Consiliere pentru fitness și wellness Club de fitness Mozolani Trainings Întrebați, noi răspundem! Andrej Mozoláni, campion mondial și european la culturism, antrenor personal profesionist, răspunde la cele mai frecvente întrebări despre reducerea grăsimilor.

greutate

Care este cea mai importantă cerință atunci când reduceți grăsimea?

Este raportul dintre energia primită și producția. Este vorba despre câte calorii obțineți mâncând și câte calorii cheltuiți pentru metabolism și exerciții fizice. Dacă energia furnizată depășește energia eliberată, câștigi în greutate. Dacă cheltuiți mai mult decât primiți, veți pierde în greutate. Esența oricărui program de slăbire este reducerea energiei primite și creșterea energiei eliberate.

Aceasta înseamnă că cantitatea totală de calorii este mai importantă decât în ​​ce formă (proteine, carbohidrați, grăsimi) se iau aceste calorii?

da. Este o cerință nutrițională mai importantă ca criteriu pentru compoziția sa de nutrienți. Dieta este, de asemenea, un factor important, dar reducerea aportului de energie și promovarea cheltuielilor de energie în timpul zilei este esențială pentru reducerea grăsimii corporale. Cele mai eficiente programe de pierdere a grăsimii se bazează pe o combinație între o ușoară reducere a aportului de energie și activitate fizică regulată. Pur și simplu, cheia reducerii grăsimilor este o creștere semnificativă a activității fizice și o ușoară suprimare a aportului de alimente.

Puteți calcula câte calorii ar trebui să conțină o dietă pentru a scăpa de grăsimi, dar nu și de mușchi?

În principiu, există două abordări pentru abordarea acestei probleme. Primul este cel mai frecvent și se bazează pe determinarea aportului de energie în funcție de compoziția țesuturilor corpului. Să presupunem că doriți să vă reduceți grăsimea corporală cu 5%. Greutatea corporală (de exemplu, 70 kg) ar trebui, prin urmare, redusă numai ca urmare a pierderii de grăsime (adică 5% din 70 kg este de 3,5 kg). Un kilogram de grăsime corporală corespunde cu aproximativ 9000 kcal de energie pe care ar trebui să o petreceți o săptămână în plus pentru a scăpa de un kilogram de grăsime într-o săptămână. Cu toate acestea, dacă pierzi mai mult de un kilogram de greutate într-o săptămână, este probabil să pierzi și masa musculară și apa. Cântărește-te în fiecare săptămână și fă-ți măsurată grăsimea corporală o dată pe lună.

A doua abordare implică mai multe numărări. Calculăm cheltuielile totale de energie pe zi ca contribuție energetică a unuia dintre următorii factori, care sunt dominanți:

somn și odihnă (greutatea corporală x22)

efort foarte ușor (greutatea corporală x 28)

efort ușor (greutate corporală x 34)

efort ușor (greutate corporală x 37)

efort greu (greutate corporală x 45)

De exemplu, pentru un sportiv cu greutatea de 80 kg, ale cărui activități din timpul zilei pot fi descrise ca fiind ușor obositoare, puterea totală de energie pe zi se calculează ca: 80 x 24 = 2720 kcal.

Dacă acest atlet mănâncă mai mult de 2720 kcal pe zi, va tinde să stocheze grăsime. Dacă este invers, va scăpa de grăsime. Pentru a vă menține greutatea, echilibrați aportul de energie cu cheltuielile.

Am auzit că după ora 20 nu ar trebui să mănânc nimic, astfel încât caloriile primite să nu se transforme în grăsimi. E adevarat?

Nu este. Nu există nicio regulă conform căreia energia primită de la ora 20 seara să fie transformată într-un strat de grăsime pe laturi. Există o singură regulă: coerența dintre energia eliberată și primită pe zi. Am lucrat cu un alergător de fond care a luat cele mai multe calorii între orele 19:00 și miezul nopții. Crezi că s-a îngrășat?

De asemenea, nu sunt de acord cu prejudecata că nu ar trebui să fie consumată seara. Fiecare trăim un ritm de viață diferit. De exemplu, dacă ne antrenăm doar seara, ar avea sens să nu mâncăm și să sărăcim corpul cu energie? Cu câteva ore înainte de antrenament, ar trebui să luăm carbohidrați complecși cu o proporție mai mare de alții mai simpli pentru a ne umple rezervele de glicogen. Este o prostie absolută să legăm timpul potrivit pentru a mânca de altceva decât atunci când facem exerciții.

Pe de altă parte, dacă nu ați cheltuit energie după-amiaza și seara, nu ar avea sens să vă umpleți cu carbohidrați înainte de culcare. Programul meselor din timpul zilei trebuie să respecte întotdeauna programul activităților fizice.

Grăsimile alimentare pot fi stocate automat în depozitele de grăsimi?

da și nu. Majoritatea grăsimilor dietetice intră de fapt în celulele grase ale corpului, ceea ce nu înseamnă întotdeauna că acumulează un aport de grăsimi. Importanța unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și energie adecvată constă în faptul că, de obicei, se consumă puțin mai multă energie într-un stil de viață activ decât este ingerată. Corpul ia automat această diferență de grăsimea care altfel ar fi depozitată.

