Experții susțin că semimaratonul, adică alergarea de 21 de kilometri, poate fi condusă de oricine. Implică-te și anul acesta! O puteți face cu sfaturile noastre de formare.

este

Semimaratonul este descris de mulți ca „alergând la o distanță ideală”. Nu este suficient pentru ca creierul tău să-ți rămână din corp, dar suficient pentru ca tu să fii mândru de tine după cursă și vrei să faci și mai mult. Semimaratonul poate fi condus de orice persoană sănătoasă, are nevoie doar de antrenament determinat și rezistență bună. Vino cu noi pentru a vedea cum să te antrenezi pentru semimaraton, astfel încât să te poți descurca excelent.

Stabiliți un obiectiv precis

Ar trebui să alegi semimaratonul pe care vrei să îl alergi astăzi. Mandatul său ar trebui să fie cu adevărat cuprins între 3 și 4 luni din momentul în care începeți antrenamentul. Nu încercați să grăbiți lucrurile. Nu te vei antrena doar pentru o singură cursă, ci și pentru tot restul vieții. Dacă îl gestionezi o singură dată, senzația îmbătătoare nu te va părăsi atât de ușor. Deci ai ales? Continuăm să alergăm!

Cum să te antrenezi să alergi? Planificați mai întâi totul!

La fel ca în orice altceva, planificarea va fi importantă în pregătirea dumneavoastră. Planul potrivit vă va ține pasul, vă va motiva și vă va înainta. Deci, setați-o în mod realist, ținând cont de posibilitățile dvs. fizice, precum și de timp.

Începeți cu forța de alergare

Cum te descurci cu alergarea ta astăzi? Dacă sunteți alergător, începeți cu o limită de 40 de kilometri pe săptămână și mergeți treptat până la 65 de kilometri. Cu toate acestea, dacă nu ați alergat niciodată și abia începeți, începeți cu o săptămână de 15 kilometri și mergeți până la o săptămână când alergați între 40 și 50 de kilometri. În timpul săptămânii, practicați curse regulate regulate de 30 de minute și apoi una care va avea o lungime de cel puțin 5 kilometri. Le veți crește treptat, astfel încât cursa lungă obișnuită să aibă o lungime de cel puțin 17 kilometri. Dacă te obișnuiești și o gestionezi, cu siguranță vei alerga 21 de kilometri în ziua D.

Cum va arăta planul tău de antrenament?

Săptămâna dvs. ar trebui să conțină 4 ingrediente principale în timpul pregătirii pentru semimaraton:

  • alergări mai scurte,
  • antrenament încrucișat,
  • Pe termen lung,
  • zi de odihna.

Alergările mai scurte durează aproximativ 30 de minute sau până la 5 kilometri. Răsfățați-vă cu ele cam de două ori pe săptămână. A doua zi puteți petrece o altă activitate cardio care vă va consolida rezistența, dar va implica și o mișcare ușor diferită. Încercați înotul, ciclismul sau dispozitivele eliptice. Începeți o cursă lungă de la 5 la 8 kilometri, în funcție de starea dumneavoastră. Adăugați 1 la 3 kilometri în fiecare săptămână, astfel încât să alergați între 15 și 17 kilometri după 3 luni. Cea mai bună zi pentru această activitate va fi sâmbătă, pentru că te poți relaxa duminica. Da, ai auzit, se va odihni și el. Astfel de zile sunt foarte importante pentru regenerarea corpului, așa că nu le ratați.

Unde poți face o greșeală?

Experții sunt de acord că atunci când te antrenezi pentru un semimaraton, pot exista doar două greșeli pe lângă accidentare: fie pierzi motivația, fie ai prea mult din ea și te rănești inutil. Amintiți-vă că media aurie duce, de asemenea, la semimaraton. Nu vrei să poți face totul imediat, să-i dai corpului tău timp să se odihnească și să ajungi la obiectiv cu perseverență, dar încet. Încercați să construiți treptat forța și rezistența, deoarece alergarea pe distanțe lungi este exact ceea ce este vorba. Dimpotrivă, la primele contracarări și epuizare, nu pierdeți determinarea și rămâneți la planul dumneavoastră.

Baza hainelor de alergat sunt adidași de calitate

Alergarea în comparație cu alte sporturi nu necesită multe accesorii și îmbrăcăminte specială, deci este o afacere relativ ieftină. Acordați o atenție deosebită pantofilor de alergare adecvați. Există un număr infinit de opțiuni pe piață astăzi, așa că poți alege dintre ele, indiferent dacă îți plac pantofii ușori ca o pană sau, dimpotrivă, piesele cu talpă mai groasă. Amintiți-vă că materialele funcționale sunt cel mai bun mod de a vă menține uscat. Veți găsi, de asemenea, îmbrăcăminte sport confortabilă și plăcută pentru alergat în colecția F&F. Nu mergeți niciodată la semimaraton cu vreo piesă vestimentară pe care nu ați testat-o ​​temeinic. Un tricou nepotrivit se poate desfășura, șosetele stângace se vor usca din picioare. Pariați pe securitate încercată și nu aveți de ce să vă faceți griji.