text: JIM STOPPANI

Culturistii și sportivii care încearcă să-și mărească forța maximă trebuie să urmeze principii dietetice ușor diferite decât populația blândă. Colaborator american și nutriționist M&F Jim Stoppani a scris 5 principii dietetice pe care ar trebui să le urmeze sportivii de antrenament de forță.

forță

PROTEINĂ
Atunci când vă antrenați cu greutăți maxime, există deteriorări mecanice ale fibrelor musculare. Au nevoie de suficienți aminoacizi din proteine ​​pentru o recuperare adecvată. Luați 20 g de proteine ​​din zer pentru a antrena mușchii și 20-40 g de carbohidrați pentru a umple energia înainte de antrenament, recomandă Jim Stoppani.

ENERGIE SUFICIENTĂ
Glucidele completează depozitele de glicogen - „combustibili” pentru mușchi. Sursa primară de energie a fosfatului de creatină se pierde după 10-20 de secunde de exercițiu și se introduce glicogen. Stoppani recomandă 4 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (în funcție de metabolismul dumneavoastră). Pentru un bărbat de 90 kg, este vorba de aproximativ 500 de grame. Asta vă vor oferi 1,7 kg de orez fiert (plus 51 g de proteine).

GRASIMILE SUNT IMPORTANTE
Un culturist sau un elevator care lucrează din greu are nevoie atât de grăsimi saturate, cât și de grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate sunt importante pentru producerea de testosteron. Persoanele care evită grăsimile în dieta lor au un nivel mai scăzut al acestui hormon, care este unul dintre factorii declanșatori ai creșterii musculare. Carnea de vită oferă grăsimi saturate, precum și proteine ​​de calitate.

Grăsimile nesaturate sunt importante pentru regenerarea țesuturilor moi. Antrenamentul cu gantere grele pune presiune pe articulații și pe țesuturile din jur. În plus, grăsimile nesaturate au efecte antiinflamatoare. Sursele bune sunt uleiul de măsline, nucile, avocado și untul de arahide. Peștii precum somonul sau macroul conțin acizi grași omega-3. Treizeci la sută din doza zilnică de energie ar trebui să provină din grăsimi, dintre care grăsimile saturate reprezintă 10 la sută.

Un avocado conține 24 g de grăsimi, dintre care 4 g sunt saturate. Macrou (100 g) adaugă la rândul său 3,5 g de omega-3.

REGIMUL ANABOLIC
Antrenamentul greu necesită mai multe calorii decât o doză zilnică normală. Corpul trebuie să fie într-o stare anabolică (exces) pentru a se putea construi din. Stoppani sfătuiește să consume 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală, care pentru un bărbat care cântărește 90 kg este de 3.600 kcal. Dacă mănânci puțin, încearcă să lucrezi treptat la aceste numere. Săptămânal creșteți caloriile cu 200-300 pe zi și observați creșterea puterii și a grăsimilor.

ACCESORII
Cofeină stimulează sistemul nervos și suprimă oboseala. Acest lucru are ca rezultat creșterea forței și îmbunătățirea contracției musculare. Luați 200-400 mg cu aproximativ o oră înainte de antrenament.

Arginina dilată vasele de sânge și sângele poate curge mai bine către mușchi. Acest lucru elimină mai eficient produsele metabolismului și eficientizează distribuția nutrienților. Cu o oră înainte de antrenament, luați 3-5 g de L-arginină.

Creatina reface substraturile energetice ale mușchiului. Puteți lucra mai mult și cu mai multă forță. Chiar înainte de antrenament, luați 3-5 grame de creatină sub orice formă (monohidrat, ester etilic, malat, citrat)

Beta-alanină este aminoacidul din care se formează carnozina. Carnozina „curăță” mediul din mușchi, creând astfel condiții ideale pentru performanță. Luați 1-3 g chiar înainte și după antrenament.