ușoară

Pierderea masei musculare de-a lungul anilor este un lucru real numit tehnic sarcopenie. Spre surprinderea multora, aceasta afectează nu numai persoanele în vârstă, ci începe de la vârsta de aproximativ 30 de ani.

Cu toate acestea, nu trebuie să accepți că îți vei pierde mușchii pentru tot restul vieții. Există modalități de a încetini sau chiar de a opri această pierdere.

Astăzi vom vorbi despre 5 metode simple pe care le puteți aplica cu ușurință acasă.

1. Consumul de proteine

O clinică Mayo din SUA spune că, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât corpul său are nevoie de proteine ​​pentru a menține volumul muscular.

În general, se recomandă 1 gram de proteine ​​pe zi pentru 1 kg de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 60 kg, aceasta va fi de aproximativ 60 de grame.

Pentru vârstnicii cu vârsta peste 60 de ani, această doză trebuie crescută la 1,2 până la 1,5 grame pe kg de greutate corporală. Deci, pentru o persoană de 60 kg care cântărește 60 de ani, va fi de 72 până la 90 de grame de proteine ​​pe zi.

De asemenea, se recomandă împărțirea uniformă a acestei doze pe parcursul zilei, astfel încât proteinele să fie mai bine digerate și absorbite.

2. Exerciții aerobice

Indiferent de vârsta ta, exercițiul este întotdeauna important. Potrivit Facultății de Medicină de la Universitatea Harvard, acest lucru este cu atât mai adevărat odată cu vârsta.

Persoanele după vârsta de 30 de ani încep să piardă masa musculară mai repede, așa că alocați timp pentru exerciții fizice regulate, preferabil aerobic. Există o serie de DVD-uri pe piață care vă vor arăta cum să o faceți.

Se recomandă practicarea aerobicului de cel puțin 3 ori pe săptămână.

În plus, vă puteți antrena și pe biciclete staționare sau pe benzi de alergat. Desigur, o bicicletă adevărată sau alergarea în aer liber este mai bună, dar nu întotdeauna posibilă din cauza vremii.

Este important ca mușchii să fie încărcați în timpul exercițiului și creșterea ritmului cardiac.

3. Antrenamentul la stres

Pe lângă aerobic, este bine și să faci antrenamente cu greutăți.

Dacă nu vrei să folosești gantere în sala de sport, poți folosi și sticle de plastic umplute cu apă în acest scop și poți face exerciții cu ele acasă.

Benzile elastice sau cauciucurile care pot fi folosite pentru antrenarea întregului corp sunt, de asemenea, o alternativă bună. Puteți găsi diferite tipuri de exerciții de acest tip pe Internet.

4. Vitamina D

Portalul de prevenire afirmă că vitamina D este extrem de importantă pentru menținerea masei musculare.

Cel mai bun mod de a-l obține este să fii expus la lumina directă a soarelui. Dacă există o problemă cu acest lucru, este posibilă și utilizarea suplimentelor alimentare.

În acest caz, asigurați-vă că luați forma vitaminei D3 (colecalciferol), care este cel mai bine folosită de organism. Este bine să o luați împreună cu vitamina K2.

De exemplu, puteți obține o astfel de combinație în Slovacia AICI iar în Republica Cehă AICI.

În plus, alimentele bogate în vitamina D includ: somonul sălbatic, ficatul de vită, gălbenușurile de ou, tonul și conservele de sardine sau ciupercile shitake.

5. Magneziu

Un alt factor critic pentru menținerea mușchilor musculari este aportul adecvat de magneziu.

Alimentele bogate în magneziu includ diverse tipuri de nuci, spanac, produse lactate, banane și ciocolată neagră.

Dacă decideți să luați suplimente de magneziu, formele bine absorbite sunt citrații de magneziu, lactatele, clorurile și malatele. Oxizii și bicarbonații au o rată de absorbție scăzută.

Concluzie

Urmând aceste 5 principii simple, vă puteți controla efectiv corpul și puteți preveni pierderea masei musculare, ceea ce vă va permite să rămâneți sănătos și activ.

În plus, puteți preveni mai multe boli degenerative ale mușchilor și oaselor, cum ar fi osteoporoza, scolioza sau durerile de spate.