ALIMENTE RECOMANDATE ÎN COMBINAȚIE CU FORMAREA SPEEDFITNESS
Program saptamanal
LUNI
Ranajky
2 felii medii sau o felie mare de pâine integrală
5 kg de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/în loc de unt, întins pe pâine /
2 felii de șuncă de curcan slabă
ridiche, piper, roșie
5 dl ceai verde
Gustare
20 dkg boabe sau un shake de proteine
Masa de pranz
1 doză de sos de linte, două ouă fierte
Olovrant
1 cană kefir sau iaurt alb
Masa de seara
15 dkg piept de pui cu lămâie, 15 dkg salată de roșii
MARŢI
Ranajky
2 felii medii sau o felie mare de pâine integrală
2 felii de șuncă de curcan slabă
1 cană kefir sau iaurt alb
1 lingură de fulgi de ovăz/amestecat în chefir sau iaurt /
10 - 15 bucăți de stafide/amestecate în chefir sau iaurt /
5 dl ceai verde
Gustare
2 dl suc de ananas 100%
Masa de pranz
1 doză de supă cremă de broccoli, 1 doză de piept de pui hawaian, 10 dkg de piure de cartofi
Olovrant
1 banana, 2 dl 100% suc de ananas
Masa de seara
1 cană kefir sau iaurt alb, 1 lingură fulgi de ovăz, 2 felii subțiri de pâine prăjită din proteine sau pâine integrală
MIERCURI
Ranajky
2 felii medii sau o felie mare de pâine integrală
5 kg de tartine de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/brânză de vaci, sare, piper negru, ceapă, ardei roșu /
piper, castravete, ridiche
5 dl ceai verde
Gustare
20 g bare de muesli, 1 dl suc de ananas 100%
Masa de pranz
1 doză de supă de legume, 30 dkg piept de pui cu ciuperci și chefir, 12 dkg orez brun cu legume
Olovrant
1 cană kefir sau iaurt alb
Masa de seara
20 kg de salată de pește, 1 felie de proteine sau pâine prăjită de grâu integral
JOI
Ranajky
2 felii medii sau o felie mare de pâine integrală
ou prăjit de 4 ouă
roșie, piper, castravete
5 dl ceai verde
Gustare
Masa de pranz
20 dkg supă de legume, 1 porție mică de 35 dkg de varză murată la cuptor, 2 felii de pâine prăjită integrală
Olovrant
1 iaurt cu fructe
Masa de seara
1 cană kefir sau iaurt alb, 4 linguri de fulgi de ovăz
VINERI
Ranajky
2 pâine prăjită medie sau una mare de pâine integrală
roșie, piper, castravete
2 dl lapte degresat cu 4 linguri de fulgi de ovaz
5 dl ceai verde
Gustare
Masa de pranz
1 doză de supă de ciuperci cu smântână, 20 dkg piept de pui cu usturoi, 10 dkg orez brun cu legume
Olovrant
20 dkg fructe de padure, 2 dl suc multivitaminic
Masa de seara
2 felii subțiri de proteine sau pâine prăjită cu cereale integrale, 2 dl suc multivitaminic
SÂMBĂTĂ
Ranajky
2 pâine prăjită medie sau una mare de pâine integrală
1 ou fiert tare
2 felii subțiri de brânză slabă și șuncă de pui
5 dl ceai verde
Gustare
1 iaurt de fructe, 1 dl suc de ananas
Masa de pranz
2 dl supă de legume, 34 dkg sos de dovleac, 18 dkg broccoli
Olovrant
20 kg de salată grecească
Masa de seara
1 cană kefir sau iaurt alb, 1 dl suc de ananas
NEDEĽA
Ranajky
2 felii medii sau o felie mare de pâine integrală
5 kg de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/în loc de unt, întins pe pâine /
2 felii de șuncă de curcan slabă
ridiche, castravete, piper
5 dl ceai verde
Gustare
1 iaurt de fructe, 1 dl suc de ananas
Masa de pranz
50 dkg de bulion de carne cu legume, 25 dkg de salată cu pui și lămâie
Olovrant
1 banana, 2 dl suc multivitaminic
Masa de seara
2 felii subțiri de proteine sau pâine prăjită integrală, 1 pahar de chefir sau iaurt alb
RECOMANDĂRI:
În ceea ce privește menținerea greutății corporale optime, aportul de energie trebuie să fie egal cu cheltuielile de energie (sub formă de activitate fizică și căldură).
NU UITA. Esența pierderii în greutate este că avem mai puține venituri din energie decât cheltuieli. Prin urmare, este important să vă împărțiți dieta zilnică în cel puțin 5-6 doze mai mici, astfel încât să vă puteți menține metabolismul în mișcare constantă.!
Distribuția recomandată a aportului alimentar în timpul zilei este în 5 mese, în timp ce intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore:
plumb 10-12%
Micul dejun este foarte important! Nu-i lipsi niciodată!
Masa principală ar trebui, pe cât posibil, să conste întotdeauna din carne + orez sau carne + legume.
Este important să fie gustos, picant (folosiți ierburi proaspete) și să vă delectați cu legume proaspete (salate din legume proaspete, fără sosuri).
Este important să urmați un regim de băut.
Corpul uman reprezintă 50-70% din apă, iar corpul nostru consumă aproximativ 2,5 litri pe zi. Este excretat din corp prin respirație, apoi, prin urină, în timp ce, printre alte funcții importante, corpul curăță și reglează temperatura corpului. Trebuie să înlocuim această apă excretată, deoarece chiar și cu 1% lipsă de apă în raport cu greutatea corporală simțim sete, la 5% corpul se supraîncălzește și reacționează cu temperatura crescută (febră), la 8% rinichii nu mai funcționează, la 10 % mușchi și 20% moarte apare. Sau, chiar și cu pierderea a 3 litri de apă, comportamentul uman se schimbă, cu 7 litri, sănătatea este grav pusă în pericol. Cantitatea de lichide ingerate este individuală, este proporțională cu greutatea unei persoane și mediul în care se află, în timp ce în medie este de 2,5 până la 4 litri de apă pe zi.
Ajutor pentru calcularea individuală a APLICĂRII ZILNICE DE APĂ:
- pe 10 kg greutate corporală este o doză zilnică MINI-MINIMĂ recomandată de 300 ml apă pură
- pe 10 kg greutate corporală este doza zilnică NORMALĂ recomandată zilnic de 450 ml apă pură