Omega-3 și Omega-6
Prima parte a unei serii de articole despre ce trebuie să aveți în vedere în nutriția vegană și vegetariană se concentrează pe informații despre acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6.
Ce sunt Omega-3 și Omega-6 ?
Ambele grupuri sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le produce singur, ci trebuie să completeze cu dietă. Există doar 2 tipuri de grăsimi esențiale, și anume acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA). LA aparține grupului de acizi grași Omega-6 și ALA dintre Omega-3.
Efectele sanatatii:
Aceste grăsimi sunt o parte importantă a membranelor celulare și reprezintă 20% din toate grăsimile din creier, ajută la depresie, reduc cantitatea de grăsimi din ficat, ajută la prevenirea astmului, susțin sistemul cardiovascular, imunitar și nervos.
Aportul de Omega-6 nu trebuie să fie mult mai mare decât Omega-3. Omega-6 se găsesc în cerealele procesate, de exemplu, așa că adăugăm Omega-3 la salate pentru a echilibra raportul pe parcursul zilei.
Raportul ideal între Omega-6 și Omega-3 este cuprins între 4: 1 și 1: 1. În diete speciale pentru reducerea inflamației, alergiilor, hipertensiunii arteriale.
În prezent, majoritatea oamenilor consumă acești acizi grași într-un raport de 20: 1 sau 10: 1 = o predominanță semnificativă, dăunătoare a Omega-6.
acizi grasi omega-3
Distingem 3 tipuri Acizi grași omega-3 de care organismul nostru are nevoie: acid alfa linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Alimente de origine vegetală cu un conținut ridicat de Omega-3:
Semințe de chia - 4.912 mg pe porție (ALA)
Nuci - 2.541 mg pe porție (ALA)
Semințe de in - 2.336 mg pe porție (ALA)
Uleiuri vegetale (măsline, in, cânepă, rapiță .)
Vă puteți satisface doza zilnică de acizi grași Omega-3 cu, de exemplu, o lingură de nuci măcinate (sau pastă), semințe de in sau o lingură de ulei de semințe de in. Nu este o cantitate mare, ci esențială, care deseori lipsește în dietă.
Comparație de semințe de in și ulei de măsline:
Uleiul de in conține - 100 g
KJ - 3729,6 Kcal– 888 Grăsime - 100 g
| Vitamina E | 19,5 mg | Acizi omega-3 | 53.000 mg |
| Colină | 0,4 mg | Acizi omega-6 | 12.500 mg |
Uleiul de măsline conține - 100 g
KJ - 3696 Kcal - 880 Grăsimi - 100 g
| Fier | 0,5 mg | Sodiu | 2,2 mg |
| Calciu | 0,9 mg | Acizi omega-3 | 770 mg |
| Potasiu | 0,7 mg | Acizi omega-6 | 9.770 mg |
| Vitamina E | 14 mg | Vitamina K | 60 ug |
Putem vedea că uleiul de in conține mult mai mulți acizi grași Omega-3 decât uleiul de măsline. Dintre toate semințele, semințele de in conțin cel mai mare procent de ALA, dar niveluri scăzute de acizi grași EPA și DHA Omega-3. ALA poate fi parțial sintetizat pentru EPA și DHA.
Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor declară cel puțin 250 - 500 mg EPA și DHA zilnic. Femeile gravide și care alăptează pot adăuga 200 mg suplimentare de DHA.
Și se vorbește puțin despre DHA în nutriția vegană. Oamenii care consumă carne și vegetarienii obțin Omega-3 și DHA din pește gras, fructe de mare, ouă, produse lactate sau suplimente nutritive din ulei de pește.
Veganii ar trebui să ia DHA din alge marine. Studiile au arătat că uleiul de alge conține și mai mulți acizi grași Omega-3 (în special DHA) decât uleiul de pește. Microalgele sunt o sursă vegetală de EPA și DHA sub formă de trigliceride. Este un aliment ecologic, care este considerat o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 pentru vegani.
Suplimentele vegane EPA și DHA sunt disponibile gratuit. Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) consideră că doza zilnică maximă sigură de EPA și DHA (totală) este de 2000 mg. Prin urmare, dacă luați suplimente alimentare care conțin acești acizi grași Omega-3, nu depășiți această valoare.
Alge ele alimentează organismul nu numai vitamine și minerale A, D, E, K, B, B12, C, calciu, fier, potasiu, iod și magneziu, dar deasemenea oligoelemente, pe care nu le consumăm în cantități suficiente și în același timp sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Algele, care sunt de fapt legume de mare, conțin cu 10-20% mai multe minerale decât legumele obișnuite. În ciuda capacității lor ridicate de a absorbi minerale, algele nu absorb substanțe nocive din apa de mare. Dacă gradul de poluare a apei este prea mare, cursele marine nu cresc pur și simplu aici.
