Sărbători de pace, bucurie, dar și mâncare. Nu este de mirare că oamenii câștigă cel mai mult în această perioadă, chiar dacă obiectivul lor actual este de a pierde câteva kilograme. Și ca bonus, rezultatele arată că oamenii, în majoritatea cazurilor, nu pot depune grăsime în următoarele luni. În graficul de mai jos puteți vedea Germania din apropiere (preferăm să nu comparăm America). Ce rezultă din asta? Sărbători = cea mai mare rată de câștig pe tot parcursul anului.

prin
sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

Problema nu este de 1 zi, de exemplu Crăciun, ci mai degrabă negocierea bunătăților înainte și după, care sunt pregătite corespunzător în timp și după sărbători, vor fi încă destule. De la „sunt doar 1-3 zile, nu este nimic”, este brusc o săptămână și jumătate supraalimentare. Și în acest moment este deja adevărat că vei îngrasa și convinge-ți prietenul că este doar apă și glicogen, poți doar să visezi așa. Dacă conduceți în timpul Crăciunului, nu se va întâmpla nimic amețitor. Trageți puțină apă, puțină grăsime și vă întoarceți în câteva zile. Dacă mâncați excesiv zilnic timp de 2 săptămâni și este cu mii de calorii peste întreținere, veți lua puțină apă, dar și o parte din grăsime, pe care, dacă știi ce faci, îl poți arunca în câteva săptămâni.

Conform acestor două studii, în cazul în care indivizii au fost peste întreținere în jurul valorii de 1200-1500 de calorii pe zi timp de câteva zile, s-au îngrășat in termeni de zi aproximativ 90 g grăsime, respectiv 73 g grăsime. Este doar un nivel teoretic, dar dacă putem cel puțin să ne întoarcem de la așa ceva, la fiecare 1000 kcal peste întreținere vă poate determina să câștigați în medie 81,5 g de grăsime. Teoretic, nu uita.

În ceea ce privește macronutrienții, ar trebui să acordați o atenție deosebită grăsimi, pentru ca tu esti depozitează în depozitele de grăsime cel mai eficient. Organismul poate folosi grăsimile pentru energie (dacă nu sunt disponibili nici carbohidrați și nici proteine) sau le poate stoca ca grăsimi. Și când te uiți la Mrázik, nu consumi prea multă energie. Dacă vă umpleți caloriile în primul rând cu grăsimi și vă aflați într-un exces caloric masiv, grăsimile neutilizate vă vor determina să îngrășați. Corpul nu poate face nimic altceva cu el.

sursa: https://bestgifsdotnet.wordpress.com

Carbohidrați sunt mai buni la asta. Acestea pot fi folosite de organism pentru energie, stocate sub formă de glicogen și numai în acest din urmă caz ​​transformate în grăsimi (lipogeneză de novo), ceea ce este aproape imposibil în lumea reală și ar necesita câteva zile de supraalimentare a carbohidraților în cantitate de aproximativ 1000 g. Prin urmare, dacă treceți carbohidrați primari, este puțin probabil ca într-o zi sau două să fie transformați în grăsimi, deoarece ceva de genul transformării imediate a carbohidraților în grăsime corporală este imposibil.

Din acest punct de vedere, va fi „mai bine” să vă răsfățați cu cornuri de vanilie (carbohidrați primari), caprifoi (carbohidrați primari) decât un kilogram de salată de maioneză (nu vă uitați nici măcar la câtă grăsime are maioneza). Desigur, este pe mese în timpul sărbătorilor combinația celor doi macronutrienți și aportul total de grăsimi va depinde de aportul caloric total, dar am vrut să aruncați o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în corp cu macronutrienții individuali.

Cum se minimizează creșterea grăsimii?

# 1 Fii strateg

Abordează-te tactic cu mâncarea, pentru că există unele care au mai puține calorii, dar ne pot umple mult mai mult stomacul. Dar și pe cei pe care îi dați puțin și vă vor ucide jumătate din venitul zilnic. Salutăm aici nuci. 4 nuci au 100 kcal. Câți mănânci în timp ce te uiți la Singur acasă? 40?

