Proteinele sunt alcătuite din multe elemente de bază cunoscute sub numele de aminoacizi. Corpul nostru are nevoie de proteine în dieta noastră pentru a furniza aminoacizi pentru creșterea și structura celulelor și țesuturilor noastre. Necesarul nostru de proteine alimentare se schimbă de-a lungul vieții. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților să consume cel puțin 0,83 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, 58 g/zi pentru un adult de 70 kg). Proteinele vegetale și animale diferă prin calitate și digestibilitate. Ar trebui să ne concentrăm pe consumul de proteine din diverse surse care ne avantajează sănătatea.
Din ce proteine sunt formate?
Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți legați între ei. Există douăzeci de astfel de blocuri de aminoacizi care se găsesc în mod obișnuit la plante și animale. O proteină tipică este alcătuită din 300 sau mai mulți aminoacizi, iar numărul specific și ordinea aminoacizilor sunt unice pentru fiecare proteină. La fel ca alfabetul, „literele” aminoacizilor pot fi aranjate în milioane de moduri diferite de a forma „cuvinte” și un întreg limbaj „proteic”. În funcție de numărul și secvența de aminoacizi, proteina rezultată se pliază într-o formă specifică. Această formă este foarte importantă, deoarece determină funcția proteinei (de exemplu, mușchi sau enzime). Fiecare specie, inclusiv oamenii, are propriile sale proteine caracteristice.
Aminoacizii sunt clasificați ca esențiali sau neesențiali. După cum sugerează și numele, aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie să provină din dieta noastră. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism și, prin urmare, pot să nu provină din alimente.
tabelul 1. Aminoacizi esențiali și neesențiali.
Aminoacizi esențiali
Aminoacizi neesențiali
* sunt aminoacizi esențiali condiționat, ceea ce înseamnă că sunt necesari numai în anumite condiții (de exemplu, pentru nou-născuți). 1
Ce fac proteinele pentru organism?
Corpurile noastre sunt formate din mii de proteine diferite, fiecare cu o funcție specifică. Ele formează componentele structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, precum și multe enzime, hormoni și proteine active secretate de celulele imune.
Aceste proteine din organism sunt în mod constant reparate și înlocuite pe tot parcursul vieții noastre. Acest proces (cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor”) necesită un aport continuu de aminoacizi. Deși unii aminoacizi pot fi reciclați din degradarea proteinelor vechi din organism, acest proces este imperfect. Asta înseamnă că trebuie să consumăm proteine în dieta noastră.
Deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea celulelor și a țesuturilor, aportul adecvat de proteine este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă sau cerere crescută, cum ar fi copilăria, adolescența, sarcina și alăptarea. 1
Funcțiile proteinelor în organism:
- enzimele digestive facilitează reacțiile chimice
- susține contracția și mișcarea musculară
- oferiți sprijin corpului
- hormonii ajută la coordonarea funcțiilor corporale
- deplasează moleculele esențiale din corp
- sprijină reglarea ADN-ului și ARN-ului
- îmbunătăți funcțiile imune în organism
Ce alimente conțin multe proteine?
Proteinele se găsesc în alimentele vegetale și animale.
Conținutul de proteine într-o doză tipică de alimente obișnuite pentru animale și plante:
Alimente
g/100g
Proteine g/portie
% DRV *
Carne de vită măcinată (5% grăsime)
Porție de 75g: 21,3g
Porție de 100g: 25,3g
50g porție sau 1 ou: 7g
Porție de 50g: 12,7g
Porție de 50g: 10,6g
Porție de 200 ml: 7g
Porție de 200 ml: 6,8 g
Porție de 100g: 8,6g
Calitatea proteinelor poate fi definită în mai multe moduri; cu toate acestea, toate definițiile se referă la distribuția și proporția aminoacizilor esențiali și neesențiali pe care îi conțin. În general, proteinele animale sunt de o calitate mai bună, deoarece conțin proporții mai mari de aminoacizi esențiali în comparație cu proteinele vegetale.
