crossfit

Scriu acest articol dintr-un motiv foarte simplu. Am început să mă antrenez. Prietenii mei au deschis o sală de sport și cumva m-am regăsit acolo. O consider una dintre cele mai bune decizii pe care le-am luat vreodată. Nu numai că mă simt mai puternic, mai persistent, mai flexibil sau mai rezistent din punct de vedere mental, am întâlnit și oameni noi, interesați. Pur și simplu grozav.

Dar dacă m-ați întreba ce am practicat, nu aș putea să vă spun multe. Știu că se numește Crossfit, dar nu știu exact ce înseamnă. Aș putea să vă arăt, să descriu exercițiile pe care le facem, dar de ce le facem în acest fel și ce înseamnă că nu aș putea să vă explic.

Așa că am decis să fac un interviu cu un antrenor profesionist CrossFit. Este de la sala de sport Barbell din Topoľčany și se numește Marek Barányi. El este implicat în CrossFit de mult timp, așa că cu siguranță va putea răspunde la întrebările mele curioase.

Când Marek a decis să se antreneze, mi-am imaginat o sală de gimnastică clasică plină de utilaje. Aproape nu există mașini în CrossFite. De ce? Nu sunt necesare acolo?

Din când în când, mașinile pot fi folosite, dar nu ne concentrăm prea mult pe utilizarea mașinilor în CrossFit. Deoarece atunci când faceți exerciții pe mașini, de obicei, doar un singur mușchi sau un grup restrâns de mușchi funcționează izolat, ceea ce nu este scopul în CrossFite. De exemplu, dacă exercitați numai bicepsul, funcționează doar un mușchi, iar ceilalți mușchi nu.

Mai degrabă, ne concentrăm pe utilizarea mișcărilor funcționale. Mișcările funcționale sunt mișcări pe care le realizăm în mod normal în viața de zi cu zi. Pentru a le gestiona, trebuie să implicăm mai multe articulații și mușchi în mișcare. De exemplu, atunci când vreau să urc scările sau să ridic ceva de pe sol, un singur mușchi nu este suficient pentru mine, dar trebuie să implic aproape tot corpul.

Scopul CrossFit este de a consolida mișcările funcționale utilizate în viața de zi cu zi. Nu avem nevoie de mașini pentru asta. Pentru aceasta folosim în general exerciții de greutate gratuite - exerciții olimpice de ridicare și ridicare a greutăților, ajutoare gimnastice precum inele, bare orizontale și altele asemenea. Când sunt folosite mașini CrossFite, acestea sunt de obicei antrenori de canotaj, ciclism sau alergare. Dar există, de asemenea, o mulțime de grupuri musculare implicate și care simulează mișcarea, deci este practic același.

O altă întrebare importantă. Când vin la sala de gimnastică clasică, pot fi acolo toată ziua. Antrenamentul CrossFit durează întotdeauna o oră. Ce inseamna asta? De ce doar o oră? Care este diferența dintre cineva care face 100 de mișcări în patru ore și cineva care o face în 20 de minute?

Ei bine, asta este o diferență destul de mare. Antrenamentul Crossfit durează întotdeauna o oră, maxim o oră cincisprezece. În timpul acestei lecții, exercițiul este responsabil de antrenor, care îi spune exercițiului ce trebuie să facă și cum să o facă. Începe întotdeauna cu încălzirea. De obicei, este un exercițiu mai ușor pentru a încălzi corpul. Apoi urmează fie partea de forță, fie partea în care exercițiul învață o mișcare sau o abilitate - abilitate, cum ar fi sări de coardă sau cum să ajungi corect la stand.

Partea de forță este o parte a antrenamentului axat în mod special pe câștigarea forței prin diferite exerciții, indiferent dacă este vorba de îndoiri, flotări, exerciții cu bara etc. Uneori includem și alergări pe intervale în antrenamente, care sunt alergări la o anumită distanță pe care exercițiul trebuie să o stăpânească la intervale specificate. Apoi este partea principală a antrenamentului, antrenamentul WOD - antrenamentul zilei. Poate fi creat în diferite moduri. Cele mai frecvent utilizate antrenamente sunt la timp sau la numărul de repetări - AMRAP (cât mai multe runde/repetări posibil). Există nenumărate variații cu privire la aspectul unei antrenamente de o zi. Există antrenamente care se concentrează mai mult pe fitness și rezistență și există antrenamente în care dorim să îmbunătățim forța, mobilitatea sau coordonarea exercițiului. Antrenamentul zilei este diferit în fiecare zi și stimulează întotdeauna un aspect diferit al performanței și fitnessului nostru. Acesta își propune să ne asigure că suntem întotdeauna gata să depășim orice sarcină care ne vine în cale.

