Mic dejun sanatos sunt alimente la care ar trebui să acordăm o atenție specială.
Micul dejun ne afectează pe tot parcursul zilei. Ei sunt responsabili pentru starea noastră de spirit, energia sau oboseala și cât consumăm la prânz, de exemplu.
Compoziția lor poate afecta semnificativ procesul de slăbire, precum și susceptibilitatea la multe boli.
În ultimii ani, oamenii de știință au venit cu câteva descoperiri interesante despre acest lucru, modul în care compoziția micului dejun ne poate îmbunătăți sănătatea și poate contribui la frumusețea externă.
Vrei să știi care sunt cele mai recente descoperiri despre ce ar trebui să conțină un mic dejun sănătos?
Micul dejun neregulat afectează sănătatea
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei nu numai pentru copii, ci și pentru adulți. Cu ei, ne putem controla în mod eficient greutatea sau proporția de grăsimi din organism, precum și nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Un fapt interesant este că lor omisiune în mod paradoxal, contribuie la obezitate și la alte boli cronice (1). În ultimele decenii, micul dejun a devenit banal. În același timp, însă, a existat o creștere rapidă a obezității.
Deci, nu este adevărat că cu cât mâncăm mai puțin la micul dejun, cu atât vom fi mai săraci și mai sănătoși! Opusul este destul de adevărat.
Aproape 40% dintre adulți ignoră încă micul dejun într-o zi, deși beneficiile pentru sănătate sunt în mod clar în favoarea micului dejun zilnic.
Un mic dejun sănătos începe cu micul dejun și nu mai treceți peste el.
Putem combate în mod eficient supraponderalitatea, precum și complicațiile legate de sănătate, care includ în special:
- diabet de tip 2
- tensiune arterială crescută
- boala de inima
Ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos?
În lupta împotriva supraponderalității, faptul că aportul caloric ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile calorice este încă adevărat (2). Condiția de bază pentru un mic dejun sănătos este un aport controlat de calorii - mâncați, dar nu mâncați în exces.
Cu toate acestea, această inegalitate poate fi înclinată și mai departe spre partea dorită printr-o compoziție alimentară adecvată. Ceea ce consumăm la micul dejun poate afecta, cu același aport caloric, greutatea și compoziția noastră corporală.
Dacă mâncăm alimente cu o densitate energetică mai mică la micul dejun, putem fi mulțumiți pentru o perioadă mai lungă cu același aport de calorii.
Există diferențe între alimente în ceea ce privește capacitatea de a se satura, indiferent de ce nutrienți esențiali conțin sau de câte calorii au în raport cu volumul lor.
Adesea acestea sunt alimente bogate în proteine, fibre sau care conțin mai multă apă.
Un exemplu tipic de mâncare care îndeplinește aceste criterii este ouă.
Ouăle au un indice de saturație cu 50% mai mare comparativ cu pâinea albă sau cerealele (3) .
Mai multe studii recente au ales ouăle ca bază pentru mic dejun sanatos și a comparat rezultatele consumului lor pe termen scurt, precum și pe termen lung, cu micul dejun tradițional pe bază de carbohidrați (pâine, croissant, croissant etc.) (4, 5).
Tranziția pe termen scurt la un mic dejun cu proteine
Studiul (6) a comparat micul dejun pe bază de carbohidrați și proteine timp de 8 zile la două grupuri de femei care au ratat în mod regulat micul dejun.
| Carbohidrați (gr.) | 59 | 39 |
| Proteine (gr.) | 10 | 30 |
| Grăsimi (gr.) | 8 | 8 |
| TOTAL kcal | 351 | 350 |
| Magazin alimentar | chifla (57 g), iaurt (170g), cremă de brânză tartinată (17g), apă (227 ml) | chifla cu salam de curcan, ou si branza (145g), iaurt grecesc (150g), apa (227 ml) |
După 8 zile, micul dejun cu proteine a reușit să accelereze cheltuielile de energie ale TEF în grupul dat, ceea ce reprezintă o condiție pozitivă pentru pierderea în greutate și modificările dorite în structura corpului.
De asemenea, au obținut niveluri mai scăzute de glucoză în sânge la 30 de minute după masă și o oxidare mai mare a grăsimilor comparativ cu grupul de mic dejun cu carbohidrați.
Aceste flash-uri pozitive după doar 8 zile de mic dejun cu proteine dau speranță că pe termen lung trecerea la o proporție mai mare de proteine la micul dejun, aceste rezultate vor fi, de asemenea, favorabile.
Tranziția pe termen lung la un mic dejun cu proteine
Un studiu pe termen lung (7) a comparat efectul unui mic dejun cu proteine (cu ouă) cu un mic dejun clasic cu carbohidrați pe parcursul a 8 săptămâni. În special, a fost investigat efectul lor asupra pierderii în greutate și asupra compoziției generale a corpului.
Micul dejun în această formă a fost consumat de cel puțin 5 ori pe săptămână.
| Carbohidrați (gr.) | 46 | 31 |
| Proteine (gr.) | 13 | 17 |
| Grăsimi (gr.) | 11 | 14 |
| TOTAL kcal | 339 | 340 |
| Magazin alimentar | bagel (71g), cremă cremă întinsă (30 ml), iaurt | ouă (2 buc), pâine prăjită (50g), gem (15ml) |
Așa cum era de așteptat, proporția ouălor la micul dejun a putut afecta în mod semnificativ compoziția corpului și greutatea totală a indivizilor participanți.
Comparativ cu un mic dejun cu carbohidrați, micul dejun cu proteine a fost în medie:
- reduce greutatea cu 65% Mai mult
- reduce IMC cu 61% Mai mult
- reduce circumferința taliei cu 34% Mai mult
- reduce grăsimea corporală cu 16% Mai mult
Nu au existat modificări semnificative ale nivelului colesterolului total, al colesterolului HDL și LDL și al trigliceridelor din sânge.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că aceste rezultate au fost obținute numai dacă grupul a urmat un aport caloric la un nivel stabilit. Pe măsură ce aportul caloric a crescut, efectul pozitiv de scădere în greutate a micului dejun cu proteine a dispărut.
Cum ar trebui să arate un mic dejun sănătos?
Micul dejun este denumit cea mai importantă masă a zilei. Și nu în mod greșit!
Descoperirile științifice recente privind efectele benefice ale unor substanțe nutritive la micul dejun ne pot ghida mai bine către un mic dejun sănătos.
Un comentariu recent publicat de Academia Americană de Nutriție și Dietetică (8) sugerează conținut mai mare de proteine la micul dejun (de exemplu, ouă, carne și produse lactate).
Mai multe studii științifice au confirmat că nivelurile mai ridicate de proteine din dietă ajută la tratarea tulburărilor metabolice cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
De asemenea, contribuie la o cheltuială mai mare de energie în timpul zilei, o senzație mai bună de sațietate, reduce grăsimile și îmbunătățește compoziția generală a corpului.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.
- Mic dejun sănătos și gustos, cu un conținut scăzut de carbohidrați
- Încep să slăbesc - dimineața beau apă și iau un mic dejun hrănitor
- Micul dejun sănătos și ușor este adesea cauza mâncării excesive și a îngrășării - Dušan Plichta
- Un terci sănătos pentru micul dejun este cel mai bun mod de a începe ziua
- Mic dejun sănătos de 3 ori diferit