Starea fizică este un lucru fragil. Ar trebui să lucrați la el treptat, încet și fără grabă.
„Este important să faci mișcare în mod regulat și mai ales să nu încetini. Faptul că mergi cu bicicleta sau faci o alergare o dată pe săptămână este frumos, dar nu prea face bine pentru o stare bună ", spune Petr Strnad, kinetoterapeut șef la Barna Medical, care spune că înotul este unul dintre cele mai activități adecvate pe drumul spre o stare bună. mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, sau drumeții montane. În toate aceste activități, tetierele și sistemul cardiovascular se împovărează pentru o perioadă mai lungă de timp.
Femeile sunt mai persistente, bărbații mai explozivi
Există multe modalități de a vă mișca și toată lumea se bucură de ceva diferit. Și, potrivit lui Petr Strnad, putem găsi și diferențe între sexe, deoarece bărbații și femeile au diferite constituții și nevoi fizice.
„Femeile preferă deseori activitatea de rezistență, în timp ce bărbații caută activități puternice în locul celor explozive. Pe scurt, ambele sexe primesc stresul în mod diferit, deși chiar și asta nu poate fi regula ", spune expertul.
Instructorul de fitness Kateřina Hollerová lucrează în centrul de fitness pentru femei Contours. Și ce ar recomanda femeilor și bărbaților pentru a crește condiția fizică? „Dacă vor să obțină o îmbunătățire a funcției cardiovasculare, să se simtă mai bine, să aibă mai multă energie și să piardă ceva, orice sport efectuat în mod regulat completat de un stil de viață adecvat îi va ajuta. Sportul ar trebui să devină o parte cotidiană a vieții lor. Este prevenirea rănilor și un remediu pentru multe afecțiuni. Pentru a supraviețui cultivând sportul pentru o lungă perioadă de timp și totuși să ne bucurăm de el în același timp, avem nevoie de schimbare și varietate. Gama de diverse sporturi în aer liber și în interior pentru femei și bărbați de toate vârstele și categorii de performanță este cu adevărat diversă. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți ", spune Katka.
Încercați mai multe tipuri de exerciții în sala de gimnastică
Exercițiul cel mai eficient este considerat de instructor ca antrenament pe intervale, care este însoțit de alternarea intensității exercițiilor mai mici și mai mari. „La intervale cu ritm cardiac mai scăzut, grăsimea din stocuri este utilizată ca sursă de energie, printre altele. Intervalele de ritm cardiac ridicate pentru o schimbare vă vor accelera metabolismul timp de 24 de ore, economisind multă energie suplimentară. Este un exercițiu pe care îl primești un antrenament, dar merită. Celălalt avantaj al său este că este distractiv și creativ, deoarece exercițiile se schimbă și se practică cu o varietate de ajutoare, în plus, aveți posibilitatea de a folosi sfaturile unui antrenor. De exemplu, antrenamentul circular este foarte distractiv, unde vă puteți concentra pe formarea zonelor cu probleme individuale, prevenirea sau eliminarea problemelor de sănătate și postura slabă ", explică Kateřina și le recomandă iubitorilor de activități în interior să nu se teamă să alterneze tot felul de exerciții în centrul de fitness.
„Nu vă fie frică de seturi complicate. Majoritatea problemelor de modă de astăzi se bazează mai mult pe repetarea unui exercițiu simplu și jocul cu intensitate. Nu vă fie rușine să încercați totul. S-ar putea să vă intereseze fitbox, Heat, Piloxing, TRX sau Insanity. Pereții interiori de cățărat pot fi aventuroși și există, de asemenea, săli acoperite pentru alergare, patinaj și ciclism. Aqua aerobicul sau înotul, de exemplu folosind metoda HIIT, sunt cu siguranță de asemenea potrivite. "
Atunci când fac exerciții în interior, oamenii ar trebui să acorde o atenție deosebită regimului de băut. Există o temperatură mai ridicată, aerul nu circulă natural și este expirat cu ușurință. Temperatura poate crește apoi cu câteva grade în timpul lecției.
De asemenea, puteți schimba exercițiile în aer liber
Chiar și cei care preferă sporturile în aer liber ar trebui să creadă că exercițiile fizice sunt suficient de creative.
„În sporturile de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos nordic, mersul pe bicicletă, patinajul, alergarea sau scuterul, folosiți terenul pentru antrenamente naturale la intervale, mergând sau alergând la aceeași viteză, indiferent de deal-deal. Dacă doriți să vă puneți în aer liber sub cerul liber, de exemplu sub îndrumarea unui antrenor, ar trebui să aveți grijă de lecția Bootcamp ", sfătuiește Holler.