După un astfel de antrenament, corpul trebuie să se calmeze, așa că urmează partea numită Cool Down. De obicei, constă în unele întinderi, troturi, masaj sau rulare cu spumă (auto-masaj cu ajutorul unui cilindru din spumă tare, pe care îl folosim pentru a masa mușchii, tendoanele și fascia și astfel susținem circulația sângelui înainte de antrenament sau regenerare după antrenament).

Cu toate acestea, antrenamentul nu poate fi prea lung, deoarece la intensitatea pe care încercăm să o atingem, nu este posibil să ne antrenăm mult timp. Zaharuri etc. Dacă vrem o intensitate care să ne aducă rezultate, nu ne putem antrena mult timp. Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât ne putem antrena mai mult. Dacă intensitatea este mare, ne putem antrena pe scurt. Un exemplu frumos este cursa de 100 de metri și cursa de maraton. Dacă alergi foarte repede, vei dura 100 de metri și puțin, în timp ce maratonul rulează într-un ritm mai lent, dar mult mai lung.

Deci, cu atât este mai mare intensitate, cu atât mai bine?

Nu, nu este adevărat că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai bine. Deoarece atunci când intensitatea este prea mare, calitatea mișcării se pierde, ceea ce poate duce cu ușurință la rănire. De exemplu, dacă raza de mișcare nu este respectată. Se întâmplă să fie în caz de devieri. Dacă mișcările sunt prea rapide, sacadate, exercițiul poate deteriora cu ușurință articulația umărului.

Vrem să atingem o intensitate suficient de mare la care să putem efectua mișcarea corect din punct de vedere tehnic.

Cui este potrivit CrossFit? Trebuie să aveți ceva antrenat pentru a începe cu CrossFit? Sau când să începi cu el?

Este o idee bună să începeți cu CrossFit astăzi, acum. Personal am trecut prin programe de sport și sport foarte diferite și, într-adevăr, Crossfit este pentru toată lumea. Fie că este un sportiv profesionist, om de afaceri, medic, avocat, vânzător, tâmplar, bucătar, oricine. Deoarece antrenamentul este reglabil în funcție de nivelul de antrenament al exercițiului, oricine poate începe cu el. Deși chiar și bunicul meu, cu care vreau să măresc starea fizică, mobilitatea bună la bătrânețe sau capacitatea din anii optzeci de a se putea ridica singur de la toaletă, CrossFit este pentru toată lumea. Fie că este tânăr, bătrân, nu contează. Desigur, adaptăm antrenamentul la nivelul exercițiului. Un tânăr va avea o pregătire complet diferită, iar bunicul meu va avea o pregătire complet diferită.

Și la copii este ca.?

Forma jucăușă este foarte importantă la copii. Toate abilitățile pe care încercăm să le dezvoltăm în CrossFit pot fi dezvoltate și prin jocuri. Copiii trebuie în principal să se bucure de mișcare. Copiii nu sunt adulți mici. Forma grupului și socializarea sunt foarte importante pentru copii. Când Janko vede că lui Jožek îi place, îi place și lui.

Unul dintre exercițiile de bază în CrossFite este o ghemuit profund. Ceea ce este atât de bun și interesant pe o ghemuit adânc?

