este

Vom vorbi despre motivul pentru care CKD nu este cel mai bun mod de a construi masa musculară și despre modul în care este recomandabil să consumați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a fi sincronizați corect. Colaboratorul nostru Martin Chudý, consultant pentru sănătate și nutriție optimă (http://martinchudy.blogspot.sk), ne-a dat o opinie de specialitate.

O modalitate de a cicla aportul de carbohidrați și de a obține o cifră slabă este o dietă ketogenică ciclică (CKD).

Aportul de macronutrienți individuali în timpul ciclului ar trebui să fie după cum urmează:

CARBOHIDRATI - pentru primele 5-6 zile maximum 30-50 g pe zi. Sursa principală ar trebui să fie legumele fără amidon. Ultimele 1-2 zile ar trebui să fie un aport de 7-9 g pe kg de greutate corporală în primele 24 de ore și 4-5 g/kg pentru următoarele 12-24 ore. Glucidele cu conținut ridicat de IG ar trebui consumate în primele 24 de ore și un carbohidrat cu conținut scăzut de IG pentru a doua 24 de ore.

PROTEINĂ - în primele 3 săptămâni de la începutul practicii CKD, se recomandă un aport zilnic de 1,9 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, sau 150 g dacă persoana cântărește mai puțin pentru a preveni pierderea musculară. După 3 săptămâni, când corpul se adaptează la CKD, se recomandă un aport de proteine ​​de 1,9 g per kg de greutate corporală. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta va reprezenta 133 g de proteine ​​pe zi.

GRAS - asigurați aportul de energie rămas. Nu sunt necesare grăsimi pentru a induce cetoza și este suficient pentru a reduce aportul zilnic de carbohidrați (30-50 g) și să mențină un aport adecvat de proteine ​​(1,9 g/kg). Un deficit energetic în sine ar induce cetoza și corpul ar arde grăsimi subcutanate.

De fapt, corpul nostru nu face distincție între grăsimile dietetice și cele eliberate din depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, aportul de grăsimi în timpul CKD este necesar pentru a suplimenta aportul necesar de energie și pentru aportul de acizi grași esențiali.

Cantitatea recomandată de calorii consumate la începutul ciclului este de aproximativ 27 kcal/kg greutate corporală și în primele 24 de ore de lână cu carbohidrați se recomandă aproape dublul aportului de calorii, aproximativ 51 kcal/kg. Posibilă a doua zi a valului, aportul de calorii este ușor mai mare decât în ​​primele 5-6 zile ale ciclului, în jur de 29 kcal/kg.

Pentru o persoană de 70 kg este:

  • 1.890 kcal zilnic în primele 5-6 zile
  • 3 570 kcal în prima zi a valului
  • și aproximativ 2.030 kcal în ziua 2 a valului

Per total, în primele 24 de ore ale valului de carbohidrați, un raport de macronutrienți de aproximativ:

  • 70% carbohidrați
  • 15% proteine
  • 15% grăsime

Următoarele 24 de ore sunt:

  • 60% carbohidrați
  • 25% proteine
  • 15% grăsime

Din numerele și rapoartele de mai sus, putem calcula cantitatea necesară de grăsimi și alți macronutrienți. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta va fi următoarea cantitate în primele 5-6 zile ale ciclului după mai mult de 3 săptămâni de CKD:

  • 30 g carbohidrați = 120 kcal
  • 133 g proteină (150 g primele 3 săptămâni) = 532 kcal
  • 1.890 calorii - 120 - 532 = 1.238 kcal
  • 1.238/9 = 138 g de grăsime

În prima zi a valului:

  • 630 g carbohidrați (9 g/kg) = 2.520 kcal
  • 133 g proteină = 532 kcal
  • 3.570 calorii - 2.520 - 532 = 518 kcal
  • 518/9 = 58 g grăsime

În a doua zi a valului:

  • 315 g carbohidrați (4,5 g/kg) = 1.260 kcal
  • 133 g proteină = 532 kcal
  • 2.030 calorii - 1.260 - 532 = 238 kcal
  • 238/9 = 26 g de grăsime

La fel de important este momentul aportului de carbohidrați înainte de apariția valului de carbohidrați, precum și exercițiul în sine. Cetoza redusă de calorii este o stare catabolică pentru organism atunci când energia este descompusă. Prin urmare, CKD nu este cel mai potrivit mod de a construi masa musculară.

Pentru a aduce corpul într-o stare anabolică, este necesar să începeți să consumați carbohidrați cu aproximativ 5 ore înainte de ultimul exercițiu din ciclu. Doar consumă 25-50 g carbohidrați, care poate fi consumat împreună cu proteine ​​și grăsimi nesaturate.

Această procedură servește pentru reglarea în sus a enzimelor hepatice responsabile de metabolismul carbohidraților. Cu aproximativ 2 ore înainte de începerea ultimului exercițiu, se recomandă consumul de carbohidrați suplimentari pentru a suplimenta glicogenul hepatic, ceea ce va opri producția de cetone și va readuce ficatul într-o stare anabolică.

Deoarece durează aproximativ 2 ore pentru a inversa metabolismul ficatului, este necesar să respectați perioadele de consum declarate de carbohidrați. Glicogenul hepatic este cel mai bine reîncărcat cu o combinație de glucoză, fructoză și, eventual, glutaminău (aminoacid).

Doar glucoza nu este potrivită pentru reîncărcarea glicogenului hepatic un carbohidrat adecvat poate fi fructul. Din nou, o doză cu o cantitate de aproximativ 25-50 g carbohidrați. Adăugarea de glutamină face dificilă revenirea la cetoză a unor persoane la începutul următorului ciclu, așa că utilizați-o cu precauție.