Nu este nevoie să evitați fanatic grăsimile din dietă. Limitați doar alimentele bogate în grăsimi, deserturile și alcoolul care contribuie la depozitarea grăsimilor. Încercați să păstrați aportul de energie puțin mai mic decât cheltuielile.

Ori de câte ori încerc să pierd grăsime corporală, mi se pare că este foarte lent și mă descurajează să continui. Ce zici de asta?

Nu uitați să aruncați grăsime corporală nu înseamnă că scapi repede. Mai degrabă, este vorba de adaptarea unui stil de viață la acest obiectiv. Stabiliți doar obiective fezabile în fața dvs. Măsurați dimensiunile antropometrice cu o bandă de măsurare înainte de a face o intervenție în dietă. Odată ce ați început programul de reducere a grăsimii, măsurați circumferințele la fiecare 14 zile și comparați rezultatele cu datele inițiale. Treptat, rezultatele vor începe să apară. Deși la început pot fi mici, ele reprezintă unele progrese. Pas cu pas, te vei apropia de starea țintă.

Pierderea unei kilograme de grăsime pe săptămână s-ar putea să nu însemne mult pentru tine. Cu toate acestea, realizați-vă că, atunci când țineți acest ritm, îl reprezintă în jumătate de an deja un respectabil 12 kilograme.

Ce alimente ar trebui să exclud complet din meniul meu și, dimpotrivă, ce alimente recomandați?

Nu consumați produse de aluat, cum ar fi chifle, pizza, găluște, prăjituri, pâine albă etc. Nu coaceți și prăjiți! Legumele se servesc cel mai bine crude cu ulei de măsline sau sotate într-o tigaie. Nu uitați, dar acoperiți-l cu o pătură. Nu beți suc din compoturi și nu adăugați garnituri! Într-o zi pe săptămână vă puteți relaxa puțin în dietă și puteți avea ceva ce vă place. Acest lucru va ușura și mintea și nu veți pierde vitalitatea pentru a avansa. Cu toate acestea, nu exagerați și nu stricați în scurt timp ceea ce ați putea regreta în următoarele 6 zile.

Potrivit este, de exemplu, duminica, când vă veți relaxa și vă veți răsfăța cu puțin lux, după o săptămână încărcată.

Alimente necorespunzătoare de evitat:

pâine albă și produse de patiserie

patiserie grasă (brioșă, Crăciun)

produse cu aluat (pizza, prajituri, galuste, langustine)

deserturi, prăjituri, cofetărie de diferite tipuri

cârnați, cârnați durabili (când, atât de slabă șuncă)

piele, pui, gâscă, rață, carne de porc (desigur, produse de la ei)

produse grase rafinate

nuci sărate, chipsuri, cartofi prăjiți

maioneza, sos tartru, smantana, lapte integral

Dacă în frigider nu se găsește nimic mai sănătos, ocazional puteți ajunge la aceste alimente:

brânzeturi untabile, unt clasic, iaurt cu fructe, termixuri, dragă

porc (slab)

carne de oaie (slabă)

viscere (ficat prăjit)

carne de rață și de gâscă fără piele

ciocolata calda, cereale aromate de diferite feluri

nuci, fistic, caju

cartofi, orez alb

Dieta trebuie să conțină următoarele alimente:

carne de curcan, carne de pui

carne de vită slabă

carne slaba de vanat

legume, fructe (doar până la ora 15:00), este o greșeală să crezi că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.

compoturi fără sirop

pâine integrală și pâine

fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale (Nu folosiți fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați).

brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)

sunca tocata, pui, curcan, carne de porc

tofu, soia și produse din acestea

paste, de preferat întunecate

floarea soarelui, susan, semințe de dovleac

ulei: măsline, semințe de in, presate la rece

uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui

brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi

pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)

pâine racio așa numite. polistiren), orez, secară etc.

Așa ar putea arăta ziua ta:

6:30 - suc de fructe 0,1 l, apă minerală 0,3 l

8:30 - 2 mere rase, 3 linguri de fulgi de ovăz (condimentate cu scorțișoară, nuci), cafea neagră fără zahăr, 0,3 l de apă

10:00 - 10:30 - iaurt alb 200 - 300 g

12:30 - 13:00 - supa de vita, piept de pui fiert (respectiv la gratar), paste (orez), ceai verde

15:30 - 16:00 - 100 g șuncă înăbușită, 1 roșie, apă

18:30 - 19:30 - legume tocate, 100 g file de pește gătit, apă (luați ultima masă după un antrenament de seară). Dieta este, desigur, destinată fiecăruia dintre noi, indiferent dacă este antrenor sau non-antrenor, avansat sau începător.

Pierderea în greutate - după cum probabil ați înțeles după ce ați citit aceste rânduri - este o chestiune de schimbare permanentă a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață general. Deși nu este o călătorie ușoară, poate aduce nu numai caracterul dorit, ci și o îmbunătățire a sănătății și un sentiment de satisfacție interioară celor care reușesc să rămână pe ea.