A crescut în ultima vreme „Hi-tech” în practică, în care oamenii se controlează bătăi de inimă, calorii arse și o grămadă de alte valori. Întrebarea este dacă monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului este necesară, interesantă sau complet irelevantă. Aflați toate elementele esențiale din articol ritm cardiac si ea importanță în timpul exercițiului.

Ce este ritmul cardiac?

Ritmul cardiac este practic frecvența bătăilor mușchilor inimii. Pe lângă termenul de ritm cardiac, este folosit și termenul puls, și ambii termeni exprimă numărul de bătăi ale inimii în 1 minut. Ritmul său se schimbă în funcție de faptul dacă stăm în fața televizorului sau alergăm pe centură. Cu cât este mai mare intensitatea activității, cu atât este mai mare valoarea frecvenței. [3]

Vă puteți calcula cu ușurință ritmul cardiac atașându-l degetul arătător și degetul mijlociu pe gât. Mai exact pe partea laterală a gâtului pentru a simți puls traheal. Vrei a doua variantă? O altă opțiune este de a măsura în funcție de încheieturi. Din nou trebuie să puneți degetul, dar de data aceasta între ele osul și tendonul de pe încheietura mâinii spre degetul mare. Ți-ai simțit pulsul deja? În acest moment, uitați-vă la ceas și numărați numărul de lovituri în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu patru și aveți o frecvență cardiacă pe minut. [4]

important

Pentru a putea evalua intensitatea antrenamentului în ceea ce privește ritmul cardiac, ar trebui să începem cu valoarea de care vom avea nevoie mai întâi. Se numește ritmul cardiac maxim și denotă că cea mai mare frecvență, pe care dumneavoastră inima poate ajunge pe minut. A ta ritmul cardiac maxim puteți calcula folosind o formulă matematică simplă [1] [5]:

207 - (0,7 x vârsta dvs.) = ritm cardiac maxim

În plus față de această formulă, puteți întâlni și o variantă pe care o calculați ritmul cardiac maxim indicativ astfel încât pur și simplu îți scazi vârsta de la 220. După cum ghiciți acum corect, valoarea frecvenței este schimbări în timpul vieții, mai precis reduce. Dacă sunteți interesat de frecvența dvs. la 5, 10 sau 20 de ani, comparați starea actuală cu viitorul posibil din tabel [2]:

VârstăRitmul cardiac 50 - 85%Frecvența cardiacă maximă - 100%
20 de ani 100 - 170 BPM (bătăi pe minut) 200 BPM
30 de ani 95 - 162 BPM 190 BPM
35 de ani 93 - 157 BPM 185 BPM
40 de ani 90 - 153 BPM 180 BPM
45 de ani 88 - 149 BPM 175 BPM
50 de ani 85 - 145 BPM 170 BPM
55 de ani 83 - 140 BPM 165 BPM
60 de ani 80 - 136 BPM 160 BPM
65 de ani 78 - 132 BPM 155 BPM
70 de ani 75 - 128 BPM 150 BPM

Puls în timpul exercițiului - zone de ritm cardiac

După cum am menționat deja, cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât este mai mare numărul de bătăi ale inimii. Pe baza pulsului, puteți deduce cât de solicitantă este activitatea dvs. Există 5 zone diferite, pe care le exprimă nivelul activității cardiace ca procent de ritm cardiac maxim (MSF). Acestea sunt cele 5 zone [1] [6] [7]:

  1. zona - „Foarte ușor” - 50 - 60% MSF
  • activitate s cea mai mică intensitate, care este potrivit pentru regenerare
  • este minunat pentru încălzire (Incalzi) o răcire (răcire) parte a instruirii
  • rămânerea la acest nivel nu ar trebui să fie o problemă pentru dvs. nici măcar în timpul cateva ore
  1. zona - „Ușor” - 60 - 70% MSF
  • este conceput pentru a alerga până la 90 de minute
  • în timpul acestei zone este posibil să conduci conversație obișnuită
  • susține capacitatea de utilizare a corpului grăsimea ca sursă de energie
  • este ritmul la care aleargă de exemplu alergători de maraton
  • alergători de fond (semimaraton și mai mult) ar trebui să rămână în el aproximativ 80% din timpul total de rulare
  1. zona - „Mediu” - 70 - 80% MSF
  • poți rămâne în el aproximativ 30 minute
  • este denumit zona aerobă
  • se potrivește mai departe îmbunătățirea circulației sângelui în schelet mușchii și inima
  • este minunat la îmbunătățirea capacității și rezistenței aerobe
  • Cum energie pentru celule este folosit oxigen
  • în fluxul sanguin începe acumulați acid lactic
  1. zona - „Dificil” - 80 - 90% MSF
  • ar trebui să rămâi în el pentru aproximativ 10 minute
  • este folosit pentru aceasta combinație de metabolism aerob și anaerob
  • peste 84% Organismul MSF trece în metabolismul anaerob
  • este minunat pentru creșterea pragului și performanței acidului lactic
  • contribuie la coping niveluri mai ridicate de acid lactic în sânge
  • susține capacitatea de utilizare a corpului glucidele ca sursă de energie
  1. zona - „Foarte dificil” 90% - 100% MSF
  • cel mai înalt și intensitate maximă de antrenament
  • poți rămâne în ea maxim 2 minute (conform altei surse în 5 minute)

De ce este important să vă cunoașteți pulsul în timpul exercițiului?