Probabil aș împărți cel mai bine avantajele ghemuitului profund în două aspecte. Unul este aspectul sănătății, iar celălalt poate fi numit aspectul exercițiului. Din punct de vedere al sănătății, o ghemuit profund este un exercițiu adecvat, deoarece este mișcarea naturală a unei persoane. Chiar și un copil mic se joacă în nisip într-o ghemuit adânc. Este mare păcat că uităm de această mișcare de-a lungul timpului, deoarece așezarea pe un scaun ne scurtează mușchii. Un alt beneficiu pentru sănătate al genuflexiunilor adânci este acela că genuflexiunile adânci stimulează în mod corespunzător sistemul hormonal, ceea ce este uneori o problemă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Și nu în ultimul rând, ghemuitul profund este o poziție în care ajungem la o mare nevoie și trebuie, de asemenea, să ne ridicăm de la ea.

În ceea ce privește exercițiile fizice, o ghemuit profund este atât de bun, deoarece implicăm un număr mare de mușchi și articulații, în special în șolduri și genunchi. Aceasta înseamnă că este un exercițiu foarte bun pentru a întări aceste părți. Nu așa cum unii învață că genuflexiunile adânci nu se pot face din cauza genunchilor. Dimpotrivă, dacă genunchii cuiva dor, aceste părți ale corpului sunt slabe și ar trebui să facă adânc ghemuituri adânci. O ghemuit adânc evocă un răspuns muscular excelent. În general, ghemuitul profund este cu siguranță un exercițiu care este mai bine să faci decât să nu faci.

Fiecare antrenament este condus de un antrenor. El spune ce să faci, cum să faci, de ce să faci. De ce ar trebui oamenii să aibă încredere într-un astfel de antrenor? Au un curs sau o pregătire pentru asta? Cum funcționează o astfel de instruire?

Da, formatorii CrossFit sunt instruiți special pentru a instrui alte persoane. Pentru ca cineva să-și deschidă propria sală Crossfit, are nevoie de cel puțin un certificat Crossfit Nivel 1. Îl vor primi pe un curs unde vor învăța tot ce ține de Crossfit. De la metodologie prin toate tehnicile posibile la nutriție. Dacă îl primește, acesta îl îndreptățește să explice exercițiului tehnica exercițiului, intensitatea, versiunile exercițiilor, regenerarea și alte lucruri importante necesare pentru un antrenament adecvat. Antrenorul trebuie să fie o personalitate complexă. Ar trebui înțeles în zonele acoperite de exercițiu. Aceasta înseamnă că ar trebui să stăpânească elementele de bază ale anatomiei umane, fiziologiei, biochimiei și altor domenii similare.

Un antrenor este o persoană care conduce antrenamente. El poate determina pregătirea fiecărui stagiar, astfel încât cursantul să fie mulțumit și să vadă rezultatele. El se asigură că exercițiile fizice sunt sigure și nimeni nu este rănit. Nu există niciun motiv de îngrijorare că formatorii CrossFit sunt niște „oameni instruiți în weekend”, care sunt expuși riscului pentru sănătatea noastră. Cursurile CrossFit durează suficient pentru a nu se produce vătămări.

Care este scopul tabloului care se află în fiecare sală CrossFit?

Tabla din sala de gimnastică este folosită în primul rând pentru a înregistra antrenamentul zilei de către antrenor. Acest antrenament este scris pe el de dimineață până seara și este condus de toate grupurile într-o zi dată. Poate fi folosit și de cei care vin să se antreneze la așa-numita „sală deschisă”. Diferența dintre Open Gym și antrenamentul de grup este că, în timp ce în antrenamentul de grup există un antrenor, în Open Gym te antrenezi singur. Sala de sport deschisă este ca o sală de sport clasică. Unul vine și antrenează ceea ce își dorește. De exemplu, punctele slabe ale dvs., indiferent dacă este vorba de gimnastică, forță sau fitness.

Dacă o bară este inclusă în antrenamentul zilei, aceasta are întotdeauna greutatea prescrisă pentru bărbați și femei. Dacă oamenii urmează antrenamentul zilei așa cum este prescris, se numește „așa cum este prescris” în CrossFite, prescurtat Rx´d. De obicei, totuși, conținutul său se adaptează individului, ceea ce înseamnă că exercițiul are o versiune „la scară”, fie cu o greutate modificată, fie cu un exercițiu gimnastic mai greu schimbat cu o alternativă mai ușoară.

