Aceste mese de mic dejun vă oferă multă energie, sunt pline de proteine, fibre și carbohidrați complecși - și, în plus, au gust senzațional și veți începe să așteptați cu nerăbdare să vă treziți dimineața.

Dacă există cea mai importantă masă a zilei, este micul dejun. Mesele de la micul dejun pornesc corpul prin reumplerea substanțelor nutritive pe care le-a ars în timpul somnului, reumplerea energiei pentru exerciții și sprijinirea controlului greutății pentru restul zilei. Proteinele de înaltă calitate și carbohidrații complecși sunt piatra de temelie a oricărei mese echilibrate - și poate chiar mai mult dimineața. Studiile arată că proteinele de la micul dejun limitează în mod natural aportul caloric pe tot parcursul zilei, contribuind în același timp la construirea și menținerea masei musculare. Glucidele complexe, cum ar fi fulgii sau pâinea integrală, sunt, de asemenea, esențiale pentru a vă susține activitățile, pentru a menține nivelurile de energie și pentru a suprima gusturile nedorite. Încercați una dintre aceste cinci rețete de mic dejun!

Pâine prăjită franceză bogată în proteine ​​umplută cu căpșuni

Vă puteți gândi la pâinea prăjită franceză ca la o slăbiciune nelimitată, dar nu este așa. Obțineți proteine ​​din brânză de vaci și ouă mixte, creșteți cantitatea de fibre cu pâine integrală de grâu și fructe, conținutul redus de sodiu previne umflarea și balonarea. Potasiul din căpșuni susține echilibrul fluidelor și vitamina C întărește sistemul imunitar și protejează celulele de daune.

revista
MATERII PRIME (1 portie)

½ căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără sare adăugată
1 ou batut mare
2 linguri lapte degresat
¼ lingurițe scorțișoară măcinată
1 lingură de margarină fără acizi grași trans
2 felii de pâine prăjită integrală de o zi (pâinea mai veche absoarbe mai bine amestecul de ouă)
½ cesti de capsuni proaspete feliate

ABORDARE

1. Puneți brânza de vaci într-un blender și amestecați timp de 30-45 de secunde sau până când este amestecată.
2. Se amestecă ouăle, laptele și scorțișoara într-un castron lăuntric.
3. Încălziți jumătate din margarină la o temperatură medie într-o tigaie antiaderentă. Scufundați ambele pâini în amestecul de ouă și prăjiți până devin aurii într-o tigaie de ambele părți. Puneți restul amestecului de ouă deoparte.
4. Scoateți pâinea prăjită din tigaie. Aplicați un strat de brânză de vaci bătută pe fiecare. Pun o pâine acoperită pe căpșuni și o acoper cu cealaltă pâine, laturile vopsite împreună, pentru a crea un sandviș.
5. Încălziți restul de margarină, scufundați sita fină în amestecul rămas de ouă și puneți-o în tigaie. Se frige pe o parte până când ouăle sunt aurii și se lasă să se odihnească timp de aproximativ 5 minute. Întoarceți sandvișul și prăjiți-l din cealaltă parte.
6. Scoateți pâinea prăjită din tigaie și tăiați-o în jumătate. Se presară cu zahăr pudră și se ornează cu căpșunile rămase.

Valorile nutriționale într-o singură porție
400 kcal, 28 g proteine, 32 g carbohidrați, 5 g fibre, 18 g grăsimi (5 g saturate), 216 mg colesterol, 440 mg sodiu

Ceașcă de fulgi cu zmeură și migdale

Poate părea o mizerie, dar această delicatesă nutritivă conține 25 de grame de proteine ​​și 11 de grame de fibre. Iaurtul grecesc își datorează valoarea proteică ridicată și aproape tot calciu. Cercetări recente au arătat că migdalele au cu 20% mai puține calorii decât cele raportate anterior. Aceasta este o veste minunată, deoarece migdalele sunt o sursă excepțională de grăsimi benefice pentru inimă. Zmeura conține o mulțime de fibre și vitamina C, precum și mangan, care vă ajută corpul să producă colagen, un țesut conjunctiv care promovează sănătatea oaselor, puterea musculară și întărește pielea. Fulgii crudi vor fi puțin mai rigizi decât ai fost obișnuiți, dar totuși delicioși.

MATERII PRIME (1 portie)

½ cești de fulgi de ovăz crude
170 g iaurt grecesc cu zmeură slabă
1 cana de fructe de padure diferite
2 linguri de migdale decojite

ABORDARE

Așezați fulgii, iaurtul și fructele alternativ într-un pahar înalt. Așezați deasupra fructele și migdalele rămase.

Valorile nutriționale într-o singură porție
462 kcal, 25 g proteine, 68 g carbohidrați, 11 g fibre, 13 g grăsimi (1 g saturate), 0 g colesterol, 74 mg sodiu

Fulgi la cuptor cu banane și afine

Sună de necrezut, dar o porție de fulgi coapte cu banane și afine va oferi aproape întreaga porție zilnică recomandată de fructe împreună cu proteine ​​din soia, grăsimi benefice omega-3 din nuci și ouă fortificate, fibre și carbohidrați complecși din fulgi. Această combinație puternică vă va satura și vă va oferi suficientă energie. Nici cei care nu reușesc de obicei să mănânce dimineața nu vor rezista acestui mic dejun. Puteți împacheta această masă și o puteți mânca înainte sau după antrenamentul de dimineață. Odată ce vă pregătiți și mâncați pentru următoarele zile. Pentru a crește cantitatea de proteine, mâncați fulgi coapte împreună cu iaurt grecesc.