- Nori riasa
Aceste alge disponibile în mod obișnuit în alimentele sănătoase sunt utilizate în mod obișnuit sushi. „Algele marine sunt chiar o sursă rară de vitamina B 12 din plante, ceea ce înseamnă că ar putea fi potrivită pentru vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, utilizabilitatea vitaminei B 12 în această formă este discutată ", explică MUDr. Ruttkay. Și câți ar trebui să mâncăm? Potrivit expertului, doza zilnică ideală de alge pentru un adult este de aproximativ 1-2 linguri. Aveți grijă la problemele tiroidiene, deoarece algele marine sunt o sursă de iod. În schimb, persoanele care suferă de deficit de iod pot fi o sursă bună a acestui micronutrient. Au de până la 14 ori mai mult calciu decât laptele. Nori ajută la digestie, deci este adesea folosit în alimentele coapte în ulei. De asemenea, ajută intestinele datorită fibrelor.
Nori obține fie sub formă de felii, fie de fulgi. Pot fi folosite în salate, sushi sau risotto (felii în prealabil).
Valoare nutritivă - nori (100g)
KJ– 163,8 Kcal– 39
Proteine - 6,2 g Carbohidrați - 4,6 g Grăsimi - 0,19 g
Fibră - 0,6 g Apă - 86 g
Minerale - 100 g
Fier-2,3 mg, calciu-75,5 mg, magneziu-2,4 mg, fosfor-63 mg, potasiu-367 mg, zinc-1,3 mg, cupru-0,38 mg, sodiu-52 mg, mangan-1,23 mg, seleniu-0,9 ug
Vitamine - 100 g
Acizi grași Omega-3- 90 mg, Omega-6 -6,2 mg, Vitamina A-5 220 UI, Vitamina B1-0,13 mg, Vitamina B2-0,65 mg, Vitamina B3-1,9 mg, Vitamina B6-0,3 mg, Vitamina C- 44 mg, Vitamina E-1,47 mg, Vitamina K-5 ug, Beta-caroten-3.050 ug, Acid folic-150 ug, Acid pantotenic-0,9 mg, Colină-13 mg.
- Agar
Agar este folosit ca gelatină.
Valoare nutritivă - agar (100g)
KJ– 1 264,2 Kcal– 301
Proteine - 7,1 g Carbohidrați - 74,2 g Grăsimi - 0,15 g
Fibră - 8 g apă - 9,3 g
Minerale - 100 g
Fier-23 mg, calciu-638,7 mg, magneziu-764 mg, fosfor-55 mg, potasiu-1 118 mg, zinc-6,4 mg, cupru-0,77 mg, sodiu-119 mg, mangan-4, 95 mg, seleniu- 8 ug
Vitamine - 100 g
Acizi grași omega-3-95 mg, Omega-6 -4,4 mg, vitamina B2-0,35 mg, vitamina B3-0,29 mg, vitamina B6-0,37 mg, vitamina E-6,2 mg, vitamina K-27 ug, acid folic-597 ug, acid pantotenic-3,8 mg, colină-66 mg.
- Wakame
Wakame este o algă lungă cu frunze verzi închise, care crește în jurul insulei Hokaido. Wakame este potrivit pentru salate, supe etc. Serviți alge în cantități mici, dar regulat. Se folosesc înainte piper atunci când gătiți leguminoase (timpul de preparare este scurtat) sau adăugați pentru a spori gustul supelor sau a felurilor de mâncare cu legume.
Valoare nutritivă - wakame (100g)
KJ– 201,6 Kcal– 48
Proteine - 3,16 g Carbohidrați - 10,4 g Grăsimi - 0,9 g
Fibră - 1 g apă - 83 g
Minerale - 100 g
Fier-3 mg, calciu-165 mg, magneziu-120 mg, fosfor-87 mg, potasiu-59 mg, zinc-0,6 mg, cupru-0,5 mg, sodiu-860 mg, mangan-1,8 mg, seleniu-0,9 ug.
Vitamine - 100 g
Acizi grași Omega-3-195 mg, Omega-6 -13 mg, Vitamina A-377 UI, Vitamina B1-0,15 mg, Vitamina B2-0,34 mg, Vitamina B3-2,1 mg, Vitamina C-3, 9 mg, Vitamina E -1,12 mg, acid folic-220 ug, acid pantotenic-0,85 mg, colină-16,3 mg, vitamina K-6 ug.
Concluzie
Ar trebui să consumăm alimente bogate în acizi grași Omega-3 atât în dietele vegane, cât și în cele non-vegane. În nutriția vegană, luați în considerare suplimentarea cu Omega-3 (EPA și DHA) din surse dovedite.