Pregătirea pentru triatlon, Pe lângă participarea la el însuși, este foarte dificil să faci ceea ce trebuie datorită conexiunii celor trei discipline reaprovizionare cu energie.

Așa cum nu puteți turna benzină obișnuită într-o mașină de curse și nu va fi folosită ca „geantă de cumpărături pe roți”, la fel chiar și atunci când vă antrenați pentru o combinație atât de solicitantă de trei sporturi nu vă puteți baza pe o dietă obișnuită în cantități normale.

Obiceiurile noastre alimentare „normale” sunt de obicei la câțiva kilometri distanță ...

Perioada de probă

Într-un moment în care dedicăm timp maxim volumetric cerul antrenament intensiv, nevoia noastră obișnuită de calorii se poate dubla. În practică, nu este foarte fezabil să numărăm caloriile în tot ceea ce mâncăm pe zi, precum și să încercăm să adăugăm metabolismul nostru de repaus odată cu creșterea cauzată de unități de instruire specifice. Modul ideal esteCântărește-te regulat (de preferință dimineața pe stomacul gol după nevoie și înainte de micul dejun).

CU antrenament sporit, apoi în mod corespunzător adăugăm la venituri și urmărim evoluția greutății pentru a vedea dacă o lovim. Există, desigur, loc pentru scăderea în greutate vizată (cele mai multe cazuri) sau creștere în greutate (chiar și acelea pot fi găsite). Fluctuațiile între zile sunt de obicei mai probabile deshidratare curenta deci urmărim tendințele în intervalul de săptămâni. Dacă decidem să ne blocăm, nu ar trebui să fie mai mult de 0,3-0,5 kg pe săptămână, în caz contrar există riscul unei regenerări insuficiente și scăderea pe termen lung a performanței.

Deci, avem o idee despre cum să lucrăm cu cantitatea totală de alimente. Cu toate acestea, nu este mai puțin important sincronizare. Cu siguranță trebuie să fie baza mic dejun, fie imediat după trezire, fie după prima fază de antrenament dimineața pe stomacul gol. Acest lucru va oferi organismului suficientă energie pentru a funcționa eficient într-un regim de metabolism rapid. Opusul este foamea de dimineață, care la rândul său rezultăîncetinirea metabolismului (performanță mai scăzută în timpul antrenamentului și la locul de muncă) și depășirea ulterioară a aportului în a doua jumătate a zilei, când corpul va încerca să stocheze maximul în rezerve de grăsime în cazul unei alte dimineți flămânde. Mic dejun poate avea un volum comparabil ca masa de prânz, cina poate fi mai mică (ceea ce nu este cazul volumului principal de antrenament chiar înainte de cină - caz în care corpul este gata să stocheze energia primită acolo unde are nevoie de ea pentru regenerare rapidă).

În general, însă, am face-o nu ar trebui să mănânce 2-3 ore inainte de a adormi. Aceste trei mese principale sunt foarte potrivite pentru a se suplimenta conform rutinei zilnice, de asemenea mai mici dimineața și după-amiaza gustare. Asigură un aport alimentar uniform pe tot parcursul zilei în cantități mai mici nivel stabil de zahăr din sânge și nu va oferi organismului un motiv să depoziteze excedentele unice în depozitele de grăsimi.

atunci când

Dacă mergem la primul antrenament al zilei Pe stomacul gol, astfel încât să puteți bea înainte de 60 de minute înainte de antrenament, peste 60 de minute este mai potrivit să adăugați ceva mai mic înainte sau în timpul antrenamentului: banană, bar, gel, băutură intimă, ...

Înainte de antrenament în pauza de masă cerul după-amiază și seară este întotdeauna recomandabil să programați masa cu aproximativ 2 ore înainte de a începe și alta în termen de 30 de minute de la finalizare. Din nou, până la 60 de minute este suficient completează apa, peste 60 de minute o băutură ionică este mai potrivită și de la antrenament de peste o oră și jumătate putem, de asemenea, umple energie sub formă de banane, bare sau geluri.

Cât despre compoziția dietei, este indicat să urmați principiile mâncării raționale. Aproximativ 50-60% venitul ar trebui să compenseze glucide (fructe, legume, garnituri, leguminoase - de preferință cereale integrale, dulciuri destul de excepționale, ...), 20-30% proteine (carne slabă de toate culorile, ouă, brânză, iaurt, ...) și 20% grăsime (în special uleiuri nesaturate și polinesaturate - uleiuri vegetale presate la rece, nuci, semințe, ulei de pește, ...). Există o gamă întreagă de literatură cu privire la această problemă astăzi și este dincolo de scopul acestui articol să intrăm în detaliu. In general vorbind, cu atât mai sănătos și mai proaspăt va fi dieta ta, cu atât mai multe vitamine, minerale și alte substanțe benefice sunt necesare organismului va furniza organismului și cu atât vei avea nevoie de suplimente alimentare speciale.
Într-un moment de volume mari, intensități mari, viruși frecvenți și ocupare, care nu vă permite să mâncați suficient de rațional, este timpul utilizarea suplimentelor.

