Dacă dormi mai mult de 30 de minute sau te trezești în mijlocul nopții și nu poți dormi în 20 de minute, ai o problemă de calitate a somnului. Cel mai bun mod de a schimba acest lucru este să-ți adaptezi obiceiurile zilnice la nevoile tale de somn.

Un somn bun este baza unei vieți sănătoase. Persoanele care au probleme cu aceasta vor confirma acest lucru. Lipsa somnului ne afectează funcționarea normală, performanța și sănătatea. Vedeți ce impact are toate asupra obiceiurilor noastre de somn, așa cum se menționează pe brightside.me.

1. Privind ecranul cu puțin înainte de culcare

Înainte de a merge la culcare, creierul are nevoie de activități pașnice pentru a se pregăti pentru un somn bun. Televiziunea îl stimulează prea mult, ceea ce poate duce la anxietate fără ca tu să-ți dai seama. Emisiile de lumină albastră blochează producția de melatonină, hormonul responsabil de somn, astfel încât nu puteți adormi greu.

Ce poti sa faci: Opriți telefonul (sau orice alt ecran) cu 30 de minute înainte de culcare și citiți o carte sau pur și simplu relaxați-vă.

2. Timp de somn instabil

Ritmul circadian, adică ceasul biologic controlează timpul în care dormim în fiecare zi și când ne trezim. Schimbarea ciclului, suficient chiar și din când în când, poate avea un efect pe termen lung asupra calității somnului pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te trezești la 7.00 pe zi, dar încearcă să obții aproximativ aceeași oră pentru culcare și pat. Aproximativ 20% din populație se situează printre așa-numiții bufnițe de noapte, pentru care este firesc să adormi după miezul nopții și să te ridici mai târziu.

Ce poti sa faci: Obișnuiește-te cu ritmul regulat al somnului, creează din el un fel de ritual. Dacă trebuie să stai noaptea mult timp și să te trezești dimineața devreme, găsește timp să faci un pui de somn în timpul zilei și apoi încearcă să revii la ritmul tău obișnuit.

3. Mâncare excesivă înainte de culcare

Dacă vă delectați cu cea mai bogată masă a zilei după ora 15, înseamnă că ați întârziat. Mai multe studii au arătat că există o asociere între alimentele întârziate și digestie, care afectează calitatea somnului. Consumul târziu afectează, de asemenea, creșterea în greutate, iar obezitatea poate provoca apnee și alte tulburări de somn.

Ce poti sa faci: Evitați să mâncați mese mari cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Deserturile și mâncarea nedorită nu trebuie consumate niciodată seara. Apoi răsfățați-vă cu ceva mai ușor și cu un pahar de ceai de mușețel fără zahăr.

privează

4. Consumul de cafeină

Cofeina stimulează organismul să creadă că nu este obosit și, deși efectul se estompează încet după câteva ore, corpul tău are în continuare o mulțime de cofeină. Poate dura până la 10 ore după ce v-ați bucurat de un espresso! Cu toate acestea, mulți oameni nu știu că cafeaua nu este singura băutură cu cofeină. Ciocolata, băuturile energizante, majoritatea ceaiurilor sau zmeurii o conțin, chiar și cacao fierbinte.

Ce poti sa faci: Limitați aportul de cofeină la dimineața și dimineața.

5. Amânarea trezirii

S-a descris deja suficient că deplasarea ceasului cu alarmă nu este cel mai bun lucru pentru sănătate. Potrivit experților, un pui de somn mai lung nu este neapărat nesănătos, dar un somn de 5 sau 9 minute cu siguranță nu va face miracole. Din contră. De fapt, crește nivelul de cortizol, cunoscut sub numele de hormon al stresului.

Ce poti sa faci: Gândiți-vă la trezire ca la un ritual. Trebuie să te poți trezi relaxat, astfel încât să poți începe ziua cu cel mai scăzut nivel de stres. Calculați-vă ciclurile de somn și setați alarma în consecință.

6. Dieta inadecvată

Potrivit studiului, somnul slab este asociat cu un consum mai mic de vitamine A, B1, D, magneziu, calciu și zinc. Un alt studiu arată cum o dietă bogată în calorii este asociată cu un somn slab, în ​​timp ce o dietă bogată în fibre poate beneficia de un somn mai bun pe termen lung.

Ce poti sa faci: Mănâncă mai multe fructe și legume. Alegeți produse din cereale integrale și evitați alimentele nesănătoase sau procesate cu un conținut ridicat de zahăr.

7. Lipsa mișcării fizice

Surprinzător nu există multe studii care să arate dacă insomnia poate fi legată de lipsa exercițiului. Cu toate acestea, cele efectuate sugerează că exercițiile aerobice de intensitate moderată au redus timpul necesar participanților pentru a adormi. În general, însă, adulții cu probleme de somn au început să adoarmă mai repede și au dormit mai bine după 24 de săptămâni de exerciții.

Ce poti sa faci: Exerciții fizice în intensitate moderată în fiecare zi - de exemplu, o plimbare de 30 de minute este considerată un exercițiu aerob moderat intens. De asemenea, puteți încerca să treceți de la o mașină la transportul public sau să începeți cu bicicleta.

8. Dormitor haotic

Somnul este important atât pentru copii, cât și pentru adulți. În ambele cazuri, potrivit studiului, o cameră supraaglomerată poate provoca stres. Adulții pot fi stimulați, prevenind astfel somnul îmbrăcat îmbrăcăminte sau electronice în dormitor.

Ce poti sa faci: Nu lăsați în dormitor obiecte nesalvate, cum ar fi haine, diverse documente, reviste sau electronice. Asa numitul zgomot alb de la distanță, cum ar fi sunetul unui frigider din bucătărie sau cămară, un ventilator.

Bonus: Este bine să adormiți cu părul ud?

În 2012, cercetătorii turci au efectuat un studiu pentru a verifica dacă somnul cu părul ud pe vreme rece îi înrăutățește calitatea. S-a dovedit că, cu părul umed, ne simțim mai reci, astfel încât cavitățile reacționează secretând mucus, de parcă am fi fost reci. Acumularea de mucus poate duce, de asemenea, la infecții, așa că ar trebui să ne uscăm întotdeauna părul înainte de a ne culca.