Ați slăbit sau slăbiți și vă gândiți deja cum să vă mențineți greutatea după ce ați slăbit? Ești îngrijorat și de mușchii tăi, astfel încât să nu-ți pierzi volumul și să miroase din dieta? Dacă ați răspuns afirmativ la cel puțin una dintre aceste întrebări, următoarele rânduri sunt pentru dvs.
Majoritatea oamenilor iau pierderea în greutate ca o afacere de o singură dată și nu o privesc mult timp, motiv pentru care nu pot menține greutatea. Prin urmare, pe lângă dietele pe termen scurt și restricțiile alimentare, este important să ne concentrăm pe măsurile de viață pe termen lung. Cheia pentru menținerea greutății și a mușchilor sunt modificările stilului de viață chiar și după pierderea în greutate.
Cum să slăbești sănătos și fără diete extreme și exerciții fizice
Pierderea în greutate este un proces care este asociat cu pierderea în greutate. Pentru a avea succes, majoritatea oamenilor se uită la mâna de greutate înainte și după pierderea în greutate. De obicei, sfârșitul pierderii în greutate este legat de sfârșitul dietei sau exercițiilor fizice, dar aceasta este cea mai mare problemă.
A avea un obiectiv, cum ar fi o greutate specifică, este pozitiv și motivant, dar pierderea în greutate trebuie luată mai cuprinzător. Nu ar trebui să fie însoțit de foame, exerciții fizice excesive, preferințe sau restricții pentru un anumit aliment și, cu siguranță, nu ar trebui să fie prea rapid. În realitate, este posibil să pierzi o greutate sănătoasă de aproximativ 2 până la 5 kg pe lună, peste 5 kg este riscant.
KetoMix
- Dieta cuprinzătoare de ceto
- Pierdere în greutate
- Optimizarea greutății
Pierderea în greutate ar trebui să fie afectată în următoarele domenii:
- conținutul de dietă, adică aportul de nutrienți, unde ar trebui să căutați pentru a reduce zaharurile simple și grăsimile nesănătoase și pentru a crește fibrele și proteinele
- regim de băut, în această privință trebuie să schimbați compoziția, astfel încât să luați cât mai puține limonade îndulcite și sucuri cu zahăr și să preferați apă sau ceai
- stilul de viață, reduceți stresul, alcoolul și țigările, dimpotrivă, este important să vă odihniți în timpul zilei, să ușurați timpul și să lucrați la stres și să dormiți suficient noaptea
- mișcare, care trebuie să fie regulată și pe termen lung, este ideală alternarea mișcării intense cu mișcarea la fitness, ulterior puteți adăuga exerciții în sala de gimnastică
În multe cazuri, linia dintre scăderea în greutate cu succes și nereușită este, de asemenea, în sprijin psihologic și motivație. Este bine dacă înregistrați fiecare succes sau pierdeți în greutate alături de altcineva, astfel încât să vă puteți sprijini și proteja reciproc.
Uitați-vă la rezultate, nu la promisiuni
Există o serie de modalități garantate de a pierde în greutate pe Internet, indiferent dacă este vorba despre diferite diete de reducere, exerciții extreme sau modificări în lista de băuturi. Uitați de toate promisiunile și soluțiile izolate, priviți rezultatele și chiar procedurile complexe.
Ce modalități de a menține greutatea și masa musculară sunt cele mai bune
Dacă doriți să slăbiți nu numai sănătos, ci și astfel încât să puteți menține o greutate redusă și, de asemenea, să nu vă pierdeți niciunul din mușchii dvs., ar trebui să vă concentrați nu numai asupra pierderii în greutate, ci și asupra schimbării pe termen lung a stilului de viață, a stilului de viață, dieta și atitudinea.
Iată cele mai bune modalități de a face acest lucru:
Aport de calorii: Menținerea greutății înseamnă echilibrarea aportului caloric și a cheltuielilor. Aportul zilnic optim de energie în calorii pentru femei este de 655 plus (9,6 x greutate în kilograme) plus (1,8 x înălțime în centimetri) și minus (4,7 x vârstă) și pentru bărbați 66 plus (13,7 x greutate în kilograme) plus (5 x înălțime în centimetri) și minus (6,8 x vârstă).
Mai multe proteine și fibre: Pentru a nu te îngrasa din nou, metabolismul tău trebuie să funcționeze, dar și digestia. Acest lucru va asigura suficiente fibre în dietă, în mod ideal prin legume sau leguminoase. Proteinele care induc un sentiment mai rapid de sațietate pot ajuta, de asemenea. Acestea sunt deosebit de importante pentru masa musculară, deoarece reprezintă elementul constitutiv al acesteia și previn pierderea acesteia.