Există o concepție greșită generală că anumiți aminoacizi esențiali sunt complet absenți în proteinele vegetale. De fapt, majoritatea proteinelor pe bază de plante vor conține toți cei 20 de aminoacizi, dar tind să aibă un număr limitat de anumiți aminoacizi esențiali, care sunt cunoscuți ca aminoacizi lor limitativi. Aceasta înseamnă că, dacă o cantitate mică de alimente vegetale este consumată ca singură sursă de proteine, este puțin probabil să furnizeze suficienți aminoacizi esențiali pentru a satisface cerințele noastre. Pentru persoanele care consumă deloc sau aproape niciun fel de alimente pe bază de animale, cum ar fi vegani sau vegetarieni, este important să se consume proteine din surse cu aminoacizi limitativi complementari. De exemplu, consumul de orez (limitat în lizină și tiamină, dar bogat în metionină) și fasole (limitat în leină și tiamină, dar bogat în lizină și tiamină) va furniza aminoacizi suplimentari care pot contribui la îndeplinirea cerințelor esențiale de aminoacizi. .
Proteinele animale și vegetale diferă, de asemenea, prin biodisponibilitate și digestibilitate. Scorul de aminoacizi esențiali digerabili (DIAAS) este metoda recomandată pentru determinarea digestibilității proteinelor alimentare și este exprimat în valori sub sau uneori chiar peste 100. DIAAS peste 100 indică faptul că proteina are o digestibilitate și o calitate foarte ridicate și este un bun complement celor care au calități inferioare. Proteinele animale tind să aibă scoruri DIAAS mai mari comparativ cu proteinele vegetale (Tabelul 2). Deoarece majoritatea oamenilor consumă proteine dintr-o varietate de surse, calitatea și digestibilitatea proteinelor nu sunt de obicei o problemă.
masa 2. DIAAS și calitatea diferitelor tipuri de proteine 100g de alimente.
Tipul de proteine
DIAAS
Calitate
Câte proteine ar trebui să mâncăm în fiecare zi?
EFSA a dezvoltat valori dietetice de referință (DRV) pentru proteine. Valorile DRV pentru proteine în diferite etape ale vieții sunt rezumate în Tabelul 3. Pentru un adult mediu, se recomandă consumul a cel puțin 0,83 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, un adult care cântărește 70 kg ar trebui să se străduiască să mănânce cel puțin 58 g de proteine în fiecare zi. Acesta este echivalentul proteinelor găsite în aproximativ 200 de grame de piept de pui sau 240 de grame de nuci amestecate.
În perioadele de creștere, cum ar fi copilăria, sarcina și alăptarea, necesarul de proteine este relativ ridicat. În plus, raportul nostru proteină-energie începe să crească la bătrânețe. Aceasta înseamnă că avem nevoie de aceeași cantitate de proteine, dar de mai puțină energie (sau calorii) din cauza ratei metabolice reduse și a unui stil de viață mai sedentar.
Tabelul 3. Valori de referință dietetice pentru etapele vieții. BW: greutatea corporală.
Valoare de referinta
g/zi 70 kg adult
Copilărie (12 luni - 17 ani)
1,14 - 0,83 g/kg BW
Adulți (18-65 ani)
Persoane în vârstă (> 65 de ani)
Alăptarea (0-6 luni)
Alăptarea (> 6 luni)
Care sunt beneficiile proteinelor pentru sănătate?
Consumul de proteine suficiente pentru a satisface cerințele corpului nostru este important pentru multe funcții ale corpului. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că, în anumite situații, creșterea aportului de proteine peste nivelurile necesare ar putea oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.
Controlul proteinelor și al greutății
S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în proteine crește senzația de sațietate mai mult decât alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. Există dovezi bune din studiile pe termen scurt că dietele bogate în proteine (adică 1,2-1,6 g/kg pe zi; 84-112 g pe zi pentru un adult de 70 kg) pot ajuta la reducerea aportului global de calorii și la pierderea rapidă în greutate. La fel ca toate dietele, o dietă bogată în proteine este eficientă numai dacă este urmată, ceea ce poate fi dificil pentru unii oameni și aderența lor scăzută poate explica parțial beneficiile limitate observate cu menținerea greutății pe termen lung.
