Myprotein.Sk

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Un antrenament bun în circuit începe înainte de a intra în sala de gimnastică și constă într-o dietă care se va ocupa de succesul sau eșecul dvs. Umplerea cu combustibilul potrivit va afecta cât de bine vă exercitați și cum vă recuperați.

Există o mulțime de informații cu privire la ultimele superalimente și tendințe dietetice și poate fi dificil să știi de unde să începi și ce să crezi. Cu toate acestea, încercați să respectați aceste reguli simple și antrenamentele dvs. vor fi grozave.

subestimați

Ce să mănânci înainte de antrenamentul circular

Carbohidrați cu IG scăzut

O persoană are nevoie de suficienți carbohidrați înainte de orice tip de antrenament, mai ales atunci când este un exercițiu fizic solicitant, cum ar fi antrenamentul circular. Acest tip de carbohidrați este metabolizat cel mai eficient în timpul exercițiilor pentru a furniza energie. Un raport recent publicat de Nutrition Today a concluzionat că carbohidrații sunt „esențiali” în dieta unui sportiv. 1

Indicele glicemic este ordinea glucidelor pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Se știe, în general, că sursele de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sunt o alegere mai bună, deoarece oferă o eliberare mai lungă de energie și asigură astfel un nivel stabil al zahărului din sânge în loc să crească și să scadă rapid. 2

Exemple de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut:

  • Fulgi și muesli
  • orez brun
  • Paste
  • Cartofi dulci
  • Pâine integrală sau cu cereale amestecate
  • Năut, fasole, linte

Ar trebui să încercați să consumați acești carbohidrați cu cel puțin una sau două ore înainte de exerciții pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a le digera corect.

Proteine

Este bine cunoscut faptul că proteinele sunt esențiale în dietă, deoarece sunt importante pentru creșterea și regenerarea masei musculare. Cu toate acestea, nu se pune atât de mult accent pe veniturile lor înainte de antrenament, care pot aduce aceleași beneficii.

Cercetări recente au arătat că consumul de proteine ​​înainte și după antrenament este mai bun pentru stimularea creșterii musculare. 3

Sursele bune de proteine ​​sunt:

  • Pește alb
  • Păsări de curte
  • Carne de vită slabă cu grăsime
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • Albușuri de ou
  • Tofu
  • Năut, fasole, linte

sfeclă roșie

Sfecla roșie probabil nu este un aliment care îți vine în minte atunci când spui o dietă pre-antrenament, dar câștigă popularitate în domeniul nutriției sportive datorită efectelor sale neașteptate de îmbunătățire a performanței.

Acest miracol constă în nivelurile ridicate de nitrați conținute în această legumă sănătoasă - nitrații se ocupă de creșterea fluxului sanguin către mușchi. Un studiu arată că consumul de sfeclă întreagă crește performanța la adulți 4 și este ideal pentru a vă ajuta în timpul antrenamentelor intense, cum ar fi „Murph”.

Cofeină

Ei bine, probabil că nu știți efectele acestuia, dar știați că el are mult mai mult de-a face cu exercițiile fizice decât simpla „excitare normală”.?

Studiile au arătat că cofeina întârzie oboseala și crește performanța, dar îmbunătățește, de asemenea, concentrarea, atenția, 5.6 făcându-l un supliment necesar pentru utilizare înainte de efort.

Ce să mănânci după antrenamentul de circuit

Proteine ​​împreună cu un conținut ridicat de carbohidrați

După cum sa menționat mai sus, proteina ar trebui să fie primul lucru la care să ne gândim după exerciții fizice atunci când vine vorba de creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să obțineți un „bilanț net proteic pozitiv” (anabolism), care susține creșterea țesutului muscular. 7

Un studiu realizat de Strength & Conditioning Journal a arătat că consumul de proteine ​​cu carbohidrați imediat sau la scurt timp după antrenament „crește răspunsul anabolic” la antrenamentul rezistent. 7

Se pare că este necesară combinarea ambelor pentru cele mai bune câștiguri musculare.

Sursele bune de proteine, care conțin și carbohidrați, sunt:

  • Năut
  • Lintea
  • Fasole lunare
  • fasole roșie
  • Fasole obișnuite
  • Vigna chinezească
  • Quinoa

    Lapte

    Deși laptele este considerat o băutură relaxantă la culcare (în cazul americanilor este adăugarea perfectă la o farfurie de biscuiți), un pahar vechi de lapte bun poate fi o alegere excelentă după un antrenament.

    Cercetările au arătat că proteinele găsite în lapte îl fac o băutură eficientă pentru a promova creșterea musculară, puterea și pierderea de grăsime. 8

    Ouă

    Ouăle nu sunt doar o sursă bună de proteine, ci sunt extrem de bogate în aminoacidul esențial leucina, pe care cercetările îl consideră a fi cheia în construirea masei musculare 1 și regenerarea acesteia. 9

    Acestea devin astfel o masă de antrenament ideală după un antrenament solicitant în cerc.

    Glucide cu conținut ridicat de GI

    După exercițiu, trebuie să umpleți glicogenul muscular pe care l-ați epuizat - amintiți-vă cât de mult ați ars în timpul acelor seturi ucigașe de genuflexiuni și trageri.

    Studiile au arătat că cel mai rapid mod de a umple depozitele de glicogen în primele 24 de ore de recuperare este de a consuma alimente cu un indice glicemic ridicat de 10 - cine trebuie să vorbească pentru a obține o doză adecvată de cartofi sau produse de patiserie.?

    Exemple de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat:

    • Cartofi
    • Produse de patiserie albe
    • Orez scurt
    • Cereale precum fulgii de porumb
    • Fructe

    Ce trebuie să vă amintiți

    Aderarea la o alimentație adecvată este o modalitate foarte ușoară de a obține cele mai mari șanse de a avansa în antrenament - nu risipiți tot efortul consumând alimente care înlocuiesc pur și simplu o dietă sănătoasă. Conform acestor reguli de bază, ar trebui să atingi vârful în cel mai scurt timp posibil.

    Autor: Lauren Dawes

    Examinat din punct de vedere al sfaturilor nutriționale de către expertul Jennifer Blow.