Important este că activitatea glandei pineale arată fluctuații circadiene. Aceasta înseamnă că formarea și levigarea melatoninei depind de alternanța naturală a zilei și a nopții, precum și de ceasurile noastre interne, care sunt adaptate evolutiv la acest ciclu. Melatonina este sintetizată din serotonină în organism. Prin urmare, seara, persoanele care au un ritm circadian optimizat pot experimenta scăderea activității și funcției cognitive din cauza scăderii serotoninei. Corpul lor se pregătește deja pentru ciclul de somn [3].

Există 2 cronotipuri: bufnițe care sunt active seara și păsări de dimineață care sunt active dimineața. Fie că ești o bufniță sau o pasăre timpurie. Este posibil să nu aveți șansa să știți singur că este posibil să aveți niveluri reduse de melatonină.

Oamenii care sunt imediat proaspeți dimineața, eficienți și oferă o performanță extraordinară în prima jumătate a zilei, dar mai târziu slăbesc și se simt somnoroși, sunt numiți „zăpadă”. Pe de altă parte, este dificil să vorbești cu „bufnițele” dimineața, la început încep să fie proaspete până la prânz, ating performanța maximă cel mai devreme în momentul în care alții încep deja să se gândească la somn din nou . Tipurile timpurii se simt, de obicei, foarte flămând dimineața, se trezesc singuri și părăsesc imediat patul. Tipurile de seară cu greu pot mânca ceva dimineața, de obicei se trezesc cu un ceas cu alarmă și rămân culcate în pat o vreme după ce se trezesc. Ambele tipuri pot fi explicate prin faptul că ceasurile lor biologice sunt complet diferite în mod individual. [15].

Scăderea nivelului de melatonină este asociată cu probleme de somn și o calitate slabă a somnului. in orice caz, chiar și persoanelor care adorm pentru că sunt pur și simplu obosite pe parcursul zilei, li se poate schimba ceasurile interne și ciclul de leșiere a melatoninei poate fi atenuat. Deci nu sunt capabili să o evalueze în mod obiectiv. În același timp, le este jefuit un hormon care este foarte benefic pentru sănătate și somn.

Cum melatonina ne afectează sănătatea în ansamblu?

1.) Nivelarea cortizolului:

Pe lângă îmbunătățirea somnului, melatonina contribuie și la echilibrarea nivelurilor de cortizol, pentru ce este responsabil hormonul stres, care este implicat în continuare în controlul funcțiilor imune și reglarea tensiunii arteriale [4]. Conform studiilor, nivelurile ridicate de cortizol cauzează complicații cronice de sănătate Cum hipertensiune arterială, diabet II. gradul și osteoporoza [5], crește pofta de mâncare în timp ce semnalează corpul spre a activat depozitarea nutrienților în grăsimi [6] (acesta este motivul pentru care persoanele sub stres se îngrașă atât de ușor).

Pentru a înrăutăți lucrurile, nivelurile ridicate de cortizol perturbă suplimentar ciclul zilnic și modelele de somn, provocând oboseală cronică (oboseală suprarenală) [7], crește probabilitatea infecțiilor datorate afectează negativ sistemul imunitar [7].


2.) Reglarea ritmului circadian:

Ritmul circadian este un ritm biologic cu o perioadă de 20 - 28 de ore și este unul dintre bioritmurile de bază care corectează procesele noastre biologice și biochimice în funcție de perioada zilnică [8].

Prin creșterea nivelului de melatonină la începutul serii, putem începe sincronizarea ritmului nostru circadian detunat și optimizarea acestuia treptat [8].

Ritmul circadian care controlează ciclul somn-veghe este adesea perturbat de factori pe care nu îi putem influența întotdeauna (de ex. LET LAG, sau munca în ture)

Lucrul crucial pentru stabilirea corectă a acestui ciclu important este expunerea corectă la lumină, mai ales seara devreme și înainte de culcare [8]. Nu înseamnă că nu adormi, ci din cauza expunerii crescute la lumina albastră (nu percepem neapărat lumina ca albastru, dar conține în continuare o componentă albastră a spectrului de culori) înainte ca ora de culcare să fie atenuată semnificativ sau să înceteze complet melatonina. Și să recunoaștem: care dintre noi cel puțin uneori nu traversează telefonul mobil înainte de culcare sau nu se uită la Netflix.

În plus, nu doar compoziția luminii, ci și intensitatea acesteia joacă un rol. Reglarea corectă a ritmului circadian și a leșierii melatoninei asociate pot fi realizate prin blocarea luminii albastre, în mod ideal cu 3 ore înainte de culcare.

Deci, cel mai rău lucru pe care îl poate face o persoană pentru melatonină este să meargă doar prin telefonul său mobil sau să urmărească un computer, televizor sau tabletă fără a trece în modul de schimb de noapte sau în modul roșu sau fără a purta ochelari cu blocare albastră. Deci, există două variante de blocare a luminii albastre: software (modul tura de noapte pe ecran) și hardware (ochelari care blochează lumina albastră).

Atenție: capacitatea de a adormi și somn + ritm circadian și leșierea melatoninei sunt strâns legate, dar totuși două procese diferite. Prin urmare, dormitul nu este o cantitate suficientă de melatonină.

Interesant: Tulburarea ritmului circadian poate fi ușor văzută cu oricine splne. Datorită intensității crescute a luminii, unii indivizi au probleme cu somnul.

Studiile efectuate asupra persoanelor cu insomnie au arătat, că luarea melatoninei ca supliment alimentar cu 2 ore înainte de culcare a ajutat la adormirea mai rapidă și calitatea somnului s-a îmbunătățit, de asemenea, [9].

