superioară

Majoritatea persoanelor care antrenează greutăți includ în mod regulat diferite tipuri de exerciții de presiune, cum ar fi presele de banc pe orice unghi, presiunea îngustă pe triceps, mânerele pe barele paralele și presiunile umerilor. Cu toate acestea, de multe ori se uită că aceste tipuri de mișcări sunt trebuie să fie echilibrat opusul - adică exerciții de tragere, astfel încât dezvoltarea generală a mușchilor și a forței să fie în echilibru, astfel încât umerii să fie stabili și să nu crească riscul de rănire. Prin urmare, o spate superioară puternică este foarte importantă.

Intensitatea și frecvența exercițiilor de tracțiune sunt neglijate din mai multe motive. Mușchii spatelui superior nu sunt vizibili atunci când sunt priviți din față și nu sunt la fel de „populari” ca pieptul sau bicepsul. Mulți dintre voi cu siguranță ați zâmbit acum, dar aceasta este într-adevăr o scuză foarte obișnuită.

Mulți nu înțeleg că întărirea spatelui superior este necesară pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a asigura o dezvoltare mai rapidă și optimă a corpului superior. Încercați să vă uitați la jurnalul de antrenament și să aflați dacă volumul de lucru al antrenamentului în cadrul exercițiilor de tragere este cel puțin apropiat de volumul de lucru al versiunilor sub presiune. Comparați exerciții opuse, antagonice și trageți concluzii.

Dacă volumul de antrenament al exercițiilor de tracțiune este semnificativ mai mic, ar trebui să includeți mai des următoarele tipuri de exerciții în programul dvs.: îndoiri, tragere de scripete, bile sau îndoituri cu un braț în curbă înainte, tracțiuni în T, suport pentru piept trage, vâslit în șezut, bărbie trage, pulover, îndoire înainte și multe altele. Ca și în cazul exercițiilor de presiune, ar trebui să utilizați unghiuri diferite de prindere, diferite tipuri de prindere și lățimi diferite de prindere.

Gândiți-vă la asta, astfel încât fiecare exercițiu de presiune să fie echilibrat de exercițiul opus de tragere. Exemple:

În unele cazuri, este mai dificil să alegeți exercițiul opus. Atunci nu o complicați și alegeți pur și simplu un design care antrenează grupuri musculare antagoniste. Nu este necesar să se echilibreze tipurile de exerciții de tracțiune și comprimare pentru fiecare antrenament, deoarece, desigur, va depinde în principal de modul în care aveți un program de antrenament divizat (indiferent dacă antrenați întregul corp în fiecare antrenament sau folosiți o împărțire a antrenamentului).

Cu toate acestea, este important ca acesta să fie echilibrat în cadrul unui microciclu de antrenament (de obicei 1 săptămână) nu numai în ceea ce privește volumul de antrenament, ci și intensitatea - intensitatea. Umerii tăi îți mulțumesc pentru asta și îți vei îmbunătăți performanța mai repede.

David - Observații finale - Antrenamentul echilibrat nu este doar o chestiune de umeri. Antrenamentul necorespunzător poate „împrăștia” literalmente întregul corp și nu doar umerii. Problema umărului poate fi doar vârful aisbergului. Asociat cu probleme de gât, durerile de cap și altele asemenea sunt frecvente.

Toate acestea ca urmare a unei sarcini de antrenament incorecte de lungă durată. În acest caz, este posibil ca instruirea antagoniștilor să nu mai fie suficientă. Mușchii mari sunt mari și puternici, dar cei mici sunt slabi. În acest caz, încep exercițiile compensatorii. Cu toate acestea, aceasta este pentru o serie de articole separate:)