ION DRINK: un ajutor neprețuit în timpul antrenamentelor mai lungi, mai ales în legătură cu mai multe transpirații (toate activitățile de interior și de vară) și în aer liber în timpul iernii, când consumul de energie este crescut de necesitatea încălzirii corpului (de exemplu, Isodrinx)

BĂUTURA REGENERATĂ: cel mai rapid mod de a furniza organismului tot ce aveți nevoie imediat după antrenament atunci când nu aveți timp să pregătiți o masă complexă de calitate (de exemplu REGENER)

GELURI ȘI BARE ENERGETICE: îl folosim pentru antrenamente mai lungi pentru a umple rapid energia, acestea sunt rapid digerabile (de ex. POWER BIKE, ENDUROSNACK). O alternativă poate fi o banană.

COMPRIMATE DE SĂRĂ, MAGENSIUM: în caz de transpirație semnificativă sau pe termen lung, servește la suplimentarea mineralelor și la prevenirea crampelor nedorite (de ex. ANTICRAMPE, MAGNESLIFE). Doza lor este foarte individuală și depinde, printre altele, de cât de mult cineva sără o dietă normală (cu atât mai multă sare pierde atunci transpirația și trebuie să suplimenteze).

VITAMINE, MINERALE: Potrivit în special în perioade de stres crescut, boli iminente și dietă de calitate slabă (de exemplu, Antioxidant, Multivitamin, Multimineral, ...).

ÎNLOCUIREA ALIMENTELOR: De exemplu. în cazul unui antrenament mai lung de dimineață, când nu este timp să petreceți un mic dejun clasic. Pot fi amestecate rapid în apă (de exemplu, B4).

CONCENTRATI DE PROTEINE, BCAA: În caz de aport insuficient de proteine ​​de calitate, atunci când ca urmare a antrenamentului există o pierdere nedorită a masei musculare. Acestea sunt utilizate imediat după antrenament (de exemplu, proteine ​​din zer, BARĂ EXCELENTĂ, ...).

Cursa

Cursa în sine este cel mai semnificativ caz în care organismul este supus cerințelor pe care o dietă normală nu le acoperă. Pentru curse mai scurte de până la 100 de minute, o băutură ionică este de obicei suficientă, pentru curse mai lungi la care trebuie să fim atenți reaprovizionare regulată de lichide (aproximativ 500-1000ml/oră în funcție de temperatura și mărimea atletului) și de energie (aproximativ 50-100g de carbohidrați/oră, din nou în funcție de mărimea atletului). Trebuie să facem tot ce vom folosi în cursă încercați din timp în antrenament, pentru a vă asigura că nu apare nicio problemă neașteptată. În plus, acordăm atenție curselor mai lungi aportul de minerale (în special sodiu - 200-1200mg/oră, în funcție de câtă sare transpirăm - este necesar să încercăm și magneziu - adecvat pentru suplimentarea preventivă timp de 2-3 seri înainte de cursă și înainte de începerea cursei).

Ultima masă principală înainte de cursă (micul dejun la cursele de dimineață și prânzul după-amiaza) ar trebui să fie ușor digerabile (orez alb, produse de patiserie sau paste) suplimentat puțin proteine ​​de calitate (pui slab, pește, cabană, iaurt grecesc, ...) și ar trebui să-l mâncăm aprox Cu 3-2,5 ore înainte de start, pentru ca trupul să-l digere în pace. Pentru curse mai lungi care încep cu o intensitate rezonabilă (de exemplu, Ironman, maraton de biciclete), putem oferi o porțiune mică energie chiar înainte de a începe (B4, gel, ...).

Imediat după cursă, vom începe să ne recuperăm mai întâi deshidratare inevitabilă (Putem transpira până la 2 litri pe oră, dar corpul nu ia mai mult de 1 litru în timpul exercițiului!), Ideal sub forma unei băuturi ionice sau regenerative. Câteva minute mai târziu putem continuați cu fructe și carbohidrați suplimentat cu puțină proteină. Sunt mai buni porții mai micirepetat în intervalul de 1-2 ore decât o masă mare, care împovărează în continuare corpul și nu va fi atât de bine folosit ...