Proteine și sarcopenie
Sarcopenia este o tulburare caracterizată printr-o pierdere treptată a masei musculare și a funcției fizice care este frecvent asociată cu adulții în vârstă. Sarcopenia este asociată cu slăbiciune crescută, risc de căderi, declin funcțional sau chiar deces precoce. Deoarece proteinele sunt esențiale pentru repararea și menținerea masei musculare, nu este surprinzător faptul că aportul redus de proteine este asociat cu un risc crescut de sarcopenie. În mod similar, creșterea aportului de proteine și creșterea activității fizice pot ajuta la menținerea masei musculare și a forței pe măsură ce îmbătrânim, reducând riscul de sarcopenie și tulburări scheletice. .
Proteine și performanță sportivă
Proteinele sunt de mult asociate cu performanța atletică. Proteinele joacă un rol cheie în a ajuta la repararea și întărirea țesutului muscular după efort. În timp ce proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, acestea ar trebui luate în considerare pe tot parcursul dietei, care conține cantitățile potrivite de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, pentru a maximiza beneficiile. Aportul optim de proteine va depinde de tipul (de ex. Rezistență sau antrenament muscular), lungimea și intensitatea exercițiului fizic, iar mai multe s-ar putea să nu fie întotdeauna mai bune. Un aport de proteine de 1,4-2,0 g per kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, 98-140 g pe zi pentru un adult de 70 kg) este considerat suficient pentru a satisface nevoile celor mai mulți sportivi. Sportivii ar trebui să se străduiască să obțină un aport proteic prin consumul unei diete echilibrate, cu suplimente proteice utilizate la persoanele care trebuie să mențină un conținut ridicat de proteine, dar să limiteze aportul total de calorii.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine?
Nu există dovezi suficiente pentru a stabili un prag de aport de proteine, iar EFSA a afirmat că un aport de proteine de două ori mai mare decât DRV (1,7 g/kg pe zi sau 119 g pe zi pentru un adult de 70 kg) este încă considerat sigur în condiții normale. Nivelurile excesive de proteine pot fi o problemă pentru persoanele cu boli de rinichi, iar aceste persoane ar trebui să consulte un dietetician sau un medic generalist înregistrat înainte de a-și crește nivelul de proteine.
Poți să te îngrași
Există o concepție greșită generală că nu puteți crește în greutate consumând proteine. Acest lucru nu este adevărat, la fel cum carbohidrații și grăsimile sunt consumate în timpul unui exces de calorii, excesul de proteine poate fi transformat în grăsime corporală, ducând la creșterea în greutate. Când vine vorba de menținerea greutății, cel mai important lucru este să rămâi în echilibrul energetic .
Risc de carne roșie și procesată și cancer
Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună, dar unele alimente bogate în proteine pot fi mai bune pentru sănătatea noastră decât altele. În special, consumul de cantități mari de carne roșie și procesată a fost asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer. Carnea roșie este o sursă bună de proteine și mulți alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitamina B 12 și zincul și, prin urmare, nu trebuie evitată complet pentru a reduce riscul. Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă să încercăm să nu consumăm mai mult de trei porții (aproximativ 350-500 g greutate gătită) de carne roșie pe săptămână.
Sustenabilitatea proteinelor
Alegerea alimentelor pe care le facem ne afectează nu numai sănătatea, ci și mediul. În general, proteinele animale precum carnea de vită, lactatele și mielul au un impact mai mare asupra mediului (adică folosesc mai multe resurse și produc mai multe gaze cu efect de seră) în comparație cu resursele vegetale precum soia, mazărea și linte. Deși nu este necesar sau recomandat să se evite cu totul alimentele de origine animală, schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a include mai multe surse de proteine de origine vegetală poate aduce beneficii sănătății noastre și a planetei.
Proteinele sunt esențiale pentru viață; furnizează aminoacizii esențiali necesari creșterii și întreținerii celulelor și țesuturilor noastre. Cerințele noastre de proteine depind de stadiul vieții noastre, iar majoritatea europenilor consumă suficient pentru a-și îndeplini cerințele. Deoarece consumăm alimente mai degrabă decât substanțe nutritive, ar trebui să alegem alimente bogate în proteine, care nu numai că furnizează aminoacizi esențiali, ci promovează și o dietă sănătoasă și durabilă.