Cel puțin în unele zile critice, încercați să vă concentrați asupra alimentelor care nu sunt „bogate în calorii”. Cartofii pot fi un exemplu, care trebuie consumate mult mai mult comparativ cu orezul, pentru a umple aceeași cantitate de calorii. Sau în loc de două linguri de ulei, pe care le arunci într-o tigaie în timp ce faci o omletă, ar trebui să mănânci întregul avocado. Utilizarea mai tactică a 240 de calorii, nu? Acest efect vă poate ajuta să vă mențineți farfuria plină, dar în cele din urmă ați înlocuit unele alimente cu mai puține calorii, deci veți consuma mai puține calorii sau alimente în general.

Un exemplu tipic este, de asemenea legume, care se poate satura (de asemenea datorită fibră) și consumă doar o mică parte din caloriile zilnice. Nu ne înțelegeți greșit, cu siguranță nu vrem să vă transformați în iepuri și să aveți doar frunze verzi de salată în farfurie și să urâți întreaga sărbătoare. Pur și simplu încercați să încărcați mai multe legume, adăugați-le la fiecare masă și efectul de sațietate este garantat. Probabil că nu aveți de gând să crăpați legumele în timpul sărbătorilor, dar nu ne așteptăm să mâncați doar alimente dezechilibrate nutrițional. Deci, dacă doriți ceva mai bun, gândiți-vă la acest punct.

Este unul dintre ceilalți macronutrienți care vă va satura mai mult și va evoca sentimentul de plenitudine deja menționat proteină. Aveți mai degrabă doi pești decât o salată de maioneză în plus.

Când aflați câte calorii avea pachetul de nuci

sursa: https://gifer.com

# 2 Parfum frumos și o masă plină chiar dimineața?

Mulți oameni au următoarea problemă în timpul sărbătorilor. Se ridică din pat și, la micul dejun, dacă nu înaintea lor, încep să deguste prăjituri cu miere sau deserturi, iar această tendință continuă pe tot parcursul zilei. Acest lucru va face foarte ușor și rapid să nu se întâmple nici măcar jumătate din zi și veți depăși aportul caloric optim cu cel puțin o mie. Încearcă să folosești principiile postul intermitent (postul intermitent), atunci când nu luați calorii dimineața și amânați prima masă, ceea ce vă va determina probabil să mâncați mai puține alimente și porții. Sau luați un mic dejun mai ușor dimineața cu o doză de proteine. Cercetările confirmă faptul că acestea tind să vă hrănească pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât este posibil să primiți mai puține calorii totale până la sfârșitul zilei.

De zece ori pentru a „gusta” ceva dimineața sau bucurați-vă de seară și savurați o porție mare, care te va semăna și te va mulțumi? Alegerea este a ta. Cu cât postul este mai lung și mai puțină mâncare, cu atât este mai mare bucuria unui „abandon” de seară la o cină de familie și, de asemenea, atunci când consumați produse de patiserie. Avantaj psihologic minim. Cu toate acestea, dacă acest lucru este inacceptabil pentru dvs., încercați punctul de mai jos.

# 3 Nu pune doar mâncare în gură

Da, Crăciunul este un moment de liniște și relaxare, dar dacă ești unul dintre cei pentru care fitnessul este a doua casă și iubești fiecare antrenament, nu-ți poți imagina viața fără exerciții fizice., nu este nici o rușine să te închizi în timpul sărbătorilor. Pe de o parte, veți folosi ceva timp într-un alt mediu, în care cornurile de vanilie nu clipesc la voi (de exemplu, ora de dimineață la punctul 2), pe de altă parte, veți arde calorii și distribuția nutrienților va fii, de asemenea, un pic mai bun. În plus, vor ajuta și plimbări, când vei crește NEAT și cel puțin stingeți daunele potențiale cauzate de dietă și creșterea în greutate. Câștigurile de grăsime vor fi cu siguranță mai mici dacă încorporați alimente adecvate după antrenament sau dacă ardeți câteva calorii din cauza cardio.

sursa: fitclan, Simona Malková

# 4 Cel mai important lucru - echilibru și flexibilitate

Principalul lucru este să nu înnebunești. Foloseste-ti mintea, mâncare flexibilă. Mâncați doar ceea ce doriți, dar măcar estimați caloriile și nu puneți o tonă de mâncare pe o farfurie. Cei care numără caloriile de ceva timp pot estima compoziția macronutrienților oricărei mese la aproximativ 15-20%. Nimeni nu poate avea Myfitnesspal și deschis scrie salata de Craciun, dar având cel puțin un număr aproximativ în capul tău dă roade. Nu uitați de proteine ​​(rulouri de proteine ​​și vanilie> numai rulouri de vanilie) și altfel mâncați ceea ce vă place. Nu vă va fi dor de mâncare, nu trebuie să mâncați totul acasă. Totul cu măsură.

