După sărbători, suntem udați și răutăcioși. Meniul pentru întreaga săptămână se gândește și la gusturi dulci, dar și la o linie subțire.
Nutriționistul nostru Zuzana Pavelková Šafářová a pregătit pentru dumneavoastră un meniu gustos de iarnă, care vă va satura, dar nu va adăuga kilograme inutile. Aportul zilnic de energie este de aproximativ 7,5 mii kJ.
LUNI
MIC DEJUN
Terci de grâu cu fructe, 1767 kJ
grâu (40 g)
grăsime de nucă de cocos (linguriță)
kiwi (1 buc)
nuci (pumn mic)
Gatim graul conform instructiunilor de pe ambalaj. Adăugați o linguriță de grăsime de cocos, fructe tăiate în bucăți și nuci tocate.
GUSTARE
Castane prăjite (100 g), 867 kJ
MASA DE PRANZ
Înmuiați ciupercile uscate în apă. Se prăjește ceapa tocată mărunt în ulei. Mai întâi, aburi grâul cu apă fierbinte.
Se fierb ușor în apă și se scurg. Când cojile sunt moi, amestecați-le cu ciupercile, ceapa prăjită,
usturoi zdrobit, maghiran, piper negru măcinat și sare.
Ungeți bine tava de copt și întindeți amestecul pe ea. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 170 ° C timp de o jumătate de oră.
Se servește cu legume fermentate.
OLOVRANT
Produse de patiserie dulci (100 g), 1400 kJ
MASA DE SEARA
Crap copt în folie cu salată ușoară de cartofi, 1824 kJ
crap prajit (150 g)
salată:
100 g cartofi fierți
ceapa rosie (1/3)
rucola (mana)
roșii cherry semi-uscate (o mână)
Tăiați ceapa roșie în fâșii subțiri și puneți-o într-un castron de salată. Adăugați roșii cherry, cartofi, ulei de măsline, sare și piper, amestecați și lăsați să se răcească. Înainte de servire, adăugați rucola și amestecați ușor.
ENERGIE TOTALĂ - 8093 kJ
MARŢI
MIC DEJUN
Crăciun dulce, 2315 kJ
Crăciun (100 g)
un strat subțire de unt
gem (30 g)
GUSTARE
măr, 356 kJ
MASA DE PRANZ
Lintea cu orez în stil indian (250 g), 2030 kJ
linte roșie (decojite sau necojite) (1/3 cană)
apă sau bulion
catei de usturoi feliati (1/3)
ulei de măsline sau 30 g de ghee sau unt proaspăt
ceapa tocata (1/4)
condimente - garam masala, curcuma, ghimbir măcinat, coriandru măcinat sau proaspăt, ardei iute uscat sau proaspăt sau rasca romană, pătrunjel proaspăt
roșii, proaspete sau conservate
orez de iasomie (1/3 cana)
Clătește linte și gătește în apă. Gatiti pana se inmoaie, amestecand ocazional.
Fierbeți roșiile cu apă fierbinte și coajați-le. Tăiate în bucăți. Îi împingem pe cei de la cutie până la tigaie.
Se prăjește ceapa. Adăugați rasca, usturoiul și roșiile, sarea și tocană împreună.
În cele din urmă, adăugați puțin curcuma, garam masala, ardei iute sau rasca și ghimbir măcinat sau coriandru.
Se ornează cu pătrunjel proaspăt tocat. Se servește cu orez.
OLOVRANT
Date umplute cu migdale, 770 kJ
curmale (20 g)
migdale (20 g)
MASA DE SEARA
Pui prajit cu piure de cartofi si salata mixta (250 ml), 2341 kJ
picior de gaina
piure de cartofi (150 g)
amestec de legume (salată, morcovi, ardei, porumb)
ENERGIE TOTALĂ - 7812 kJ
MIERCURI
MIC DEJUN
Omletă (250 g), 2184 kJ
carne prajita (2 oua) cu mazare
felie de pâine cu aluat
un strat subțire de unt
roșii cherry (5 buc)
200 ml cidru de mere cald cu scorțișoară
GUSTARE
MASA DE PRANZ
Bulion de pui, curcan natural cu piure de cartofi și țelină (250 G), 2452 kJ
pui sau bulion de pui cu taitei - portie mai mica (150 g)
felie de curcan natural (150 g)
piure de cartofi și țelină (150 g)
OLOVRANT
MASA DE SEARA
Pui pe boia cu paste (200 g), 2108 kJ
pui pe boia (sosul nu este concentrat, doar redus) (150 g)
paste fierte (150 g)
pui (200 g)
crema de gatit (0,5 dl)
ceapa (1/4)
piper dulce măcinat
Se prăjește ceapa, se amestecă ardeii și se toarnă puiul pe amestec. Se toarnă apă peste.
Reduceți sosul, adăugați smântână, aduceți la fierbere și reduceți la nevoie.
JOI
MIC DEJUN
Se fierbe fulgi de ovăz în lapte cu un praf de sare. Se lasă să se răcească scurt și se adaugă celelalte ingrediente.
GUSTARE
Prunele umplute cu migdale, acoperite cu ciocolată și în nuci rase, 826 kJ
prune uscate (3 buc)
mânere decojite (3 buc)
procent mare de ciocolată (20 g)
nuci (2 buc)
MASA DE PRANZ
Bulion de legume, chiftele de broccoli la cuptor cu cartofi fierți și salată de roșii (300 g), 2350 kJ
bulion de legume cu legume (200 ml)
chiftele de broccoli (150 g)
cartofi fierți (150 g)
salată de roșii cu ceapă, zahăr, sare, piper (100 g)
broccoli (100 g)
ouă
brânză de vaci întreagă (20 g)
cățel de usturoi
sare piper
firimituri de pâine
ulei
Broccoli crud tăiat în trandafiri fără tocat este tocat într-un robot de bucătărie sau ras. Adâncimea poate fi utilizată pentru bulion.
