Sloganul pentru începutul celui de-al 36-lea Maraton Autentic „cade” în dimineața zilei de duminică, 11 noiembrie, și fiecare alergător trebuie să fie pregătit nutrițional! Medicii și nutriționiștii explică și sfătuiesc ce alergători din programul de nutriție ar trebui să alerge pe toate traseele în timpul antrenamentului, în timpul și după curse pentru a avea energie și pentru a evita neașteptatul. 42 km Înainte de cursă Finalizarea este pornită

Sloganul pentru începutul celui de-al 36-lea Maraton Autentic „cade” în dimineața zilei de duminică, 11 noiembrie, și fiecare alergător trebuie să fie pregătit nutrițional!

maraton

Medicii și nutriționiștii explică și sfătuiesc ce alergători din programul de nutriție ar trebui să alerge pe toate traseele în timpul antrenamentului, în timpul și după curse pentru a avea energie și pentru a evita neașteptatele.

42 km

Înainte de cursă

Scopul este să se umple de energie și să fie hidratat în mod adecvat! Am ales unul dintre protocoalele de încărcare a carbohidraților, deoarece acestea sunt numite în limba sportivului și scopul lor este de a crește depozitele de glicogen din mușchi și ficat pentru a întârzia oboseala. Practicile dietetice trebuie testate și aplicate cu mult înainte de antrenament, astfel încât alergătorii să poată descoperi mâncarea care le convine.

Sunt necesare multe lichide cu 24 de ore înainte de cursă și aproximativ jumătate de litru de lichide cu 2 ore înainte de start. În ziua cursei este necesar un mic dejun ușor.

În timpul luptei

Scopul este de a evita deshidratarea și de a menține nivelurile de glucoză.

Alergătorii ar trebui să bea multe lichide, 150-250 ml în 15 minute, dacă le este sete că au început deja să se deshidrateze și să consume și 30-60 grame de carbohidrați pe oră sau preferă băuturi care conțin 4-8% carbohidrați.

În același timp, este recomandabil ca băutura sportivă să conțină sodiu (0, 5-0, 7 g pe litru de apă), deoarece reduce riscul de hiponatremie.

După luptă

În primele 30 de minute după cursă, o gustare care conține 2 până la 4 părți de carbohidrați per 1 parte de proteină este o alegere bună pentru a obține o regenerare optimă.

Apoi, timp de două ore și încă 6 ore, trebuie să consumăm alimente bogate în carbohidrați (estimate la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală) pentru a umple complet depozitele de glicogen.

Alergătorii trebuie să bea jumătate de litru de lichid pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate corporală pe care o pierd în timpul maratonului.

Trasee 5 și 10 km

Înainte de cursă

La începutul cursei, combinăm abținerea de la antrenament cu o dietă bogată în carbohidrați (10 grame pe kilogram de greutate corporală).

Sunt necesare multe lichide cu 24 de ore înainte de cursă și aproximativ jumătate de litru de lichide cu 2 ore înainte de start. În ziua cursei este necesar un mic dejun ușor.

În timpul luptei

Obiectivele sunt aceleași cu concurenții inițiali și se respectă aceleași instrucțiuni.

La 5 km, în locul unor băuturi sportive, alergătorii pot bea și apă pentru a menține un nivel bun de hidratare.