Vrei să slăbești câteva kilograme în plus rapid și eficient? Știm soluția! Acesta este un antrenament la intervale de intensitate mare. Că nu știi exact ce este? Vă vom explica.

slăbi


HIIT (High Intensity Interval Training) este abrevierea în limba engleză a acestei metode de exerciții dovedite, a cărei regulă de bază este alternarea unor intervale scurte de exerciții de intensitate mare cu o odihnă scurtă. Când terminați intervalul, ar trebui să „vă trageți respirația”, iar capacitatea de a vorbi va fi redusă. Un timp scurt de odihnă sau recuperare poate dura de la 15 secunde la două minute, în funcție de cât a fost intervalul.


Raportul optim între intensitatea scăzută și cea ridicată este 1: 2 (de exemplu, 30 de secunde de sprint, apoi 60 de secunde de mers), în timp ce sportivii experimentați pot alege, de asemenea, un raport de 1: 1. Numărul de intervale este individual, dar este recomandat să le efectuați 7-10.


La prima vedere, poate părea că acest tip de antrenament este destinat sprinterilor, dar sa dovedit adecvat să îl includă în orice plan de antrenament, fie pentru alpiniști, bicicliști, alergători de rezistență, dar și ca parte a antrenamentului de forță. Pur și simplu, este potrivit pentru fiecare sportiv!

Care este efectul HIIT și în ce se deosebește de antrenamentul clasic de rezistență?


În timpul HIIT, corpul tău nu are capacitatea de a se adapta la un nivel de intensitate, provocând șocul corpului. Ca urmare a acestui șoc, corpul dumneavoastră va începe să utilizeze mai multe grăsimi decât glucoza ca combustibil. Acest lucru este cauzat de VO2 max - cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o primește și o procesează în timpul exercițiului. În antrenamentul HIIT, numărul VO2 este incomparabil mai mare decât în ​​antrenamentul de rezistență.


În același timp, antrenamentul HIIT are un efect eficient asupra creșterii producției acelor hormoni care au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor și a creșterii musculare - adică testosteronul și hormonul de creștere. Hormonul de creștere încetinește, de asemenea, procesul de îmbătrânire, deci încă un motiv pentru a începe astăzi cu HIIT!


Cu un antrenament HIIT regulat, aveți, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării dumneavoastră și a bunăstării generale. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea masei musculare câștigate în timpul antrenamentului HIIT, așa cum se întâmplă adesea cu exercițiile cardio regulate. Dacă aplicați antrenament de forță în combinație cu antrenamentul HIIT, este dovedit că veți facilita arderea rezervelor de grăsime și masa musculară va rămâne intactă. Mușchii tăi sunt protejați în timpul antrenamentului, care iti mentii puterea, în timp ce fitness te îmbunătățești rapid!

Doar 20 de minute și succesul va veni


Gata cu orele în săli de sport! Acum scuza că nu ai timp să faci mișcare nu te va ajuta! Când vă decideți pentru antrenamentul HIIT, sunt suficiente 20 de minute. Cu toate acestea, adevărul este că va fi probabil unul dintre cele mai grele antrenamente pe care le-ați făcut până acum. Îți vei expune corpul la ritmul cardiac maxim și de multe ori îți vei „răsufla respirația.” Dar atunci vei arde cele mai multe calorii și vei arde mai ales grăsimea urâtă! A petrecut o oră pe banda de alergat!

Arde grăsimi chiar și în timpul somnului


Că acest lucru nu este posibil? Eroare. Cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, arzi calorii chiar și după ce ai terminat antrenamentul, chiar și în timp ce dormi sau stai în fața televizorului. Motivul este că HIIT crește efectul EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce duce la arderea depozitelor de grăsime chiar și la 24 de ore după terminarea antrenamentului. Simțiți-vă liber să uitați ceva similar în timpul unui alt tip de antrenament.

Cât de des să practici HIIT?


Studiile au arătat că este suficient să includeți antrenament HIIT de 2 ori pe săptămână, dar puteți încerca cel puțin o dată pe săptămână pentru a începe și a urmări rezultatele! Cu toate acestea, după antrenamentul HIIT, luați cel puțin 48 de ore de odihnă!

Nu aveți nevoie de niciun echipament sau timp suplimentar


Puteți merge acolo oricând, oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este dorința de a face ceva pentru tine și de a pune deoparte cel puțin 20 de minute. Deci, de ce să nu încerci!