Expresia ca exercițiu separat este în mare parte legată de presiunea simultană în a sta în picioare cu bara olimpică. Cu toate acestea, principala diferență constă în viteza de execuție și utilizare a picioarelor la depășirea greutății. Diferența dinamică a exercițiului îi conferă o dimensiune diferită. Se utilizează oriunde este importantă și justificată puterea explozivă.
Mișcarea și expresia formează împreună un exercițiu și mai complex numit răsturnare. Ambele părți ale acestuia pot fi executate separat. Deplasarea, precum și expresia sunt exerciții multi-articulare și activează mai multe grupuri musculare.
Termenul implică în principal capul frontal și mijlociu al mușchiului deltoid (brațe). Activarea mușchilor pectorali superiori este, de asemenea, importantă. Mai mult, mușchiul trapez, mușchiul cârlig, mușchiul zimțat și tricepsul participă la mișcare. Exercițiul poate fi efectuat într-un salt sau într-un suport. Ca și în cazul relocării, implicarea procentuală a mușchilor membrelor inferioare va varia în funcție de tehnica aleasă.
Nadhod necesită mușchi puternici ai trunchiului. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt implicați în așa-numiții contracție izometrică. Sarcina lor este de a menține corpul într-o poziție corectă din punct de vedere tehnic. Puterea părții medii a corpului stă la baza protecției coloanei vertebrale și reduce riscul de rănire.
Proiecta: Poziția de plecare este un suport cu bara plasată pe piept. Aderența este palpabilă și ușor mai lată decât lățimea umerilor. Încheieturile sunt întoarse și coatele sunt întoarse înainte. Picioarele au aproximativ lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte. Trunchiul este vertical și ferm pe tot parcursul exercițiului. Vederea este înainte. Vederea ochilor și poziția capului sunt foarte importante. Înclinarea capului poate face ca corpul să cadă și să se slăbească. Când înclinați capul și priviți în sus, pierdeți cu ușurință stabilitatea înapoi.
În cazul unei aruncări, se efectuează două sărituri sau genuflexiuni. Unul în mișcare, când scopul este de a obține bara de la sol la piept. Al doilea în expresie, atunci când încercăm să ridicăm brațele și să ne punem o bară peste cap.
Din nou, alegerea este a ta. Fiecare tehnică este diferită și are argumentele pro și contra. Tehnica pentru săritul așa-numitelor foarfeca, cred că este mai stabilă. Nu este ușor să vă mențineți echilibrul cu brațele în poziție verticală și cu o bară grea deasupra capului. Cu toate acestea, atunci când un picior este în față și celălalt în spate, poziția este mai stabilă decât în ghemuit. De asemenea, este mai ușor să mențineți poziția corectă și rezistența corpului. Coca este mai puțin afectată de mișcări nedorite înainte și înapoi. Pe de altă parte, susține susținerea piciorului în mod uniform și vă permite să mergeți mai adânc sub bara. Accentul se pune mai mult pe partea din față a coapsei.
Din poziția în care bara se sprijină pe piept, efectuați un sprijin rapid, resp. a sari. Pe măsură ce corpul cade, începeți să vă ștergeți brațele peste cap. Scopul este de a intra sub bara și de a ușura cât mai ușor mușchii corpului. Dacă saltul a fost suficient de rapid și de adânc, brațele vor fi deja comutate la coate atunci când este finalizată. Odată cu finalizarea expresiei, brațele sunt extinse în sus. Acest lucru va duce la o implicare mai semnificativă.
Mâinile sunt deja în poziția țintă. Rămâne să finalizați lucrarea picioarelor - întoarceți-vă de la sprijin (săriți) la picioare. Țineți bara în poziția superioară pentru o clipă. După aproximativ o secundă, începeți să vă fluturați brațele la coate și întoarceți bara la piept într-un mod controlat.
 |
Respiraţie: Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a repeta atunci când bara se sprijină pe piept. Acest lucru va ajuta la întărirea trunchiului și va facilita depășirea greutății. Expirați pe măsură ce expresia se completează.
- Căderea înapoi și pierderea stabilității.
- Coturile s-au îndoit după finalizarea saltului/sprijinului.
- Includeți un exercițiu pentru un sportiv care are probleme cu spatele.
- Timp scurt și insuficient de antrenament și alte greșeli rezultate din acesta.
- Greutate necorespunzătoare
- Executarea necontrolată a exercițiului
- Respirație necorespunzătoare