Zahăruri și grăsimi mai puțin nesănătoase: Dimpotrivă, ceea ce ar trebui lăsat cât mai mult din dietă este zaharurile și grăsimile nesănătoase. Evitați zahărul simplu din dulciuri și, de asemenea, fructele cu un indice glicemic ridicat, uitați și de carnea grea. Mănâncă mai multe paste integrale, orez brun, pește, nuci, semințe și fructe de pădure.
Apa ca bază a regimului de băut: Este deja bine cunoscut faptul că nu trebuie să beți alcool sau limonade îndulcite în timpul pierderii în greutate. Atunci când slăbești, dar și după aceasta, apa ar trebui să stea la baza regimului tău de băut. Bea cel puțin 2,5 litri pe zi, în caz de vreme caldă sau în timpul activității fizice, chiar mai mult. Bea-l regulat, cel puțin la fiecare două ore.
Mese regulate: Nu numai ceea ce mănânci, ci și modul în care mănânci este important în ceea ce privește pierderea în greutate, menținerea în greutate și, de asemenea, pierderea mușchilor. Fie că mănânci de 3 ori pe zi, de 5 ori pe zi sau mai mult depinde de tine. Cu toate acestea, urmați principiul regularității, nu ratați niciun fel principal și încercați să mâncați cel puțin micul dejun, prânzul și cina cam în același timp.
Exerciții sănătoase în fiecare zi: Exercițiile fizice trebuie să fie la fel de regulate ca și mâncarea. Nu trebuie să fie doar un antrenament extrem, dimpotrivă, cât mai multă mișcare naturală și sănătoasă este baza pentru a nu începe să te îngrași. Ori de câte ori este posibil, mergeți și asigurați-vă că vă exercitați cel puțin 45 de minute până la 1 oră pe zi.
Fără foame și exerciții fizice excesive: Ar trebui să evitați nu doar lipsa mișcării, ci și o a doua extremă, adică exerciții fizice prea agresive și frecvente. În acest sens, încercați să nu schimbați forțele și să vă exercitați sau să vă antrenați, astfel încât să nu fiți distruși și fără energie la final. Același lucru este valabil și pentru dietă, evitați foamea după ce ați slăbit, veți obține opusul.
Compoziția optimă a exercițiului: Distribuția optimă este importantă în timpul exercițiului și antrenamentului. Mulți oameni fac greșeala de a exagera cu antrenamentele cardio sau de volum. În timpul săptămânii, încercați să aveți zile în care veți antrena rezistența, de exemplu, alergând, plimbându-vă sau înotând și zile cu antrenament de forță și mai multă greutate în sala de gimnastică.
Dormiți și relaxați-vă: Pe lângă activitate, odihna este importantă și pentru menținerea greutății și a mușchilor. Ar trebui să fie atât ziua, dar mai ales noaptea, deoarece calitatea somnului afectează fie digestia, metabolismul, regenerarea musculară, dar și performanța generală a corpului în timpul zilei. Prin urmare, încercați să dormiți cel puțin 8 ore pe zi fără întreruperi și distrageri.
NU VARSA, FII RABDATOR
Fiecare remediu sau fiecare opțiune menționată mai sus va avea sens numai dacă aveți suficientă răbdare. Modificările și efectul acestora trebuie să fie permanente, doar atunci vei putea menține greutatea și mușchii. Cheia succesului este perseverența.
De ce nu încercați și dieta Keto
Una dintre modalitățile de prevenire a pierderii și irosirii mușchilor și a masei musculare este pierderea în greutate cu ajutorul proteinelor pe termen lung. Dieta Keto oferă ceva similar, care este deja destul de popular și utilizat în țara noastră, deoarece pierderea în greutate cu ea este eficientă și fără riscuri.
Această dietă se bazează pe următoarele reguli și principii:
- în primul rând pentru a limita aportul de carbohidrați care sunt responsabili de calorii, dieta Keto își propune să reducă aportul lor în alimente la 50 de grame pe zi
- În același timp, este necesar să se mărească aportul de proteine din dietă, deoarece acestea contribuie la reducerea senzației de foame, la creșterea sațietății și, de asemenea, împotriva pierderii musculare.
- dieta trebuie să mărească și proporția de fibre, care este importantă pentru digestie și metabolism, ideal prin legume, care conține vitamine și minerale
- consumul regulat este important, dieta recomandă 5 mese pe zi, în timp ce raportul dintre mese și alte proteine
Scopul acestor schimbări este de a atinge o stare de cetoză. Este o stare metabolică în care organismul începe să folosească grăsimi și grăsimi în loc de zaharuri pentru energie, pe care începe să o ardă mai mult. Rezultatul este pierderea în greutate din grăsimile stocate, care este, de asemenea, eficientă.