Veți distruge complet una sau două zile și veți avea un aport ridicat de calorii în aceste zile? Nu vă pune capul în durere, concentrați-vă asupra aportul total de calorii săptămânal, deci vă veți reduce ușor aportul de alimente în ultimele 5-6 zile. Un exemplu este economisirea a 500 de calorii pe parcursul a patru zile, de exemplu vei economisi în total până la 2000 de calorii, pe care le poți folosi în timpul petrecerii regale de Crăciun alături de familia ta. Fără regrete! Dacă nu aveți nici măcar o pereche de calorii, pur și simplu veți mânca mai moderat cu câteva zile înainte și după Crăciun.

Gustă prăjiturile, fă o salată, fă un pește prăjit. Ai lucrat la corpul tău tot anul și intenționezi să o faci în continuare. Un scurt sezon de vacanță nu vă va strica viața. Nu fi ca mine acum mulți ani, ai pus orez uscat și pangasius în cuptor. Nu vă voi interzice, dar știu singur că atunci când mă uit la masa mea de Ajun de Crăciun acum, râd de cât de inutil a fost. Bucură-te de zilele tale de pace și găsește un echilibru care să funcționeze pentru tine și să fie conectat la obiectivele pe care le ai.

# 5 Bea sau nu bea

Cu siguranță sunt cei care nu își pot imagina sărbătorile fără alcool. Dacă vrei să bei cu înțelepciune, faceți clic pe articolul despre alcool, dacă doriți doar câteva sfaturi rapide, citiți mai departe.

Rețineți și asta alcoolul conține (gol) calorii, și astfel, în cantități mai mari, poate crește frumos până la o valoare de 600 kcal și mai mare. Dacă totuși alegi Coca-Cola sau suc ca frână, atunci merită imediat 1000 de calorii. După cum am afirmat în articolul menționat, acest lucru poate fi aplicat și de Crăciun. Dacă știți că nu puteți evita alcoolul din anumite motive, mențineți grăsimile scăzute în timpul zilei (0,3 g/kg), nu uitați să luați proteine datorită mușchiului și limitați carbohidrații la cele de legume, respectiv, păstrați-le la o valoare de aproximativ 1,5 g/kg. Și ce alcool să bei când vine vorba despre el, poți citi în articol. Desigur, odată cu cantitatea de alcool, pofta de mâncare crește și în același timp scade și determinarea de a folosi unul dintre sfaturile menționate.

sursa: https://cdn.shopify.com

Principala recomandare, ce iei din acest articol - nu fi extremist! Înlăturarea tuturor barierelor în calea mâncării și, în același timp, încetarea completă a exercițiilor fizice, practicarea sportului, doar pentru că există o perioadă de odihnă și odihnă, nu este, de asemenea, prea bună la supra-tratarea fiecărei calorii din alimentele consumate, doar pentru ca nu câștigi nici măcar un gram de grăsime. Găsiți mediul de aur omniprezent atunci când puteți bucurați-vă pe deplin de sărbătorile cu familia, bucurați-vă de mâncare bună și adesea mai puțin hrănitoare, dar în același timp știți când aveți suficient. Aveți totul în mâini, dacă sunteți mulțumit că câștigați o parte din greutate, nu ezitați să vă răsfățați. Câteva zile pe an nu vor face nimic teribil. Dacă doriți să vă bucurați din plin de aceste câteva zile, în timp ce vă îngrijiți în continuare de sănătatea dvs., folosiți unul dintre sfaturile de mai sus (și este posibil să nu aveți de-a face cu noul nostru an coaching online).

Nu vrem să vă spunem ce să faceți cu meniul dvs. în timpul Crăciunului. Care este telul tau? Te pregătești pentru competiție? Ai beneficia de o pauză de câteva zile? Luați-l mai ușor, sfatul principal ar putea fi faptul că ar trebui să evitați consumul obișnuit de binge, unde consumați tot ceea ce vedeți și apoi încă o dată atât de mult pe parcursul săptămânii. Bucurați-vă de sărbători, dar nu este cea mai bună regulă să le luați drept scuză pentru a părăsi săptămâna. Găsiți un echilibru care funcționează pentru dvs.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.