vârsta

Pe măsură ce îmbătrânești, felul în care abordezi viața se schimbă.

Ai mai multă înțelepciune decât tine când erai tânăr, cu toți anii de experiență - dar în unele setări, cum ar fi sala de sport, ai. Trebuie să vă adaptați comportamentul pentru a ține pasul cu schimbările care au loc pentru a se întâmpla corpului dumneavoastră la bătrânețe. Prin urmare, bărbații cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să aibă o abordare ușor diferită a fitnessului decât omologii lor mai tineri, cu accent pe o programare atentă și calculată.

Cartea Men's Health Muscles for 40 Years îți oferă planul inteligent și măsurat de care ai nevoie pentru pregătirea ta ca om mai în vârstă.

Aceasta este faza 3, săptămâna 1. Verificați faza 1, săptămâna 1 aici și faza 2, săptămâna 1 aici.

Prezentare generală

Acum vă antrenați de cinci ori pe săptămână: Deoarece nu este un antrenament pe tot parcursul zilei (mai multe despre asta în acest moment), poate fi mai ușor să vă antrenați în următoarele zile fără prea mult antrenament, oboseală sau durere persistentă (chiar dacă puteți simți durere pentru prima dată)

Superseturi

În plus față de seturi drepte și perechi de antagoniști, se efectuează superseturi: două exerciții pentru același grup muscular fără ruperea. Pentru unii dintre ei, mergeți direct de la primul la al doilea exercițiu fără a utiliza o pauză, utilizați aceeași greutate unde este indicat și faceți cât de multe repetări poți., apoi odihnește-te înainte de a repeta cu. [19659008] Timpuri de odihnă

Este pentru prima dată când am stabilit cât timp să mă odihnesc între propoziții, deoarece majoritatea antrenamentelor conțin supradoze fără pauză și pentru că vrei să atace fiecare propoziție cu toată forța. Dacă te forțezi să te odihnești puțin mai mult decât ai face în mod normal, vei fi surprins cât de puternic ești în setul următor.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă simțiți obligat să urmați directiva până la a doua. Mai ales dacă vă plictisiți între fraze, începeți să verificați e-mailurile. Când sunteți gata să ridicați, ridicați Scopul meu este să mă concentrez pe o recuperare completă între seturi și exerciții și să aflați ce muncă suplimentară puteți face cu această tehnică.

Scoateți-vă din zona de confort. Finisherul variază în funcție de antrenament și este listat în secțiunea „Tehnică” a fiecărui jurnal de exerciții.

În fiecare minut (EMOM)

În ziua 1 și ziua 3, faceți 10 minute cu o rată de 10 minute pe minut. Trebuie să utilizați un cronometru sau o locație pentru a vedea ceasul de perete. Apăsați butonul „Start” cu temporizatorul, faceți 10 ture și reduceți greutatea. Dacă cronometrul atinge un minut - exact la 60 de secunde după începerea primului set - începeți cu setul următor și continuați până când toate cele 10 seturi sunt finalizate.

Începeți cu o greutate redusă și vedeți cum funcționează. Dacă ați făcut alegerea corectă, reprezentantul dvs. va încetini pe setul al cincilea sau al șaselea și veți simți că aveți nevoie de mai multă odihnă între seturi. Dacă nu este cazul, utilizați o altă greutate mare. Dacă acest lucru se întâmplă mai devreme, puteți schimba greutatea, astfel încât să puteți continua cu al treilea sau al patrulea set de greutate mai mică.

În aceste exerciții, veți experimenta oboseala totală a corpului în timp ce construiți rezistență pe spate - mușchii din spate, hamstrings, coloana vertebrală și mușchii stabilizatori ai spatelui superior.

100 de flotări

În Ziua 2 și Ziua 4, efectuați 100 de schimburi în cât mai puține numere. Dacă alegeți o poziție relativ mică a mâinii în ziua 2 (numai lățimea umerilor brațelor), mergeți la ziua 4 (numai lățimea umerilor brațelor).

Sfatul meu: Nu fi prea devreme Dacă crezi că poți să faci 30 de repetări în prima propoziție, oprește-te de exemplu după 15. Fă o scurtă pauză și apoi întoarce-te 15. Dacă simți efortul maxim după 15 începuturi, oprește-te la 10 în setul următor.