În plus, tabloul este utilizat pentru a înregistra scorul exercițierilor, indiferent dacă fac o ghemuit cu o greutate mai mare sau un punct de referință pentru un timp mai bun. Atunci pot (dar nu trebuie) să îl înregistreze aici. Mai presus de toate, ar trebui să o noteze în jurnalul lor, în care vor monitoriza apoi progresul lor. Jurnalul poate fi fie un jurnal clasic, fie astăzi există diverse aplicații moderne CrossFit.

Cu toate acestea, placa nu este utilizată pentru comparații între oameni. Adesea oamenii urmăresc scorul prietenului lor, dar rezultatul antrenamentului este influențat de un număr incredibil de factori. De exemplu, trecutul sportiv din trecut, obiectivele noastre personale, somn suficient, mâncare etc. Foarte mulți factori. Și din moment ce suntem fiecare un individ, singurul cu care ne putem compara este noi înșine.

De asemenea, am observat că multe femei sunt implicate în CrossFit. Este potrivit pentru ei? Pentru că femeile își doresc mai ales să fie subțiri, cu o siluetă drăguță sau o burtă dezvoltată. Aceștia câștigă masă musculară în CrossFit. Nu este o problemă?

Aproximativ aceeași proporție de bărbați ca femei este implicată în CrossFit în întreaga lume. Există săli de sport în care au loc antrenamente pur feminine sau pur masculine, tocmai datorită socializării lor. Cu toate acestea, faptul că femeile câștigă o anumită masă musculară este un avantaj pentru ele, mai degrabă decât un minus, nu numai în ceea ce privește sănătatea lor, ci și în ceea ce privește sexul. În CrossFite, se aplică regula „puternic este noul slab”, ceea ce înseamnă că femeile nu sunt sărace, dar sunt în formă și sunt sexy. Atâta timp cât femeile care se antrenează respectă regulile de bază ale unui stil de viață și ale unei diete sănătoase, nu se poate întâmpla ca o femeie să câștige în greutate direct de la Crossfit și să fie mare, deoarece împreună cu componenta musculară dobândită pierde în greutate din grăsimea pe care femeile o au în mod natural. Mai Mult. Aceasta îi va modela silueta și va fi mulțumită atât de siluetă, cât și de performanțele ei.

Am dat peste un articol pe internet despre de ce să nu fac Crossfit. Există mai multe motive pentru care CrossFit este rău și ar trebui evitat. Una dintre ele a fost problema supraîntrenării. Care este linia dintre benefic și dăunător?

Da, ne putem întâlni cu mai multe opinii pe internet. Ele pot fi scrise de experți în această problemă, pot fi scrise și de o persoană care a participat la două antrenamente CF. Trebuie să sortăm informațiile. Problema antrenamentului excesiv, precum și a posibilelor leziuni, implică în principal persoana antrenorului. El gestionează întregul proces de formare și își direcționează cursanții. Este cu adevărat important ca această persoană să fie educată la un nivel înalt în această problemă și să știe cum să învețe oamenilor o tehnică bună sau sfaturi cu privire la nutriție și regenerare. Cu toate acestea, supraentrenarea este cauzată și de supraîncărcarea pe termen lung a corpului și, prin urmare, este important să acordați atenție dozajului corect de antrenament.

Acest lucru mă va duce direct la următoarea întrebare. Cât de des este cel mai bine să mergi la antrenament?

Depinde de nivelul anterior de pregătire și de obiectivul persoanei. Dacă nu am mai făcut sport până acum, voi începe să merg la CrossFit în prima lună sau de două ori pe săptămână. Mai târziu, îl voi mări de trei ori și voi ajunge de patru sau cinci ori pe săptămână. Atunci corpul se poate regenera bine și în același timp se poate îmbunătăți eficient. Cu toate acestea, dacă am făcut sport toată viața, poate că fac ceva la nivelul cel mai înalt și sunt obișnuit și cu antrenamentele în două faze, astfel încât să pot începe „crossfiting” de patru ori pe săptămână. Dacă am ambiții competitive și vreau să fac Crossfit ca sport, să concurez și să fiu cel mai bun din el din câte știu, în timp voi crește numărul de antrenamente pe săptămână la 7-10. Unii CrossFitters de top se antrenează de două ori sau de patru ori pe zi. Dar deja vorbim despre dedicarea vieții către sport, dietă, regenerare, rutină zilnică etc.