Un alt mare analiza a 19 studii copiii și adulții cu tulburări de somn au constatat că melatonina a redus timpul necesar adormirii, a crescut timpul de somn global și, de asemenea, a îmbunătățit calitatea acesteia [10].

3.) Melatonina absoarbe radicalii liberi. Acționează ca un puternic antioxidant:

Radicalii liberi sunt în esență atomi sau grupuri de atomi cu un număr nepereche de electroni, adică cu un electron în plus. Acest lucru îl face extrem de instabil și reactiv. Astfel de atomi se leagă rapid de alții, pe care îi iau câte un electron la un moment dat și astfel îi transformă în radicali liberi. Asta e corect reacție în lanț.

Radicalii liberi se formează ca produs secundar al metabolismului, când moleculele care conțin legături slabe de atomi sunt separate prin acțiunea oxigenului și electronii lor încep astfel să încerce să se lege de altele.

Radicalii formați tind să fie foarte instabili și agresivi și prin tragerea electronilor din alți atomi sau molecule, deteriorează celulele corpului nostru.

Astfel, formarea radicalilor liberi este cauzată în primul rând oxigen - un element de care avem nevoie disperată pentru viață. Astfel, producția de radicali liberi nu poate fi complet prevenită.

Antioxidanții sunt molecule care se împerechează cu radicalii liberi pentru a opri o reacție în lanț periculoasă. Practic, ei „donează” unul dintre electronii lor unui radical, prin urmare oprește-i campania distructivă.

Melatonina ca foarte puternic antioxidant ajuta organismul sa scape de acesti radicali liberi. Capacitatea melatoninei de a proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi este cunoscută în întreaga natură. Deci se pare că melatonina nu are concurență pe planeta noastră în acest sens, după cum confirmă o serie de studii științifice [11].

4.) Melatonina poate suprima creșterea tumorii:

Din punct de vedere legislativ, nu putem descurca această problemă în continuare, dar informații pot fi găsite, de exemplu, în acest studiu.

5.) Melatonina protejează mitocondriile:

Mitocondriile sunt centralele noastre celulare. Datorită proceselor de respirație celulară, acestea produc adenozin trifosfat bogat în energie (ATP) folosit ca combustibil pentru alte reacții metabolice.

Mitocondriile folosesc enzime serotoninice pentru a-și produce propria melatonină. Deși această melatonină nu pătrunde în fluxul sanguin, are o funcție celulară de protecție [12].

Melatonina poate afecta hormonii, neurotransmițătorii, ritmul nostru circadian și funcția sa defensivă ca antioxidant care neutralizează radicalii liberi este foarte mare. Restaurează, repară și întărește celulele noastre.

Prin urmare, putem crește nivelul nostru natural de melatonină cu trucuri simple, cum ar fi blocarea luminii albastre la culcare, nivelarea ritmului nostru circadian prin stabilirea corectă a ritualurilor noastre, cum ar fi mesele obișnuite, sau saturarea acestuia cu suplimente alimentare, indiferent dacă sunt sintetice sau ideal naturale formă.

O sursă de melatonină naturală este Cireș cireș (Prunus Cerasus). A fost efectuat un studiu științific în care unui grup de voluntari i s-a administrat un extract de cireșe, iar altor două grupuri de control li s-a administrat un placebo. În grupul care ia extractul nivelurile de melatonină au fost semnificativ crescute, în timp ce nu a existat nicio modificare în cele două grupuri de control [18].

În plus, studiile privind efectul extractului de vișine nu au arătat niciunul fără efecte secundare, sau reducerea producției de melatonină după sfârșitul suplimentării [19].

Diferența dintre formele naturale și sintetice ale melatoninei ca supliment alimentar este în principal că melatonina sintetică, conform unor studii, poate determina o reducere a producției sale naturale.[16].

În plus, mai multe studii au raportat, de asemenea, efecte secundare pe termen scurt ale melatoninei sintetice, cum ar fi amețeli, cefalee, greață sau nervozitate [17].

Cireș cireș (Prunus Cerasus) a fost folosit deja în SUA pentru a îmbunătăți somnul acum mai bine de 70 de ani [12]. Conține un echivalent natural al melatoninei, care, spre deosebire de melatonina sintetică, nu perturbă propria producție naturală din organism.

Concluzie:

Scăderea nivelului de cortizol, antioxidant puternic, depresie sezonieră redusă, somn îmbunătățit și ajutor la sincronizarea ritmului circadian, niveluri crescute de hormon de creștere (HGH) [13] și, de exemplu, promovarea sănătății retinei [14] sunt doar câteva dintre beneficiile în care ne putem răsfăța datorită melatoninei. Renașterea actuală a cercetării melatoninei este încă la început, dar este deja clar că Melatonina nu este doar un hormon al somnului, dar unul dintre cele mai puternice instrumente ale naturii pentru a ne sprijini sănătatea.

Personal, am început să mă confrunt cu blocarea luminii albastre și cu creșterea asociată a propriei mele melatonine acum aproximativ jumătate de an și am reușit să mă transform de la o bufniță la o pasăre timpurie. Motivația a fost dorința de a avea o zi mai lungă și, astfel, o viață mai lungă, deoarece vom dormi încă 1/3 din ea. Este adevărat că încă îmi place să mă întind o dată pe săptămână dimineața, dar există o diferență între a te plimba timp de o oră dimineața pentru plăcere și când te ridici o oră chiar și după opt ore de somn fără energie, ca pe vremuri.