Fiecare dintre noi știe că, pentru a câștiga masa musculară, este necesar să ne concentrăm pe dietă și antrenament. În prima parte a articolului, mă voi concentra asupra dietei.

Imaginați-vă că cântăriți 60 kg și doriți să câștigați până la 75 kg. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să furnizați organismului în fiecare zi cu 2,0 - 2,5 g/proteină pe 1 kg de greutate corporală și 6 - 6,5 g/pe 1 kg de greutate corporală de carbohidrați. Aportul zilnic trebuie împărțit în 6 - 8 mese (dintre care maximum două pot fi băuturi proteice). Pentru a mânca mai eficient, ar fi indicat să stabiliți un meniu.

masei

Meniul

Deși 8 mese pot părea uneori foarte multe, de fapt se pierd în fund și nici nu știi că ai mâncat deja atâtea

  • 7.00 mic dejun
  • 9.00 zecime
  • 12.00 prânz
  • 15.00 prânz nr. II
  • 17.00 plumb
  • 19.00 cina
  • 21.00 ceva mai ușor
  • 22.00 proteine

Dacă vă lăsați corpul fără alimente mai mult de 3 ore, acesta vă descompune mușchii în energie. Dacă vi se întâmplă acest lucru, înlocuiți alimentele cu proteine. Mănâncă în principal carne, orez, paste, pâine neagră, brânză, iaurt etc. Dimensiunea minimă a unei mese este de cel puțin două felii de pâine cu ceva (de exemplu, ton). Trebuie să mănânci cam la fiecare două ore.

Instruire

Când vine vorba de îngrășare, antrenamentul post-dietă este pe locul doi! Chiar dacă nu faceți deloc exerciții, veți accesa meniul respectiv. Cu toate acestea, antrenamentul determină câtă calitate obțineți. Cu un antrenament bun vor fi mușchii, fără antrenament va fi gras! Și pentru că cu siguranță nu doriți să îngrășați, faceți și antrenament.

Pentru început, antrenamentul de două ori pe săptămână va fi suficient pentru dvs. (în acest caz, vom omite complet părți musculare mici nesemnificative, cum ar fi bicepsul). Cele mai importante pentru construirea volumelor sunt coapsele, spatele și pieptul, doar tricepsul de la mâini. Deci, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de bază! Desigur, dacă te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, va avea un efect mai mare. Totuși, depinde și de celelalte activități ale tale! Este important să vă concentrați puterea și energia asupra exercițiilor de bază. Ei construiesc un corp masiv. Deci, genuflexiunile cinstite, presele pe bancă, impasurile și coturile sunt cele mai importante pentru creștere. Aceste exerciții susțin cel mai mult secreția hormonului de creștere, în special în timpul somnului. Antrenamentele ar trebui să arate astfel: 5 minute. încălzire, 30min. antrenament dur de bază, 30min. pentru zone musculare mai mici și case. Antrenamentul de volum nu trebuie să fie lung și obositor, ci scurt (60 min.), Greu și intens.

Odihnește-te după antrenament

Odihnește-te din plin pentru că este momentul în care mușchii tăi cresc. După antrenament, are nevoie de substanță și energie pentru mușchii obosiți, cum ar fi câștigător sau mâncare adecvată. Este important să dormi bine (mușchii cresc noaptea). Mușchii cresc chiar a doua zi după antrenament, așa că, chiar și în aceste zile, urmați o dietă de calitate, astfel încât mușchii să aibă din ce să crească.