Cunosc, de asemenea, o mulțime de sportivi care lucrează la CrossFit pentru a-și îmbunătăți starea generală de fitness. În cazul lor, îi sfătuiesc să nu meargă la ambele antrenamente într-o singură zi. Dacă da, dimineața pe una și seara pe cealaltă. Cu siguranță nu la rând.

De unde au venit toate? Cine a inventat Crossfit?

Crossfit a fost fondat de americanul Greg Gllasman. Un antrenor personal a oferit clienților săi o pregătire diferită de clasicul exercițiu cu mașini în sala de sport. Deoarece clienților săi le plăceau programele sale de exerciții fizice, tot mai mulți oameni mergeau acolo. Cu toate acestea, i-a enervat pe proprietarii de săli de sport „globo” (întăriri clasice), așa că a trebuit să caute un nou loc unde să își poată antrena acuzațiile. Și astfel a fost creat Crossfit. Greg Glassman a început primul său antrenament pentru clienți în noi sedii în 1974, iar prima comunitate CrossFit a fost formată în Santa Cruz, California, în 1995. În 2001, a fost lansat CrossFit.com, oferind oamenilor din întreaga lume acces gratuit la instruire zilnică și demonstrații programul, precum și un spațiu în care participanții pot comunica și construi o comunitate. Anul 2002, se creează CrossFit Journal, o publicație de abonament pentru comunitatea CrossFit. Și în 2007, primele Jocuri Crossfit se desfășoară în Aromas, California. Este ca și Campionatele Mondiale de Crossfit. Cei mai în formă oameni din întreaga lume concurează pentru cine este cel mai potrivit din lume.


Am citit că CrossFit este folosit nu numai pentru antrenament și competiție, ci și pentru pregătirea soldaților, a poliției sau a pompierilor.

Da, CrossFit este utilizat și în formarea forțelor armate, cum ar fi armata sau poliția sau forțele de securitate, cum ar fi pompierii. Nu în țara noastră, în Slovacia foarte mult, dar în America este obișnuit ca poliția să includă exerciții bazate pe CrossFite în antrenamentul lor. Desigur, este adaptat la cerințele performanței lor de lucru. De multe ori fac antrenamente mai lungi, de exemplu într-o vestă de încărcare sau direct în armament, tocmai pentru a simula sarcina lor. Ei câștigă toate atributele necesare pentru a-și îndeplini munca.

Cum apar numele antrenamentelor? Am observat că poartă nume diferite. Unele femei, altele bărbați. Am crezut că este în calendar, dar nu este.

Numele antrenamentelor sunt de obicei situaționale. Adesea în funcție de numele femeilor sau de persoana căreia îi este dedicat antrenamentul. De exemplu, „Hero WODS” este creat după soldați căzuți, ofițeri de poliție și oameni care au căzut în slujba patriei, dar putem veni și cu propriul antrenament în sala de sport Barbell pentru cineva care are ziua de naștere și i se va da WOD. Antrenamentele de bază „de referință” includ, în special, antrenamente numite după femei. Printre aceștia se numără cei care nu folosesc bara și există doar gimnastică sau, dimpotrivă, antrenamentul doar cu bara, precum Isabel - 30 de piețe pentru o vreme cu 61 kg. Unul dintre antrenamente se numește, de exemplu, „Fete urâte”. Acesta a fost numele pe care i l-a dat fondatorul CrossFit, Greg Glassman, după trei femei care au efectuat-o la greutățile prescrise la viteză mare, de care s-a minunat și a spus că sunt cu adevărat „urâte”.

Și ultima întrebare. Care este relația dintre CrossFit și bere?

Există și ingrediente bune în bere, dar există alcool, care, dacă îl luăm după antrenament, ne toxinează și încetinește regenerarea. Deci, această relație nu este cu siguranță pozitivă. Cu toate acestea, este întotdeauna posibil să beți o băutură răcoritoare?

În concluzie, voi adăuga doar că acesta este doar unul dintr-o serie de interviuri cu Marek. Un interviu cuprinzător despre ce este Crossfit. De asemenea, pregătim articole special despre metodologia Crossfit, dieta și regenerarea.