Doar Selter, numit și „Booty Queen”, are aproximativ cel mai faimos fund din lume, doar datorită multora dintre ei Clopotele (fund selfie). Primește în fiecare zi sute de e-mailuri și mesaje pline de admirație (cu siguranță alte mesaje), în care cea mai frecventă întrebare, cum a mers până la un astfel de fund. Cu toate acestea, doar nu ascunde nimic, motiv pentru care este fericit să ajute, să sprijine și să dezvăluie deschis ce exercițiile sunt în spatele succesului ei.

selter

Înainte de a merge la sală pentru a urma exercițiile și a face tot ce poți pentru a-ți rezolva fundul visat, îți recomand doar Realizați câteva lucruri de bază:

A) Strângeți mușchii sciatici pe tot parcursul antrenamentului și mențineți cea mai grea poziție timp de câteva secunde.

b) Puteți utiliza greutăți oricând doriți - gantere cu o singură mână, greutăți la gleznă, orice. Te vei simți mai ars și vei câștiga mai mult mușchi. (cu toate acestea, recomandăm acest lucru divelor de fitness avansate)

c) Asigurați-vă că antrenamentele sunt pentru dvs. provocare și schimbă-le.

Numai în timpul antrenamentului său se concentrează în principal pe partea superioară a picioarelor, desigur pe fese, dar și pe mușchii miezului și abdominali. Include exerciții care formă, subțire, și în același timp împiedică-l să devină voluminos. Nu va uita înainte de a începe să se întărească încălziți și transpirați timp de 10 minute și steppers. Acea activează mușchii sciatici și crește ritmul cardiac. Apoi merge la sala de fitness și, când își termină antrenamentul, merge mai departe alte 20-30 de minute de cardia.

După cum știți, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu exercițiile pe care le faceți mult timp, așa că lui Jen îi place să combine mersul cu creșterea cu mersul înapoi pe o banda de alergat. Acesta trebuie să fie un efort de a ea menține echilibrul și angajează mușchii, pe care nu le folosește în timpul unei plimbări normale. Desigur, dacă o încercați, fiți foarte atenți.

„Mi-ar plăcea să am o bandă de alergat la 3,5 mile pe oră pe o pantă înaltă. Este destul de periculos, așa că merg încet și îmi place foarte mult să-mi ardem mușchii "

Doar Selter și planul ei de antrenament

În urma exercițiilor ei, nici un cap nu se va întoarce în spatele tău în timp și nici o sanie nu va rămâne deschisă.

1. Lovitura de măgar

„Este unul dintre exercițiile mele preferate și este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul fundului”, spune Jen.

• Începeți cu patru picioare, cu brațele lărgite la umeri și cu genunchii lățimi la șold.

• Păstrați piciorul drept fix și piciorul îndoit, ridicați piciorul și împingeți piciorul spre tavan până când piciorul este deasupra feselor.

• Reveniți la poziția de pornire.

• Fă-o 15 repetări înainte de a vă schimba picioarele și cu siguranță vă veți simți grozav.

Este important să vă țineți tras de fund în partea de sus a mișcării și piciorul ar trebui să cadă încet pentru a vă face să simțiți senzația de arsură.

2. Hidrant de incendiu

De obicei, acest exercițiu face al doilea lovește mușchii sciatici dintr-un unghi diferit. O veți simți singur în timpul exercițiului.

• Începeți cu patru picioare, cu brațele depărtate la lățimea umerilor și genunchii lățimea șoldului, menținând piciorul de lucru îndoit la genunchi și piciorul fixat.

• De această dată ridicați piciorul drept în lateral până când coapsa interioară este paralelă cu podeaua.

• Strângeți mușchii sciatici la vârful mișcării și asigurați-vă că strângeți și mușchii abdominali. Pe măsură ce reveniți la poziția inițială, mențineți genunchiul deasupra solului pentru a menține tensiunea în mușchii care lucrează.

• Picioare înlocuiți după 15 repetări.

3. Lovitură de scaun

Desigur veți avea nevoie de un scaun stabil, Doar recomandă una superioară.

• Stați cu picioarele împreună și apucați spătarul scaunului pentru un echilibru mai bun. Înclină-te ușor înainte și ridică piciorul drept direct în spatele tău. Țineți genunchiul drept, dar nu îl ciupiți. Trage-ți fesele și concentrează-te astfel încât șoldurile să fie drepte și să nu le răsuciți. Acest lucru vă reduce, de asemenea, atenția asupra zonei țintă.

• Ridicați piciorul cât de sus puteți, apoi readuceți-l în poziția inițială într-un mod controlat.

• Fă-o 10 repetări și schimbarea picioarelor.

4. Puls ghemuit

Acum vor fi ale tale muschii sciatici ard la fel de nebun, dar cu această ghemuit ajungi la un nivel complet diferit. Dar recompensa merită.

• Stai cu picioarele întinse mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și mâinile direct direct în fața ta.

• Faceți o genuflexiune și mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, menținând nucleul ferm și spatele drept. În partea de jos a mișcării, coapsele trebuie să fie paralele cu solul, acesta este punctul în care începeți să „pulsați”.

• Mergeți în sus și în jos, dar nu mai mult de 15 cm, repetând această mișcare de 10 până la 15 ori.

• Faceți trei serii de po 10-15 repetări a vei observa cu siguranță progrese impresionante pe fundul tău.

Trucul este să rămâi într-o poziție ghemuit până la final, ceea ce nu este deloc ușor. Încearcă să nu stai până la capăt.

5. Ghemuit cu excavare

• Stai drept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor și degetelor de la picioare ușor spre exterior.

• Țineți mâinile întinse în fața dvs. și scufundați-vă încet într-o ghemuit adânc.

• Reveniți la poziția inițială și continuați lin, ridicând un picior drept în lateral cât mai sus posibil.

• Repetați de 10 ori și schimbați picioarele, faceți trei serii.

6. Lunges pe bancă

Găsiți un scaun sau o bancă și, de asemenea, luați brațele cu o singură mână.

• Așezați banca dreaptă pe verticală.

• Așezați un picior pe bancă și așezați-l pe celălalt ferm pe sol.

• Ambele picioare trebuie extinse la început. Apoi îndoiți-le și deplasați-vă în jos în timp ce vă ghemuiți.

• Faceți 10 repetări și schimbă picioarele.

Doar acestea exerciții și completează exercițiile de asemenea, genuflexiuni cu greutăți, în special cu brațele cu o singură mână. Recomandat trei serii de 15 repetări cu o greutate de 6-9 kg, în funcție de posibilitățile dumneavoastră. De asemenea, se antrenează și din genuflexiuni ghemuit cu mingea potrivită de perete, fie trei serii și 20 de repetări, fie patru serii cu 15 repetări. Ar fi păcat să nu-l folosim Leg Press. Îți modelează nu numai fesele, ci și vițeii și coapsele superioare. El doar practică trei seturi și 12 repetări cu o greutate de 45 kg.

După cum spune Jen Selter: "Amintiți-vă, nu este vorba despre cât de mult doriți ceva, ci cât de greu sunteți dispus să lucrați pentru asta." Deci ridică-ți fundul și mergi după el. Încă vrei să te bucuri de vară și să te simți minunat în interior și în exterior.

Vă interesează Jen Selter? Consultați articolul nostru în care Jen Selter a împărtășit începuturile, motivația și a vorbit despre atingerea obiectivelor și motivației. Dacă ți-a plăcut acest articol cu ​​sfaturi despre construirea fundului perfect, susțineți-l prin partajare.