„Mâncarea este o necesitate,
dar a mânca corect este o artă ".
(La Rochefoucauld)

Se numește nutriție care asigură nevoile fiziologice ale organismului în ceea ce privește energia, materialele de construcție și alți nutrienți esențiali nutriție fiziologică - termenul nutriție rațională, sănătoasă și adecvată. Alimentația adecvată este o condiție esențială pentru dezvoltarea sănătoasă a omului și principala condiție pentru prevenirea și tratamentul multor boli.

Echilibrul energetic optim este de obicei evaluat în funcție de greutatea corporală. Dacă este pozitiv pentru o lungă perioadă de timp, se creează rezerve de energie, ceea ce duce la supraponderalitate până la obezitate, deci este necesară monitorizarea greutății corporale, în special la persoanele cu lipsă de activitate fizică. Din aportul zilnic determinat de energie, se determină aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Distribuția optimă a energiei pentru nutrienții individuali este determinată în% de energie după cum urmează:

energie = proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați
100 energ. % 10 - 15 energie. % 25 - 30 energie. % 55 - 60 energ. %

Alimentație necorespunzătoare contribuie la morbiditatea și mortalitatea ridicată a oamenilor, în special în deceniile 5 și 6 de viață. O creștere a morbidității și mortalității a fost constatată la persoanele cu malnutriție, ceea ce este indicat în prezent de cel mai simplu, dar cel mai frecvent monitorizat indicator al nutriției modificate - indicele de masă corporală (IMC). S-a găsit o stare de sănătate nefavorabilă atât în ​​scăderea în greutate a zonei sărăciei atunci când IMC este mai mic de 17 kg/m2, cât și în obezitate când IMC este mai mare de 30 kg/m 2 .

nutriție

Doar 3 la sută din populația lumii hrănește o dietă cu adevărat echilibrată. Până la 70% dintre boli sunt cauzate de o dietă necorespunzătoare.

O alimentație adecvată necesită un aport regulat de proteine ​​ca element important. Potrivite sunt proteinele animale, în special din carnea albă, dar și din carnea roșie slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle. Proteinele animale sunt mai avantajoase mai ales pentru că au aminoacizi esențiali mai disponibili și compoziția lor este apropiată de proteinele umane. Proteinele vegetale din leguminoase, cartofi și cereale sunt, de asemenea, potrivite.
Aportul optim de proteine ​​la un adult sănătos cu o greutate corporală normală este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Doza zilnică recomandată este de 10-15 procente de energie din necesarul zilnic de energie. Valoarea energetică a unui gram de proteine ​​este de 17 kJ.

Grăsimisunt substanțele nutritive cele mai problematice din alimente. Conținutul lor în aportul zilnic de energie nu trebuie să depășească 30 de energii. la sută. Cantitatea optimă de grăsime ingerată la un adult sănătos este de 1,0 - 1,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție în principal de activitatea fizică efectuată. Valoarea energetică a unui gram de grăsime este de 38 kJ.
Grăsimile saturate de origine animală, cum ar fi untura, seu sau unt, sunt furnizori de energie, dar și purtători de colesterol, susținând astfel dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli metabolice. Sursele acestora sunt în principal carne, produse din carne, lapte integral și produse lactate. Grăsimile nesaturate de origine vegetală, în special floarea-soarelui și rapița, sunt benefice sănătății, sunt un aliment energetic important, nu conțin colesterol și au efect antisclerotic. Uleiul de măsline și uleiul de pește sunt, de asemenea, foarte sănătoase.

Cantitatea de colesterol din dieta zilnică trebuie să fie mai mică de 300 mg. Colesterolul se găsește în concentrații mari în gălbenușul de ou, intestine și grăsimi animale, precum și în alimentele de origine animală. Este important să utilizați grăsimi la prepararea meselor, astfel încât acestea să fie degradate de căldură și oxidare cât mai puțin posibil!

Carbohidrați sunt cea mai importantă și mai rapidă sursă de energie pentru oameni, dar sunt, de asemenea, implicați în modelarea structurii și activității organelor și afectează metabolismul. Acestea ar trebui să furnizeze 55-60 de energie din aportul de energie pe toată durata zilei. la sută. Carbohidrații trebuie ingerați sub formă de polizaharide ca carbohidrați complecși, care sunt, de asemenea, purtători de polizaharide non-amidon, așa-numitele fibră. Consumul de dulciuri și produse din făină albă nu este potrivit. Fibrele au un loc important într-o dietă sănătoasă pentru efectul său asupra metabolismului și activitatea sistemului gastro-intestinal. Doza zilnică recomandată de fibre la un adult este de 30 - 35 g, care poate fi asigurată prin consumul regulat de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.

Venituri suficiente vitamine si minerale se asigură prin consumul unei diete variate pentru animale și plante, care include consumul frecvent de cereale integrale, fructe, legume crude și gătite și alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru animale. Este necesar să acordați o atenție deosebită aportului de sare de masă până la maximum 5 g pe zi! Conservarea prin sărare și fumat nu este adecvată din punct de vedere medical din cauza consumului excesiv de sare nedorit.

La pregătirea meselor, este preferat tratamentul termic delicat al alimentelor, mai ales în ceea ce privește temperaturile ridicate, intervalul de timp și prezența oxigenului atmosferic. Tratamentul termic necorespunzător poate produce cu ușurință substanțe nocive. Pregătirea tehnologică adecvată necesită și noi echipamente tehnologice.

Un factor important și adesea neglijat este respectarea unei frecvențe regulate a consumului de alimente cu distribuția corectă a aportului de energie în timpul zilei. Adulții ar trebui să consume mese de cel puțin trei ori pe zi (mic dejun, prânz, cină), care ar trebui să fie îmbogățite cu o zeciuială eficientă din punct de vedere energetic și să conducă sub formă de fructe, legume sau produse lactate. O distribuție uniformă a aportului de alimente este necesară în ceea ce privește funcția sistemului gastro-intestinal și încărcarea metabolismului nutrienților, astfel încât nutrienții ingerați să fie absorbiți treptat de dimineață și nu noaptea.

Cultura optimă a mesei este importantă pentru a evoca emoții pozitive în aportul și digestia alimentelor, precum și pentru a preveni tulburările funcționale ale sistemului digestiv.

Mic dejun pranz si cina

Cu toate acestea, începutul zilei noastre este adesea diferit. Ori nu avem timp sau dorința de a mânca - pentru că suntem obsedați să slăbim, sau pur și simplu punem ceva sub dinți foarte repede în timp ce alergăm. Cu toate acestea, nu ar trebui să subestimăm micul dejun, deoarece este foarte important pentru începutul zilei - va furniza energia necesară și va preveni foamea dacă acestea sunt echilibrate corespunzător.

Prânzul ar trebui să fie cea mai variată masă a zilei. Cina ar trebui să fie mai ușoară decât masa de prânz. Este recomandabil să îl includeți cu mult înainte de culcare. O cină consistentă încordează organele digestive, provocând anorexie matinală și senzație de greutate în stomac. Dacă vrei să dormi dulce, lasă cina să fie scurtă.