Se adaugă gălbenușul de ou, brânza de vaci, usturoiul măcinat, se sare ușor și se condimentează și, dacă este necesar, se îngroașă cu pesmet și se amestecă bine.
În cele din urmă, adăugați cu grijă zăpadă albă solidă la amestec. Modelăm chifteluțe mici și coacem la 180 ° C.
Întoarceți chiftelele la jumătatea coacerii.
TIP: Congelați bulionul în cutii mici și folosiți-l ca bază pentru prepararea supelor, risotto-ului, legumelor sau sosurilor fierte.
OLOVRANT
Paine cu acri cu pateu si mere, 920 kJ
felie de pâine cu aluat cu un strat subțire de unt
pate de ficat (30 g)
măr
MASA DE SEARA
Taitei largi cu somon si smantana (250g), salata de naut cu legume (100 g), 1556 kJ
taitei largi
somon afumat
smântână (300 g)
rachetă
roșii
naut (100 g)
Fierbeți tăiței și amestecați cu celelalte ingrediente.
ENERGIE TOTALĂ - 7472 kJ
VINERI
MIC DEJUN
Clatite de mere facute din faina de spelta fina, 1820 kJ
2 bucăți servite cu o linguriță de iaurt și scorțișoară
GUSTARE
Chiftel de spelta cu sunca de curcan, branza si legume, 826 kJ
Bun cu un strat subțire de unt, două felii de șuncă de curcan, o felie de Emmental, frunze de salată și roșii
MASA DE PRANZ
Carne de curcan cu legume și orez (250 g), 2030 kJ
carne de curcan
amestec de legume (150 g)
orez aburit (100 g)
Puneți carnea de curcan în ulei de calitate, sare și condimente timp de cel puțin 30 de minute și prăjiți. Prăjim legumele separat.
MASA DE SEARA
Supa de broccoli cu linte (250 ml), 1455 kJ
ENERGIE TOTALĂ - 6901 kJ
SÂMBĂTĂ
MIC DEJUN
Omletă de ouă cu mazăre (100 g), 1675 kJ
ouă (2 buc)
lapte semi-degresat
mazăre (20 g)
sare piper
ulei
GUSTARE
Smooth de iarnă, 750 kJ
banană coaptă
măr curățat și tăiat
curmale (2 buc)
scorțișoară (ciupit)
MASA DE PRANZ
Fripturi de vita cu salata de orez si castraveti, 2750 kJ
tocană de vită (150 g)
orez aburit (100 g)
salata de castraveti cu otet de mere si zahar (castron mic)
OLOVRANT
Băutură din lapte cu bifidocultură după gust (150 g), 526 kJ
MASA DE SEARA
Cuscus cu legume prăjite și brânză balcanică (300 G), 1455 kJ
300 g legume (unt dovleac, ceapă roșie, dovlecei, ardei roșu)
ulei de masline
sare și piper negru măcinat
nuci de macadamia (10 g)
cuscus (1/3 cana)
afine uscate (10 g)
lămâie
20 g de brânză tare
bulion de pui sau legume
Pătrunjel
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Se toarnă legumele într-un vas de copt, se presară cu ulei de măsline, sare și se condimentează.
Puneți la cuptor și coaceți timp de 25 de minute. Se presară nuci, se amestecă și se întoarce încă 15 minute până când legumele se înmoaie.
Se amestecă cuscusul cu afine și coaja de lămâie rasă. Se toarnă bulion, se acoperă cu un capac și se lasă să stea 15 minute.
Stropiți legumele coapte cu suc de lămâie. Condimentați cuscusul cu o furculiță, presărați cu legume, pătrunjel și brânză,
se sare, se condimentează, se amestecă și se servește.
ENERGIE TOTALĂ - 7156 kJ
DUMINICĂ
MIC DEJUN
Terci de grâu cu chipsuri de nucă de cocos caramelizate (120 g), 1325 kJ
grâu (1/3 cană)
lapte de cocos (1/2 cana)
ulei de cocos (2 lingurite)
sirop de arțar (linguriță)
nucă de cocos (1/4 cană)
felii de migdale (linguriță)
zahăr de cocos sau zahăr cristal (linguriță)
scorţişoară
sare
Preîncălziți cuptorul la 160 ° C. Se amestecă chipsuri de nucă de cocos cu migdale, zahăr de cocos, scorțișoară și un vârf de sare.
Stropiți cu ulei de cocos topit, amestecați din nou bine și coaceți timp de aproximativ 10-15 minute.
Se toarnă laptele de cocos cu apă într-o cratiță, se adaugă ulei de cocos, sirop de arțar și se fierbe.
Se presară grâu și se fierbe aproximativ 15 minute, amestecând continuu. Dacă terciul este prea gros, mai adăugați niște lapte.
Garnisim terciul cu nucă de cocos caramelizată, stropim cu sirop de arțar.
MASA DE PRANZ
Cartofi copți cu sfeclă roșie și smântână (250 g), 1855 kJ
cartofi fierți și sfeclă roșie fiartă (250 g)
ceapa (1/4)
smântână (100 ml)
sare piper
Tăiați totul, amestecați cu smântână și coaceți.
OLOVRANT
Chifă integrală cu șuncă și roșii cu os, 1272 kJ
chifle integrale (50 g)
un strat subțire de unt
sunca cu os (8 g)
roșii cherry (100 g)
MASA DE SEARA
Risotto cu pui și brânză (300 g), 2030 kJ
risotto cu pui și brânză (300 g)
salată de legume (rucola, roșii uscate) (100 g)