Dacă ați menționat HIIT în 1996, majoritatea oamenilor ar presupune probabil că vorbiți despre albumul Oasis și nu despre un stil practic, dar s-a întâmplat să se fi născut una dintre cele mai faimoase ramuri HIIT: Tabata - training.

Ce este antrenamentul Tabata?

Tabata a fost numit după profesorul Izumi Tabat, care a realizat un studiu cu privire la efectele HIIT asupra fitnessului aerob și anaerob și compararea lor cu spitalizarea.

În studiul original, au fost folosiți sportivi cu înaltă calificare împărțiți în două grupe. Una a finalizat cinci ore de instruire pe săptămână în modul de staționare, în timp ce cealaltă a finalizat patru unități de antrenament HIIT plus una în modul de staționare.

HIIT a avut un antrenament foarte intens timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de zece secunde care a fost repetată de opt ori pentru un total de patru minute. Această întrerupere de patru minute a fost precedată de o încălzire de cinci minute, urmată de o încălzire de două minute și întregul exercițiu a fost efectuat pe o bicicletă staționară. În timpul secțiunilor intensive, sportivii au trebuit să mențină o viteză mai mare de 85 rpm sau au fost descalificați.

La sfârșitul studiului, ambele grupuri au înregistrat o creștere a VO2 maxim (în esență, cât de eficient poate folosi organismul oxigenul), dar cei care au folosit protocolul Tabat și-au îmbunătățit starea anaerobă.

De atunci, antrenamentul Tabat a însemnat antrenament, care este împărțit în 20 de secunde de muncă și zece secunde de odihnă, repetat timp de patru minute. De atunci, oamenii au adăugat adesea mai multe ture și au construit antrenamente în blocuri de 4 minute.

Este folosit și astăzi ca metodă eficientă de ardere a grăsimilor (dar nu pentru pierderea în greutate, acesta nu este un protocol inițial, nu uitați)., De ce? Doar zece secunde de recuperare după 20 de secunde de efort nu sunt suficiente pentru a capta complet respirația. Drept urmare, ritmul cardiac va rămâne ridicat, iar oboseala acumulată va duce rapid la un șoc pentru corp, care va elibera surse ascunse de energie înapoi în celulele adipoase. Aceasta înseamnă că nu trebuie să ardeți cât mai multe calorii în timpul celor patru minute reale de exercițiu, dar corpul dvs. arde calorii în repaus la o rată mai mare în următoarele ore. Unele studii au arătat că metabolismul dumneavoastră crește până la 24 de ore după o sesiune HIIT.

Antrenament Tabata

Tabata nu este un antrenament pentru începători, deoarece este important ca pauzele de 20 de secunde să fie finalizate la intensitate maximă. Teoretic poate fi folosit pentru toate tipurile de exerciții ̵

Pentru a repeta cel mai important lucru, îl voi face pe Tabat drept să se simtă ca o tortură absolută timp de patru minute. Nu ar trebui să puteți vorbi în timpul șocurilor intense.

Puteți instrui principiul Tabata în blocuri de patru minute și vă puteți schimba antrenamentul după fiecare pauză de patru minute. De exemplu, ai putea face patru minute cu un pilot, patru cu manivele, patru cu genuflexiuni și patru cu o bicicletă staționară.

Cu toate acestea, nu doriți să faceți exercițiul general prea mult timp, deoarece este posibil să se întâmple. Aceasta înseamnă că nu puteți menține intensitatea. De asemenea, este important să vă încălziți la intensitate maximă înainte de primul antrenament de 20 de secunde.

Antrenament tabata de 20 de minute pe tot corpul

Dacă sunteți gata să încercați Tabat, puteți completa acest expert în antrenament de 20 de minute, Maxim Lam, un expert în antrenament muscular, Dan Lambert, care se concentrează pe masa musculară de pe tot corpul său, este un bun punct de plecare.,

„Când folosesc Tabata, aș vrea să salt între două exerciții compuse - unul superior și celălalt inferior al corpului - pentru a crește ritmul cardiac și a răspândi sângele în tot corpul și a crește producția de lactat în grupuri musculare mari”, spune Lambert.

Opriți exercițiul A timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de zece secunde, apoi terminați exercițiul B timp de 20 de secunde și odihniți-vă zece secunde. Repetați acest model de patru ori pentru întregul Tabat și apoi continuați cu următorul antrenament. Finalizează cinci ture cu un total de cinci perechi de antrenament diferite.

