Zona în care cuvântul macronutrienți este cel mai pronunțat este sportul. Oamenii care caută performanțe mai bune știu că succesul lor afectează nu numai pregătirea potrivită, ci și compoziția optimă a nutriției.

De mai multe ori am asistat la conversații despre câte carbohidrați și câte proteine ​​dă un concurent înainte sau după antrenament. Recunosc că în acel moment nu mă interesa alimentația și, prin urmare, nici nu am încercat să înțeleg acest termen.

Îmi amintesc că singurul lucru căruia i-am dat importanță au fost grăsimile. M-am gândit din greșeală că depinde de ele cum va arăta personajul meu în viitorul apropiat. Le-am evitat în mod intenționat, dar fundul meu nu a înțeles-o, devenea din ce în ce mai mare și coapsele mai puternice.

Abia mult mai târziu am devenit interesat de nutriție și am înțeles importanța carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

Macronutrienții (macronutrienții) în viața practică

De ce este bine să știți cel puțin informații de bază despre nutrienți? De ce ar trebui să fim interesați de așa ceva? Acest lucru poate fi în principal pentru a vă lărgi viziunea generală asupra nutriției și, cel mai important, pentru a putea lua decizia corectă atunci când alegeți mâncarea.

Datorită împărțirii alimentelor în aceste 3 componente principale - proteine, carbohidrați și grăsimi, puteți recunoaște:

- indiferent dacă mâncați alimente echilibrate sau sunteți blocați în unilateralitate

- ce tip de dietă aveți: conținut ridicat de carbohidrați, conținut scăzut de carbohidrați, ketogen, proteine

- dacă consumați, fără să știți, oricare dintre substanțele nutritive în cantități insuficiente și, prin urmare, organismului începe să îi lipsească acest nutrient

- indiferent dacă consumați alimente bogate din punct de vedere nutrițional (valoros în ceea ce privește nutrienții)

Cu aceste cunoștințe, puteți înțelege cum ar trebui să arate „PLACA TA” pentru a avea suficientă forță fizică și mentală.

Această cunoaștere este una dintre cele mai elementare și recomandă viziunea generală a omului.

Pentru macronutrienți de bază (macronutrienți) considerăm: carbohidrați (S), proteine ​​(B) și grăsimi (T). Macronutrienții conțin toate alimentele pe care le consumăm. Este o parte integrantă a acestora. Atunci când se determină în ce categorie să includă un aliment, reprezentarea lor este crucială. (De exemplu: 100 g de ou conține B 13 g, S 1 g, T 11 g. Oul are cele mai multe proteine, deci îl clasăm printre proteine.)

bază
Exemplu de meniu cu un exces de carbohidrați

Prezentare generală a distribuției alimentelor de bază în funcție de macronutrienți individuali

Carbohidrați (S): fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, semințe, tot felul de îndulcitori, băuturi alcoolice. Informații mai detaliate despre carbohidrați pot fi găsite aici >>

Proteine ​​(B): carne, organe, pește, ouă, brânză. Cum să vă găsiți calitatea în ceea ce privește calitatea proteinelor, puteți găsi aici >>

Grăsimi (T): grăsimi animale, uleiuri vegetale, nuci, produse lactate bogate în grăsimi. Puteți găsi care sunt grăsimile cele mai potrivite pentru sănătatea umană aici >>.

Carbohidrați versus grăsimi

În timp ce proteinele sunt utilizate în principal ca element de construcție în organism, aportul de carbohidrați și grăsimi este destinat în principal producere de energie. Pentru a putea funcționa pe tot parcursul zilei și, de asemenea, pentru ca organele noastre interne să își poată desfășura activitatea. Această energie poate fi obținută din glucoză sau acizi grași (grăsimi).

S-a constatat că utilizarea glucoză deoarece combustibilul este mult mai dezavantajos ca această energie este de scurtă durată, instabilă și are un efect negativ asupra sănătății. Puteți citi mai multe despre efectele nivelurilor ridicate de glucoză, rezistența la insulină, relația cu radicalii liberi și glicația aici >>.

Utilizare grăsime ca energie, atunci când acizii grași sunt metabolizați în ficat la cetone, este mult mai eficient, mai natural și are efecte vindecătoare. Această condiție se numește cetoza nutrițională. Dieta ketogenică a apărut ca tratament încă din 1921 la Clinica Mayo. Russell Wilder a folosit o dietă ketogenică pentru a trata persoanele cu epilepsie, iar până în prezent este folosită și în alte boli.

Aceste cunoștințe sunt folosite în dieta antiinflamatoare. Astfel, pe lângă eliminarea alimentelor necorespunzătoare, trebuie să ne asigurăm și că organismul începe să utilizeze cetone ca energie primară. Acest lucru se poate face prin ajustarea macronutrienților la proporțiile adecvate - reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi.

NOTĂ: A intra în cetoza nutrițională poate complica utilizarea pe termen lung a oricăror medicamente.

Cum se setează macronutrienții?

Dacă cineva vă întreabă: „Cum sunt configurate macro-urile dvs.?”, înseamnă valorile de proteine ​​(B), carbohidrați (S) și grăsimi (T) pe care le consumi pe tot parcursul zilei. De obicei, este exprimat în grame sau ca procent din componentele individuale.