Exersezi, dar uneori pare a fi al tău ritmul cardiac prea mare sau ești îngrijorat că nu este al tău ritm cardiac scăzut? Chiar acum ritm cardiac poate fi indicator de nivel de activitate. Totuși, totul depinde de obiectivele și tipul de antrenament. Un exemplu este diferența dintre antrenament pe 5 kilometri și un maraton. În cazul unui traseu lung, cum ar fi o cursă maraton, este important să mențineți un ritm constant pe kilometri lungi. Alergătorii ar trebui să facă acest tip de antrenament o parte semnificativă (aproximativ jumătate) antrenament pentru a rămâne Prima și a doua zonă. Pentru alergătorii cu antrenament axat pe 5 kilometri este benefic să mutați cursa mai des în zonele 3 și 4. Trebuie să fi observat că intensitatea alergării pentru alergătorii de maraton este mai mică decât atunci când aleargă la distanțe mai mici. [8] [9]

Dacă te antrenezi pentru progres, s-ar putea să te intereseze numărul de bătăi ale inimii pe minut, pentru că datorită lui observi o îmbunătățire. Instruire sportivi ei au Un puls „în repaus” de aproximativ 40 de bătăi pe minut. Dacă începeți antrenamentul și doriți să vă cunoașteți îmbunătățirea personală, încercați să vă înregistrați ritmul cardiac în pace. Exercițiu te vei întări al lor inima si plamanii, dar cel mai important, numărul dvs. bătăile inimii în pace va incepe reduce. [10]

Controlul ritmului cardiac este, de asemenea, util pentru prevenirea suprainstruirii. Datorită acestui fapt, nu veți primi pregătire „Pentru o limită”, datorită ce evita oboseala emotionala și eu posibile leziuni. [10]

Cunoașterea pulsului nu este o condiție în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, are mai multe avantaje. Dacă faci jogging în mod regulat și adaugi un „număr zilnic de pași”, nu trebuie să-ți măsoare cu precizie ritmul cardiac. Dacă aveți obiective de fitness și sunteți interesat să urmăriți îmbunătățirea performanței, vă recomandăm cu siguranță să vă măsurați ritmul cardiac. Așa cum am menționat, cunoașterea ritmului cardiac va preveni, de asemenea, rănirea și antrenamentul excesiv. Nu în ultimul rând, asigurați-vă că nu intrați „sub” zona aerobă.

Ceea ce afectează ritmul cardiac?

După cum am menționat deja, pulsul unui adult în pace este 60 - 100 de bătăi pe minut. Pe lângă vârsta pe care o are ritm cardiac impact multiplu factori, inclusiv [3] [4]:

  • condiția fizică și activitatea
  • starea de sănătate - boli cardiovasculare, diabet și colesterol ridicat
  • droguri
  • marimea corpului - Oamenii obezi tind să aibă o frecvență cardiacă mai mare
  • poziția corpului - valoarea pulsului în pat este mai mică decât atunci când stai în picioare
  • fumat și cafea - Cofeina și nicotina afectează ritmul cardiac, la fel ca ceaiul și sifonul
  • starea de spirit emoțională - Anxietatea și stresul cresc pulsul

Problemă de ritm cardiac

Este considerat un ritm cardiac anormal neregulat, prea scăzut, dar deasemenea puls prea mare. Pulsul normal la un adult în pace este de la 60 la 100 de bătăi pe minut. Problema începe dacă numărul este diferit. [11]

  • Presiune scăzută (bradicardie) - Ritmul cardiac în cameră este prea lent, mai precis mai puțin de 60 de lovituri. Excepție fac sportivii, pulsul lor mai lent nu este rezultatul bolii, ci mai degrabă al stării.
  • Presiune ridicată (tahicardie) - are mai multe tipuri și reprezintă valoare peste 100 de bătăi pe minut.
  • Aritmie cardiacă Mai și este posibil să nu aibă simptome. Cu toate acestea, ei se pot manifesta palpitații cardiace sau durere și tremur. Important este că nu toate sunt amenințătoare, dar cu siguranță este mai bine să spuneți medicului dumneavoastră despre ele.

Sportivi și ritmul cardiac

După cum am menționat deja, sportivi s-ar putea să aibă ritm cardiac mai mic în repaus. Acest lucru se datorează antrenamentului, deoarece nu doar mușchii sunt antrenați, ci și inima, datorită cărora poate pompează mai mult sânge. Cu toate acestea, sunteți cu siguranță interesat de modul în care veți recunoaște că un atlet are un puls prea jos sau periculos înalt.

Frecvența cardiacă scăzută la sportivi este adesea considerată a fi doar o afecțiune care are și ea alte simptome, de exemplu slăbiciune, oboseală și amețeli. Pentru puls prea mare este luat în considerare dacă vă exercitați mai intens decât la ritmul cardiac maxim pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta este o afecțiune periculoasă și este mai bine să vă opriți, de exemplu, în caz de amețeală. [12]

A avea puls corect este nevoie nu numai în viață pentru menținerea sănătății. Ceas ritm cardiac are sens și să faci mișcare în timpul exercițiului suprasolicitare și accidentare, dar și realizat efectul de antrenament dorit. Sperăm că ați aflat tot ce este important beneficiile controlului ritmului cardiac, zonele ritmului cardiac, dar și că, care afectează ritmul cardiac corect. Doriți să urmăriți pulsul și efectul controlului acestuia în timpul antrenamentului au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.