tabata

Când pasionații de fitness și antrenorii vorbesc despre antrenamentul Tabata sau protocolul Tabata, înseamnă o formă de antrenament la intervale de intensitate mare. Scopul principal este de a efectua Intervale de lucru de 20 de secunde cu intensitate maximă, printre care există întotdeauna Pauză de 10 secunde.

Această secvență a intervalului de lucru plus pauză se repetă de 8 ori, deci un circuit întreg are un total de 4 minute.

În ce constă unitatea Tabata

O unitate Tabata poate fi compusă dintr-un exercițiu (de exemplu, opt intervale de 20 de secunde în ghemuit) sau exerciții circulare multiple. Cel mai frecvent este alegerea a 4 exerciții (la fiecare 2 ori) sau 8 exerciții (o dată).

Întregul circuit de 4 minute poate fi repetat de mai multe ori, în funcție de performanță și obiective. De exemplu, 3 circuite cu pauze minute între ele durează un timp total de 15 minute.

Tabata și protocoalele de instruire asociate își au originea în cercetările publicate de Dr. Izumi Tabata în 1996. În acest studiu, s-a declarat că activitatea fizică scurtă, de intensitate ridicată (ciclismul ergometrului) produce rezultate aerobice și anaerobe mai bune comparativ cu activitatea de intensitate medie pe termen lung. Aceste îmbunătățiri au fost arătate la sportivii bine pregătiți.

Pentru cine antrenamentul Tabata poate fi cel mai potrivit?

a.) Persoane fizice care doresc să își sporească pregătirea pentru sport și performanță.

b.) Persoane interesate de pierderea eficientă în greutate și pierderea de grăsime corporală (arderea crescută continuă chiar și după finalizarea unității de exerciții).

c.) Persoane care caută soluții productive prin instruiri mai scurte.

Cu toate acestea, trebuie menționat, de asemenea, că toată lumea are performanțe sportive diferite și că pot intra în joc anumite restricții de sănătate. De exemplu, pentru o persoană cu stare foarte proastă și supraponderalitate mai mare, nu este cea mai potrivită soluție pentru a trece imediat la activități de intensitate ridicată.

Necesită antrenament treptat și adaptare progresivă la sarcini mai mari până când este capabil să utilizeze aceste forme de exercițiu în mod regulat și cu succes. În ceea ce privește restricțiile de sănătate și bolile, trebuie să fiți întotdeauna sfătuiți în mod special de către experții relevanți.

Pentru antrenamentul Tabata, este posibil să alegeți activități axate în primul rând pe rezistență (alergare, ciclism, sărituri etc.) sau antrenament de forță (cu propriul corp, cu greutăți sau alte mijloace de antrenament)

Antrenament Tabata - exemplu 1

Manivele într-un suport
Ghemuit pe un picior (un interval pe piciorul drept și altul pe piciorul stâng, sau invers)
Mingea medicală se aruncă din suport (în aer sau împotriva peretelui)
Coarda de sărituri

Cum să o facă:

Efectuați fiecare exercițiu cu o intensitate maximă de 20 de secunde, urmată de o pauză de 10 secunde. Deoarece mergeți la exerciții în mod circular și timpul total al unei unități Tabata ar trebui să fie de 4 minute, veți parcurge fiecare exercițiu de 2 ori.

Antrenament Tabata - exemplu 2

Lunges cu un salt
Ghemuit cu un salt
Burpee
Manivele

Lista exercițiilor frecvent utilizate și recomandate (acest lucru nu înseamnă că altele nu pot fi utilizate):

Diferite versiuni ale genuflexiunilor și alunecărilor, versiuni diferite ale manivelelor, engleză, sprinturi, coardă pentru salturi, alergări de scări, canotaj, alpinist, așezări, scurtatoare și alte exerciții abdominale, îndoiri, deadlifts și diverse alte exerciții clasice de antrenament de forță., Mai multe tipuri de salturi, leagăne cu kettlebell, exerciții de haltere.

Protocolul Tabata este destul de popular chiar și în CrossFit. Motivele sunt destul de clare. Este bine cunoscut faptul că adepții CrossFit sunt o dezvoltare cuprinzătoare a aptitudinii fizice.

Acesta este exact avantajul Tabata - creează o condiție prealabilă pentru îmbunătățirea fitnessului. Susține arderea grăsimilor, contribuie la creșterea forței și a masei musculare.

Pe scurt, dezvoltă abilități aerobe și anaerobe. Un avantaj incontestabil este și flexibilitatea și adaptabilitatea acestei abordări de formare.

CrossFit Tabata - Exemplul 1

Smulgere musculară
Deadlift (prindere largă)
Ridicări cu bara înaltă (aderență largă)
Presa Klokov
Hiperextensie cu bara in spatele capului
Manivele într-un suport
Propulsoare (ghemuit frontal și gantere de expresie peste cap)
Ghemuit cu un salt

CrossFit Tabata - Exemplul 2

Muscle-up pe cercuri
Ghemuit cu o bara peste cap
Sari pe ladă
Loviturile picioarelor atârnate de o bară orizontală
Deplasarea forței
Balansoare cu kettlebell
Elice cu brațe unice

Câteva sfaturi pentru antrenamentul Tabata la final

- Nu subestimați niciodată încălzirea, deoarece este o activitate de intensitate ridicată. O încălzire bună ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.

- Fii pregătit pentru faptul că va fi cu adevărat dificil. În primele săptămâni, vă puteți aștepta și la mușchi mai mari, care provin din noul stimul și densitatea muncii.

- Vrei să alegi și să combini singur exercițiile? Configurați-vă antrenamentele astfel încât să antrenați cât mai multe părți musculare posibil.

- Nu alegeți modele care vă sunt prea ușoare într-o anumită perioadă de timp. Nu alegeți, respectiv, cele prea solicitante. nu le poți ocupa tehnic.

- Numărul total de ture de 4 minute într-o unitate de antrenament și numărul de antrenamente Tabata pe parcursul săptămânii este întotdeauna o chestiune extrem de individuală. Individul trebuie să-l adapteze la alte activități fizice, obiective și performanță.

Uneori, de exemplu, un circuit de 4 minute la sfârșitul unei sesiuni normale de antrenament de forță va fi suficient.

Alteori, dacă antrenamentul Tabata este activitatea principală și aveți o performanță mai mare, poate dura 5-6 ture într-o durată totală de aproximativ 30 de minute (cu pauze între ture de 1-2 minute).

- Puteți asambla mai multe unități Tabata și le puteți alterna corespunzător (desigur cu un anumit sistem).

- În unele versiuni este posibil să monitorizați progresul exact (de exemplu, câte repetări ați reușit în 20 de secunde), în altele nu este posibil sau nu este atât de important. Încearcă măcar să faci mișcare cu cea mai mare intensitate posibilă.

- Este posibil să fi observat că au folosit melodiile Tabata în videoclipurile atașate. Acestea sunt piese muzicale care vă spun exact când trebuie să vă încheiați intervalul de lucru și când trebuie să începeți altul. Se poate face și cu un alt dispozitiv de semnalizare, cu cronometru sau chiar cu un ceas clasic.

- Tabata are o utilizare universală și acest protocol de instruire este utilizat de profesioniști și amatori de diferite specializări.