1 2

Cum să începeți metabolismul bazal?

Dacă ați făcut deja unele dintre greșelile menționate mai sus și ați încetinit metabolismul bazal, atunci nu disperați. Există modalități de a reporni metabolismul bazal.

Iată câteva dintre ele.

1. Încercați antrenamentul de forță

Nu, nu-ți face griji, nu vreau să mergi la sală. Sau pentru a ridica pietre grele acasă în curte. De asemenea, puteți efectua antrenamente de forță cu propria greutate. Un clasic obișnuit. Zhyby. Manivele. Ghemuitori. Scândură. Etc.

Antrenamentul de forță este excelent pentru pornirea și accelerarea metabolismului bazal. În cele din urmă, unele studii științifice indică acest lucru.

La unul dintre ei, antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână a reușit să crească metabolismul bazal cu 7,7% la bărbații monitorizați pe parcursul a 16 săptămâni. (12)

metabolism
În al doilea studiu, antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână timp de 24 de săptămâni a dus la o creștere cu 6,8% a metabolismului bazal. (13)

În ambele cazuri, acestea au fost grupuri monitorizate de persoane cu vârste cuprinse între 50-65 de ani. Acesta este un drept pozitiv pentru ambele părți.

Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă de cincizeci de ani, care s-au împăcat deja cu metabolismul lor bazal încetinit, nu trebuie să dispere. Iar pentru clasele mai tinere, poate fi o „mănușă aruncată”, astfel încât să nu fie jenate.

Încetinirea metabolismului bazal legată de vârstă ne afectează pe fiecare dintre noi. Și începe treptat, cu o pierdere naturală a masei musculare după 30 de ani de viață. (14)

2. Dormi suficient

Întrebi cum somnul ar putea afecta rata metabolismului tău bazal?

Ei bine, foarte semnificativ.

Cercetările arată că 4 ore de somn pot încetini metabolismul bazal cu 2,6%. Comparând asta cu dormitul timp de 10 ore. (15)

Dar există vești bune. Puteți compensa încetinirea metabolismului bazal cu somnul, care va dura 12 ore. Această lungime o poate restabili. (15)

Se pare că un somn slab crește pierderea musculară. (16)

Iar cantitatea totală de masă musculară afectează valorile metabolismului dumneavoastră bazal. Deci, cu cât pierzi mai mult mușchi, cu atât poate crește metabolismul bazal. (17)

Ce înseamnă asta pentru tine?

Este un avertisment că evitarea somnului pe termen lung nu este o idee atât de bună pentru a face lucruri mai importante în viața ta.

3. Mănâncă suficiente proteine

Chiar dacă poate suna deja ca o farfurie îmbogățită, consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta într-adevăr să luptați împotriva metabolismului lent.

Acest lucru se datorează în principal faptului că corpul tău arde mai multă energie în timp ce absoarbe și descompune proteinele, așa cum ar face cu carbohidrații și grăsimile. Aceasta se numește Efectul termic al alimentelor (TEF) și am scris despre asta în acest articol. Principalul motiv este că alimentele proteice au valori TEF mai mari decât carbohidrații sau grăsimile. (18)

Proteinele te ajută, de asemenea, să lupți împotriva sarcopeniei. Aceasta este o afecțiune în care corpul uman pierde în mod natural masa musculară din cauza îmbătrânirii. Și această afecțiune are, de asemenea, un efect negativ asupra metabolismului bazal. Din acest motiv, încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Proteinele vă pot ajuta să faceți față cu succes acestei afecțiuni și să preveniți pierderea musculară. (19)

Proteinele sunt într-adevăr regele substanțelor nutritive atât în ​​pierderea în greutate, cât și în „economisirea” metabolismului bazal. Chiar dacă sunt deja un papagal care îl repetă de jur împrejur, trebuie să-l subliniez la final.

Concluzie

Așadar, rețineți că metabolismul bazal este o chestiune foarte individuală. Femeile o au în medie mai mică decât bărbații. Că ar trebui să o respecți de fiecare dată când îți schimbi dieta. Și că fiecare metodă, chiar și un „expert”, care îți va spune că nu este importantă și că trebuie doar să mănânci mai puțin și să te miști mai mult, nu înțelege deloc nimic. Deci, mai bine nu-l ascultați.

Dacă doriți să vă configurați dieta corect, respectând toate problemele individuale ale corpului și stilului dvs. de viață, puteți utiliza o consultație personală online sau meniuri personalizate. Două opțiuni care vă pot aduce rezultatele dorite. Niciun efect negativ asupra metabolismului bazal.