Cu toții vrem să arătăm și să ne simțim sănătoși, dar costă tuturor un efort diferit. Și este, de asemenea, adevărat că este ușor să vorbești despre o dietă sănătoasă, dar este mai dificil să urmezi anumite reguli, fără de care nu este posibil.

Pe lângă alimentația obișnuită și consumul adecvat de alcool, NUTRIZIA SĂNĂTOASĂ include și un set MINIM de cunoștințe despre:

MACRO-NUTRIENȚI = proteine, grăsimi și carbohidrați

MICRO-NUTRIENȚI = vitamine și minerale.

Deci, să le aruncăm o privire și să învățăm ceva

PROTEINĂ

ca componente esențiale ale fiecărei celule din corp, acestea sunt alcătuite din 22 de blocuri de construcție numite aminoacizi uniți pentru a forma structura unei proteine. Au mai multe funcții în corp, de ex. ele contribuie la creșterea masei musculare, la menținerea mușchilor și a oaselor sănătoase. Fără proteine, viața noastră nu ar fi posibilă.

ai destule proteine ?

există un parametru numit profesional FACTORUL DE PROTEINE și este un număr specific care înseamnă câte grame de proteine ​​pe zi ar trebui să consumați în mod ideal.

ce ar trebui să mănânci ?

combinație ideală de surse de proteine ​​animale și vegetale:

animal - carne albă slabă, pește, carne de pasăre, ouă și produse lactate

legume - soia, nuci, semințe și linte

piept de pui 1 bucată = 35 grame de proteine

ou mediu 2 bucăți = 13 grame de proteine

migdale crude 1 mână = 5,3 grame de proteine

linte fierte 1 cană = 7,6 grame de proteine

iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi 100 de grame = 5 grame de proteine

alimentație

faceți clic pe imagine pentru ao mări

GRASIME SANATOASE

Corpul tău are nevoie de cantități mici de grăsime pentru a funcționa corect, dar există o diferență între grăsimile bune și cele care nu.

Grăsimile nesaturate (cum ar fi omega 3) sunt considerate mai bune pentru corpul uman, deoarece pot menține colesterolul din sânge la niveluri normale.

Grăsimile saturate (în semifabricatele prelucrate și produsele de origine animală) pot contribui la creșterea colesterolului din sânge și a problemelor de sănătate aferente.

mănânci cantitatea potrivită de grăsime ?

grăsimile sunt o sursă foarte concentrată de calorii, trebuie doar să luați 30% din aportul zilnic de calorii din grăsimi, astfel încât să nu slăbiți inutil

ce ar trebui să mănânci ?

Grăsimile sănătoase sunt cele care se găsesc în pește, nuci, ulei de măsline și avocado

CARBOHIDRATI

sunt compuși de carbon, hidrogen și oxigen, care au sarcina de a furniza organismului energie. Ele sunt, de asemenea, importante pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Deseori diverse articole încearcă să ne convingă că carbohidrații sunt răi și că sunt cauza kilogramelor în plus.

Ca și în cazul aceleiași afirmații grase, acest lucru nu este adevărat.

Glucidele sunt o sursă necesară de energie pentru buna funcționare a organelor noastre.

care este suma potrivită ?

din totalul caloriilor zilnice, 40% ar trebui să fie carbohidrați

ce ar trebui să mănânci ?

Cele mai bune surse de carbohidrați (fructe, legume și cereale integrale) conțin, de asemenea, micronutrienți foarte importanți, precum vitamine, minerale și fibre. Comparativ cu grăsimile sau proteinele, glucidele sunt mai ușor de digerat și necesită mai puțină apă pentru a fi digerate. Deși organismul poate produce toată energia de care are nevoie din grăsimi și proteine, neuronii și creierul nu pot arde grăsimi, deci au nevoie de energie din glucoză.

AVERTIZARE !

Dacă reduceți dramatic aportul de carbohidrați, acest lucru se poate întâmpla:

  • afectați funcționarea cognitivă a creierului
  • vei avea o stare de spirit negativă sau schimbătoare
  • Imunitatea ta va fi slăbită
  • mușchii tăi se vor descompune mai ușor
  • încetinește metabolismul (datorită producției reduse de tiroidă)
  • Hormonul de stres cortizol crește

FIBRE DIETETICE

este un tip de carbohidrați nedigerabili și joacă un rol important în buna digestie

ai destule fibre ?

25-35 de grame pe zi este cantitatea recomandată de fibre pe zi

ce ar trebui să mănânci ?

în mod clar o combinație de fibre solubile și insolubile din mai multe surse

fibre solubile - broccoli, morcovi, mere, ovăz, linte

fibre insolubile - grâu integral, cereale integrale, nuci, semințe, fasole și legume cu frunze întunecate

pâine integrală 2 felii = 4 grame de fibre

măr 1 mediu = 4 grame de fibre

banana 1 mediu = 3 grame de fibre

cartof 1 bucată coaptă în piele = 3 grame de fibre

cereale 30 grame = 4 grame fibre

Atât de mult pentru macronutrienți. Continuăm în a treia parte timp de o săptămână

Dacă doriți informații mai detaliate despre aspectul dietei dvs. în ceea ce privește calitatea și cantitatea de macro și micronutrienți ingerați, puteți avea o analiză a structurii corpului și un înregistrator detaliat ulterior al dietei în intervalul 10, 20 sau 30 zile.

  • care este factorul tău proteic
  • câte calorii pe zi ar trebui să iei
  • câte pahare de apă ar trebui să bei
  • ce procent de grăsime este în corpul tău - atât corp, cât și visceral
  • ce% din masa musculară are corpul tău

Și apoi după 10, 20 sau 30 de zile (depinde de dvs. ce alegeți) vom ști:

  • câtă proteină primești de fapt
  • câte calorii consumi pe zi
  • care este regimul tău de băut
  • câtă grăsime (și ce!) mănânci zilnic
  • cum se simte masa ta musculară
  • câte vitamine și minerale luați zilnic

Și abia atunci putem începe să vorbim dacă sunteți sau nu nutriție sănătoasă.

Vă doresc zile plăcute și nu uitați să vă îngrijiți corpul, este singurul loc în care trebuie să trăiți

NUTRIȚIA SĂNĂTOASĂ este importantă pentru fiecare dintre noi, dar pentru dvs. poate fi un pic deranjant să aflați ce și cât să mâncați, în timp ce pentru mine este muncă și pasiune, așa că aveți încredere în mâinile mele, vă garantez că nu vei regreta.