MATERII PRIME (6 porții)

2 cani fulgi de ovaz
½ cesti de nuci tocate
1/3 cană zahăr sau ¼ cană miere
1 linguriță praf de copt
1 linguriță de scorțișoară
½ lingurițe de sare
2 căni de lapte de soia ușor
2 ouă îmbogățite de dimensiuni medii
¼ o cană de margarină fără acizi grași trans, topită și răcită încet
2 lingurite extract de vanilie
2 banane coapte, tăiate în roți de 1cm
2 cani de afine proaspete sau dezghețate

ABORDARE

1. Preîncălziți cuptorul la 190 ° C. Ungeți interiorul tăvii de copt (aproximativ 50 cm2).
2. Într-un recipient mediu, amestecați fulgii, jumătate din nuci, zahărul (dacă folosiți miere, citiți secțiunea următoare), praful de copt, scorțișoara și sarea. Pus deoparte.
3. În al doilea castron, amestecați miere (dacă se folosește în loc de zahăr), lapte, ouă, margarină și extract de vanilie.
4. Așezați un strat de banane pe fundul tăvii de copt. Apoi se toarnă 1 la 1 cană de afine. Se acoperă cu amestec de fulgi.
5. Se toarnă cu atenție amestecul de lapte-ou uniform pe toată suprafața. În cele din urmă, stropiți cu restul de afine și nuci.
6. Coaceți timp de 35-40 de minute sau până când suprafața devine maro-aurie. Scoateți din cuptor, lăsați să se răcească timp de 5 până la 10 minute înainte de tăiere. A se păstra la frigider.

Valorile nutriționale într-o singură porție
365 kcal, 10 g proteine, 48 g carbohidrați, 5 g fibre, 16 g grăsimi (3 g saturate), 68 mg colesterol, 340 mg sodiu

Buzunare piță cu ou și ciuperci

Este tentant să aruncați gălbenușuri în numele sănătății, dar nu este necesar. Toate vitaminele și mineralele și aproximativ jumătate din proteine ​​se află în gălbenuș. Un ou întreg și două albușuri vor crește valoarea nutrițională a acestei canapele pentru micul dejun și vor reduce colesterolul și grăsimile. Ouăle îmbogățite oferă mai mulți nutrienți într-o singură calorie, inclusiv acizii grași omega-3 benefici ai inimii care se găsesc în pești. Ciupercile au un conținut scăzut de sodiu și oferă vitamine din grupul B, inclusiv riboflavină, niacină și acid pantotenic, care ajută organismul să utilizeze energia din proteine, grăsimi și carbohidrați. Ciupercile sunt o sursă majoră de seleniu și ergotioneină, compuși care susțin sistemul imunitar.

MATERII PRIME (1 portie)

1 lingura ulei de masline
½ cesti de ciuperci tocate (portobelo bebelus sau ciuperci)
1 ou mare și 2 albușuri, bătute
½ pungă integrală de pita (diametru 18 cm)
2 linguri de brânză feta mărunțită

Puneți ulei de măsline într-o tigaie și încălziți la temperatură medie. Se toarnă ouăle bătute în tigaie și se adaugă ciupercile feliate. Se amestecă până se pun ouăle. Umpleți punga de pita cu ciupercile prăjite. Se presară cu brânză.

Valorile nutriționale într-o singură porție
275 kcal, 20 g proteine, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 13 g grăsimi (4 g saturate), 224 mg colesterol, 508 mg sodiu

Clatite fara gluten cu stafide de dovleac cu miere si iaurt

Aceste clătite fără făină, pline de proteine, sunt potrivite pentru toată lumea, nu doar pentru cei care evită glutenul. Pe lângă acest beneficiu, conțin și jumătate din doza zilnică de legume. Dovleacul oferă cantitatea de carotenoizi pe care corpul tău o folosește pentru a te proteja de exercițiile obositoare și de stresul unei zile normale și îl convertește în vitamina A. după cum este necesar, gust fără zahăr adăugat. Scortisoara macinata este un antioxidant care ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.

MATERII PRIME (1 portie)

½ cană de piure de dovleac conservat
2 ouă fortificate, bătute
1 lingura unt de seminte de floarea soarelui sau unt de soia
½ lingurițe scorțișoară măcinată
2 lingurite ulei de canepa
¼ cană de stafide (California ideală)

De gustat
½ cană de iaurt grecesc degresat
½ lingurițe de extract de vanilie
1 linguriță miere

ABORDARE

Într-un castron mediu, amestecați piureul de dovleac, ouăle, untul și scorțișoara. Într-o tigaie antiaderentă, încălziți 1 lingură de ulei la o temperatură medie. Folosiți un sfert din aluat pentru fiecare clătită (formați 4 clătite în total). Dormi la fiecare 1 lingură de stafide. Coaceți-le până când aluatul se întărește și se rumeneste (aproximativ 3 minute), apoi întoarceți-le și terminați (aproximativ 30-45 de secunde).

Valorile nutriționale într-o singură porție
535 kcal, 29 g proteine, 49 g carbohidrați, 6 g fibre, 25 g grăsimi (5 g saturate), 423 mg colesterol, 292 mg sodiu

text: ELIZABETH M. WARD, foto: MOYA McALLISTER