1A Burpee

Stai cu lățimea picioarelor depărtate. Puneți mâinile în jos și așezați-le pe pământ chiar în spatele picioarelor. Păstrați nucleul în mișcare și săriți rapid cu picioarele pentru a ateriza într-o poziție înaltă. Apoi sari cu picioarele înapoi între mâini. Săriți în sus și împingeți-vă mâinile peste cap.

Minge 1B pentru medicină grea

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu o minge de medicamente grele între picioare și ușor la picioare. Subordonat să ridice mingea medicamentoasă, să mențină spatele drept și să țină mingea medicamentoasă în lateral, cu palmele îndreptate spre tine. Întoarce-te și așează mingea peste cap. Strânge-ți fesierii pentru mai multă putere și lovește mingea cu toată puterea la pământ.

2A Dragă Lunge

Țineți bara în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior în lateral. Țineți spatele drept și pieptul ridicat, pășiți înainte și coborâți încet corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, astfel încât corpul superior să rămână perpendicular. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și apăsați planorele. Puneți celelalte picioare înainte și repetați mișcarea. Asigurați-vă că genunchii nu ies prea adânc deasupra degetelor de la picioare, deoarece acest lucru ar putea deteriora articulația.

Dumbbell Ruler 2B

Țineți bara în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior peste umeri (prindere neutră). Așezați-vă până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua și mențineți-vă spatele drept și ganterele în poziție. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la pace și împingeți ganterele asupra voastră.

Mutați 3A în sus

Așezați poziția stocată pe covorul de exerciții. Așezați mâinile în linie cu umerii pe podea, dar puțin mai mult decât lățimea umerilor. Coborâți-vă corpul fără a vă întinde coatele până când pieptul aproape atinge solul, apoi împingeți-l înapoi fără a vă întinde coatele. Mențineți mușchii spatelui comprimați și șoldurile aliniate cu partea superioară a corpului și umerii.

3B Jump Squat

Stați cu lățimea umerilor depărtați și așezați-vă mâinile în spatele capului. Lăsați-vă în jos până când picioarele dvs. sunt paralele cu podeaua și împingeți glutele în jos. Aruncați în sus și în jos pământul călărind printre tocuri. Ține pieptul înalt și spatele drept.

Ridicați cu asistență 4A

Acest lucru se poate face fie la o stație acționată de mașină, fie cu o bandă de rezistență puternică legată în jurul barei liftului. Țineți bara în sus cu un mâner distinctiv, care este puțin mai lat decât lățimea brațelor. Așezați ambii genunchi pe scaun sau curea până când corpul este plin. Trageți lamelele împreună și trageți corpul în sus până când bărbia atinge înălțimea partiției. Ține fierbătorul cu clopotul cu ambele mâini și ține-l de mâini. Agățați-vă șoldurile și aduceți-vă fundul înapoi, păstrând spatele drept. Explozia în față leagă fierbătorul la înălțimea pieptului, astfel încât mâinile să fie întinse. Aplicați presiune, apoi ridicați bara direct în abdomen, coborâți-o și așezați o a doua bara în mod similar. Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie cu partea superioară a corpului. Alpinistul 5B

Începeți în poziția superioară pentru a vă întinde. Aduceți un genunchi la piept. Când acest picior revine la poziția inițială, trageți celălalt genunchi la piept. Repetați acest model de mișcare cât mai repede posibil. Asigurați-vă că partea corpului este angajată pentru a menține echilibrul.

20 de minute de antrenament cu greutăți Tabata

este

Dacă doriți să încercați Tabata, dar nu aveți echipamentul de care aveți nevoie pentru exercițiul de mai sus, încercați acest exercițiu. Ben Leonard-Kane, fondatorul sălii de sport Flykick. Un antrenament de 20 de minute va lovi toți mușchii și, deși nu aveți nevoie de greutăți, ar trebui să știți deja suficient despre Tabat pentru a ști că nu va fi ușor.

După încălzire, antrenamentul este finalizat în patru ture de patru minute conform protocolului Tabat, fiecare set concentrându-se pe o zonă diferită. Circuitul 1 se concentrează pe partea inferioară a corpului prin sărituri salturi și sărituri ghemuit și Circuitul 2 cu picături și compresii în partea superioară a corpului. Circuitul 3 se referă la creșterea ritmului cardiac cu abdomenul și genunchii înalți pentru a vă îmbunătăți starea cardiovasculară, în timp ce Circuitul 4 lovește nucleul cu o combinație între un scaun în V și un cuțit pliabil pe o singură față.

Este o perioadă ușoară, dar brutal de eficientă, pe care o puteți face aproape oriunde (în care nu deranjați oamenii cu patru minute de sărituri), așa că încercați data viitoare cu 20 de minute și energie rămasă.