Cultivați mișcarea și cu copiii sau cu prietenii. Nu ezitați să jucați badminton, volei, fotbal, ping-pong sau, de exemplu, la goană. Potrivit lui Holler, totuși, este adecvat să combinați activitățile în aer liber și interiorul în diferite moduri, nu numai din cauza vremii, care nu poate fi întotdeauna de dorit pentru activitățile în aer liber, ci și pentru că organismul nu se obișnuiește cu aceeași mișcare și nu încetează să o perceapă.
Ieșiți din zona de confort
S-ar putea să vă întrebați cum să continuați antrenamentul și cum să creșteți rapid sarcina. Mai mulți factori trebuie luați în considerare aici. Mai presus de toate, este nivelul de avansare, adică dacă sunteți un începător complet sau aveți o experiență pe tot parcursul vieții cu exerciții fizice, deși cu pauze mai mari sau mai mici. Ar trebui să ne gândim și la vârstă.
„Cu cât ai mai mulți ani, cu atât mai multe beneficii îți pot aduce sportul, dar în același timp este necesar să crești sarcina mai încet. Un alt criteriu este starea de sănătate. Sportul este un remediu pentru majoritatea bolilor, dar este de competența unui antrenor experimentat să vă sfătuiască cu privire la ce exerciții și ce sarcină este potrivită pentru dvs. ", spune Katka.
Dacă abia începi să faci sport, nu te aștepta imediat la minuni. În primul rând, corpul trebuie să se obișnuiască cu încărcătura obișnuită. "Fii răbdător. Sportul este o afacere pe termen lung. Când creșteți sarcina și intensitatea, trebuie să urmați propriile sentimente. Când simți că poți adăuga, adaugă. Nu vă faceți griji dacă adăugați prea mult. Oamenii tind să economisească mai mult. Pentru ca organismul să răspundă îmbunătățind condiția fizică, este necesar să ieșiți din zona de confort mai semnificativ ", adaugă profesorul.
Când atingi o anumită condiție, vine faza mai grea: să păstrezi rezultatele. Motivația joacă cel mai important rol aici. „Baza este o schimbare constantă a exercițiilor, durata exercițiului, intensitatea, sarcina, metoda și viteza de efectuare a exercițiilor, schimbarea sportului, timpul diferit al zilei pentru antrenament, exercițiile în perechi și așa mai departe.”
Boala afectează starea după o săptămână
Chiar dacă facem sporturi intense, pot apărea boli sau accidentări și trebuie să uităm de sport pentru câteva săptămâni. Cât de repede o persoană își poate pierde de fapt condiția fizică?
„Fitness-ul este determinat de interacțiunea multor factori. Dacă vorbim despre capacitatea mușchilor de a răspunde rapid și bine la contracții, pierderea are loc relativ ușor și surprinzător de repede. Pacienții mincinoși s-au dovedit a pierde forța musculară cu până la 45% într-o lună. La o persoană cu o boală comună, pierderea activității musculare este, desigur, mai mică, dar într-o boală infecțioasă acută, organismul încearcă să se vindece în primul rând și, prin urmare, furnizarea de substanțe nutritive către mușchi este semnificativ limitată. În combinație cu reducerea activității fizice în cazul bolilor acute, va exista o reducere clară a stării generale după doar o săptămână ", spune medicul Helena Codrová de la Barna Medical.
Și cât de repede să reveniți la antrenamentele regulate după o boală? Potrivit medicului, camera săptămânală recomandată fără exerciții fizice în copilărie se aplică și la vârsta adultă.
„În ciuda faptului că adulții petrec mult mai puțin timp pe tratament și se întâmplă adesea ca oamenii, din diverse motive, să treacă prin boală. Prin urmare, includerea antrenamentului în ritmul normal al vieții ar trebui să fie treptată, de la o sarcină redusă de muncă, cum ar fi mersul rapid, până la cereri treptat mai mari de activitate musculară, cum ar fi mersul pe scări sau trap, și numai atunci este adecvat să reveniți la Holler adaugă că paisprezece zile sunt într-adevăr timpul minim când antrenamentul ar trebui să fie de maxim trei ori pe săptămână și să nu fie complet. „Dacă începeți imediat, veți avea mușchii întinși, iar dacă exagerați mult, veți avea și febră musculară. Atunci poate fi mult mai ușor să răniți articulațiile și ligamentele sau să rupeți mușchii. ”
Oricum, corpul și mușchii au o memorie și vă puteți forma chiar și după o pauză mai ușor decât în vremurile când l-ați construit pentru prima dată.