Aproape fiecare aliment este compus din macronutrienți și apă. Excepția o constituie unele grăsimi. Pentru a obține date exacte despre „macro-uri”, vă recomand să utilizați tabele de calorii >> la început. (De exemplu, nu vi se întâmplă să credeți că carnea este egală cu proteinele.) După introducerea unui anumit aliment, vi se vor afișa articole individuale la 100 g de alimente.

NOTĂ: Cu toate acestea, nu vă recomand să utilizați diagrame de calorii pentru a seta calorii pe care ar trebui să le consumați în timpul zilei. Este mai bine să urmăriți greutatea și să nu vă încărcați capul.

PROTEINE - cantitatea recomandată

FEMEI: 50 - 60 g

BĂRBATI: 70 - 80 g

Înălțimea proteinelor este determinată de masa musculară (nu greutatea totală individuală) x 2 g. Femeile europene au un volum muscular de aproximativ 25-30 kg și bărbații 35-40 kg.

Cantitatea de proteine ​​depinde și de activitatea fizică, vârstă, nevoi biologice (alăptare, sarcină, dezvoltare, vârstă) când aportul poate crește. Pe de altă parte, în dietele terapeutice, nivelul proteinelor scade.

Puteți întâlni ușoare abateri atunci când citiți diferite surse. Mark Sisson, nutriționist sportiv, afirmă în cartea sa:

„Experți precum Dr. Attia, D´Agostino, Phinney, Volek și Villansenor afirmă că aportul optim variază, dar recomandarea consensului este de 1,5 g de proteine ​​pe kg de masă musculară pentru consumatorul mediu și de 2 g pentru sportivii activi până la cei extremi . "

Cantitatea de grăsime trebuie să corespundă dublului aportului de proteine ​​în grame.

FEMEI - 100 - 120 g/zi

BĂRBAȚI - 140 până la 160 g/zi

Aportul de grăsime poate fi crescut în funcție de activitatea fizică.

NOTĂ: În scopuri terapeutice, raportul proteină/grăsime poate fi ajustat la 1: 3.

AVERTISMENT: atunci când treceți de la o dietă convențională, este recomandabil să creșteți grăsimile treptat! De asemenea, este important să scapi de fobia grăsimilor din creșterea în greutate!

CARBOHIDRATI

Dacă vrem să profităm de cetoza nutrițională, Glucidele trebuie „împinse” cât mai jos posibil.

Cantitatea recomandată atât pentru femei, cât și pentru bărbați este de până la 20 g - 25 g/zi. Nivelurile mai ridicate de carbohidrați nu vor permite în majoritatea cazurilor trecerea la cetoza nutrițională. Cum se face acest lucru fără numărare și cântărire laborioasă, puteți găsi aici >>.

Desigur, atunci când treceți de la o dietă convențională și, prin urmare, bogată în carbohidrați, este recomandabil să reduceți carbohidrații treptat și mai ales să alegeți sursa potrivită.

Cum se combină plăcut cu util

A funcționat pentru mine să nu percep mâncarea ca pe o delicatesă pentru a-mi umple stomacul, ci mai degrabă ca interconectarea complexă a nutrienților. Și credeți-mă, nu este dificil să combinați o masă plăcută (având o masă gustoasă) cu una utilă (având o masă echilibrată, cu valoare nutritivă ridicată).

Această percepție a nutrienților vă poate ajuta:

- Economisește chiar și bani pe suplimente și medicamente

Cunoașterea de bază în domeniul nutriției duce la decizii mai bune cu privire la ce să mănânci și, dimpotrivă, la ce să renunți în beneficiul sănătății tale. Excluderea unor alimente sărace în nutrienți înseamnă includerea automată a alimentelor bogate din punct de vedere nutrițional. Deoarece alimentele bogate în macronutrienți sunt, de asemenea, bogate în macronutrienți micronutrienți.

Sarcina micronutrienți Deși nu furnizează energie, sunt implicați și în procese importante din organism. Acestea includ vitamine și minerale, astfel încât, prin setarea corectă a macronutrienților, veți obține un alt bonus pentru sănătatea dumneavoastră.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.

SCD (dieta specifică cu carbohidrați) are un număr mare de susținători în lume. A ei…

Intestinul permeabil sau LEATY GUT este menționat în legătură cu nutriția ...

sau continuarea poveștii cu cafea. Mereu am crezut că am ...

Bună, Moni,
foarte frumos lucrat. ca întotdeauna. Într-o săptămână normală, sunt la îndemână și mănânc, poate bine, o fac de la vara în care ne-am întâlnit, dar știi.
Cu toate acestea, zona sportului în sine - poate fi gestionat frumos acolo - l-am încercat deja, deoarece cerințele destul de crescute ale organismului la curse mă deranjează și am „zaharuri rapide” cu mine în timpul curselor. Doar după ce ați spus trei sau două starturi, veți obține atât de multă forță de la dvs. în același timp . 🙂 și, în general, în timpul curselor, acesta este "popped" diferit decât într-o excursie cu bicicleta . Deci, dacă aveți cunoștințe, împărtășiți 🙂 Vă mulțumim Jitka

Bună Jitka, mulțumesc pentru comentariu. Desigur, voi adăuga treptat cunoștințe în această direcție. Ceea ce nu reușesc să procesez eu va fi adăugat de la oameni care au experiență pe termen lung în domeniul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și al sportului și le voi pune pe pagina FB 🙂