Cum reacționează corpul la carbohidrații ingerați?
Numele de carbohidrat este derivat din latina saccharum, care înseamnă zahăr. Despre unde sunt, de ce sunt importante în cantități mici și ce riscuri de sanatate vă poate face să citiți în articolul nostru anterior: Plăcuțe de grăsime, zahăr-diabet?. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în corpul nostru după ce am mâncat alimente bogate în carbohidrați.
În primul rând, organismul transformă carbohidrații în zahăr din sânge - glucoză, care crește nivelul zahărului din sânge. Pancreasul începe să producă hormonul proinsulină. Apoi este împărțit în insulină, care leagă zahărul de sine. Insulina permite celulelor să le absoarbă glucoza care circulă în sânge și o transformă în energie. După absorbție, nivelul zahărului din sânge scade din nou.
Chiar acum indicele glicemic al alimentelor exprimă rata la care alimentele pot crește nivelul zahărului din sânge. Cu cât zahărul din sânge crește mai repede după masă, cu atât trebuie să produceți mai multă insulină și cu atât este mai mare riscul depozitării grăsimilor. Zahărul excesiv din organism îl provoacă, de asemenea rezistenta la insulina, despre care puteți citi mai multe în cartea noastră electronică.
Indicele glicemic - GI
Indicele glicemic, prescurtat GI, este un număr de la 0 la 100 care exprimă rata la care crește un aliment nivelul zahărului din sânge.
Dacă mâncați un aliment cu IG crescut, peste 75, zahărul din sânge va crește va crește brusc iar pancreasul începe să producă cantități uriașe de proinsulină, provocând niveluri de zahăr va scădea rapid. La exterior, se va manifesta în principal prin faptul că, chiar și după o masă copioasă, îți va fi foame din nou timp de 2 ore. Alimentele cu un IG scăzut, sub 55, nu cresc glicemia rapid, la fel și dumneavoastră hrăniți-vă mai repede și mult timp.
Deși indicele glicemic al alimentelor poate fi calculat în diferite moduri, rezultatele sunt doar indicativ și variază în funcție de maturitate, timpul de gătit sau o combinație de feluri de mâncare diferite. Nu este nevoie să știți numărul exact. Este important să alegeți mese cu cel mai mic IG posibil.
Dacă combinați o mâncare cu un IG ridicat (croissant) și un IG scăzut (șuncă) veți obține indicele glicemic mediu. Fibre și proteine reduc și IG-ul alimentelor. Puteți găsi alimente individuale și indicele glicemic al acestora la sfârșitul articolului.
Hipoglicemie și hiperglicemie
Hipoglicemia este o afecțiune în care aveți cu conținut scăzut de zahăr din sânge. De exemplu, după ce a mâncat o masă cu indice glicemic ridicat, organismul încearcă să lupte împotriva excesului de zahăr și scade nivelul sângelui la sub normal. Hipoglicemia se manifestă în principal prin senzația că, chiar dacă ești mâncat, este totuși te simți ca ceva, mai ales pentru dulce. Este posibil să aveți, de asemenea, stare de rău, oboseală, iritabilitate, explozivitate sau stare de spirit.
Hiperglicemia, pe de altă parte, este pe termen lung creșterea zahărului din sânge. Această afecțiune este nefirească și nedorită pentru corpul uman. Este cauzată de lipsa de insulină și cea mai frecventă cauză a acestuia este diabetul.
Alimente cu un indice glicemic scăzut - până la 54
Includem alimente în acest grup, care cresc după ce mâncăm glicemia încet și te pot face satura mult timp. Chiar și ei umezesc dinte dulce. Nu numai în timpul pierderii în greutate ar trebui să constituie majoritatea dietei.
Dar rețineți că, chiar dacă au indice glicemic scăzut pot avea încă multe calorii, cum ar fi nucile. Alimentele care nu conțin carbohidrați au un indice glicemic predominant scăzut.
Legume: broccoli - 9, usturoi - 11, ardei - 10, roșii - 12, salată și varză - 15, morcovi - 46.
Leguminoase: soia - 18, linte - 30, mazăre - 31, orz fiert - 35, fasole - 34.
Fructe: grapefruit - 22, cireșe - 23, prune - 25, caise - 29, pere - 37, mere - 38, piersici - 39, căpșuni - 41, kiwi și portocale - 42, mango - 49.
Garnituri: paste integrale - 35, orez natural - 50, macaroane - 48.
Produse de patiserie: pâine de orz - 25, pâine integrală din hrișcă - 45, pâine multigrain - 50.
Produse lactate: lapte integral - 28, iaurt cu fructe - 30, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat - 34, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 34.
Mashes: ciocolată cu 70% cacao - 20, înghețată - 60, muesli bar - 60.
Nuci: nuci - 30, arahide - 38, caju - 41.
Băuturi: suc de mere fără zahăr - 39, suc de portocale proaspăt - 46.
Indicele glicemic mediu - de la 55 la 74
Alimentele cu un indice glicemic mediu ar trebui mananca cu moderatie, opțional în combinație cu alimente cu IG până la 54.
Legume: porumb - 57, cartofi - 63.
Fructe: struguri - 56, banane și smochine - 60, ananas și pepene galben - 65.
Atașamente: orez brun - 57, orez alb - 64, cartofi fierți - 66.
Produse de patiserie: pâine de in - 55, pâine integrală - 60, briose - 66.
Mashes: ciocolata cu lapte - 55.
Alimente cu un indice glicemic ridicat - peste 75
Aceste alimente crește brusc glicemia iar după scurt timp vei fi din nou flămând. Alimentele cu un indice glicemic ridicat trebuie consumate moderat sau combinate cu alimente cu un IG scăzut pentru a obține un IG mediu.
Legume: dovleac fiert - 75.
Atașamente: cartofi la cuptor - 92, cartofi prăjiți - 86.
Produse de patiserie: pâine albă - 70, croissant și pâine prăjită - 75, pâine albă și chifle - 80.
Băuturi: băutură cola - 70.
Mashes: zahăr - 75, cereale pentru micul dejun și fulgi de porumb, - 77.
Doriți mai multe informații despre alimentația sănătoasă și pierderea în greutate? Descărcați cartea noastră electronică. Veți găsi informații despre pierderea în greutate, indicele glicemic, exerciții fizice și, desigur, un tabel cu cele mai sănătoase și mai dăunătoare alimente pentru sănătate.