Încercați să faceți încă câțiva pași de setat în următoarele săptămâni, cu un total de 100 de seturi.

Plimbarea fermierului

Cititorii sau clienții nu ating aproape niciodată un obiectiv specific. Cu toate acestea, aceasta este o excepție. În ziua 5, aș vrea să-ți termini antrenamentul de plimbare țărănească și să ții greutățile mai greu decât probabil ai ales pentru tine. Pentru bărbați, scopul fiecărei mâini este de 50% din greutatea corporală. Pentru femei, este de 25%. Deci, bărbații merg 25 de metri pe ambalaj pentru un total de 100 la sută din greutatea lor, iar femeile folosesc un total de 50 la sută.

Știu că este o provocare destul de dificilă, dar dacă ai un obiectiv pe care încerci să-l faci, îți cresc costurile mai repede decât ai face altfel. Chiar dacă nu atingeți ținta, veți fi uimiți de propria forță la sfârșitul programului.

Alege-ți propria aventură

În prima zi, puteți alege varianta preferată de ghemuit. Asigurați-vă că o puteți face cu intensitate ridicată, formă excelentă și fără disconfort la genunchi sau la spate. Instruire

Ziua 1: Partea inferioară a corpului (Squat Focus)

A. Variație ghemuit

3 seturi de 6 până la 8 repetări; Pauză de 3 minute (a se vedea nota de mai sus pentru variante)

B1.

3 seturi de 8 până la 10 repetări; Pauză de 90 de secunde

B2. Bulgar Split Squat

3 seturi de 8 până la 10 repetări; 90 de secunde

C. Rând în picioare în picioare

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Pauza de 45 de secunde

D. Vițelul este ridicat pe piciorul presei

3 seturi de 12 până la 15 repetări; 45 de repetări la fiecare minut pe minut (EMOM) timp de 10 minute

Ziua 2: Push-Pull

Finisher: Kettlebell Swing

A1. Haltere pe masă

3 seturi de 6 până la 8 replici; Pauza de 60 de secunde

A2. Un singur braț cu gantere

3 seturi de 8 până la 10 repetări; Pauză de 60 de secunde

B1. Laterale Raise

3 seturi de 8 până la 10 repetări; fără pauză

B2. Haltere cu presă pe umeri cu mâner neutru

3 seturi max. Repetiţie; Pauză de 90 de secunde

C1. Trageți direct Lat Pulldown

3 seturi de 8 până la 10 repetări; Fara pauza

C2. Lat Pulldown

3 seturi de repetări maxime; Pauză de 90 de secunde

D1. Înclinarea ciocanului

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Fara pauza

D2. Hammer Curl

3 seturi de repetări maxime; Pauză de 90 de secunde

E1. EZ Bar Crush Crusher

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Fara pauza

E2. Banc de presiune cu prindere directă cu tijă EZ

3 seturi de repetări maxime;

Realizați 100 de repetări în cele mai mici propoziții posibile

Ziua 3: Corpul inferior (Focus Deadlift)

] UNU. Trap Bar Deadlift

3 seturi de 8 până la 10 repetări; 3 minute de odihnă

B. Strângeți piciorul cu tensiune constantă

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Pauza de 2 minute

C1. Picior răsuci

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Pauză de 60 de secunde

C2. Extensia piciorului

3 seturi de 12 până la 20 de repetări; Pauză de 60 de secunde

D1. Ridicarea vițelului așezat

3 seturi de 15 până la 20 de repetări; Pauza de 30 de secunde

D2. Cable Crunch

3 seturi de repetări maxime; 10 repetări la fiecare minut pe minut (EMOM) timp de 10 minute

Ziua 4: Împingeți

Finisher: Kettlebell Swing [] ON. Unghiul cu un singur braț îngenuncheat

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 60 de secunde

B. Dumbbell Squeeze Press

3 seturi de 12 până la 15 repetări; fără pauză

B2. Haltere

3 seturi de repetări maxime; Pauză de 90 de secunde

C1. Cable Fly

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Fara pauza

C2.

3 seturi de repetări maxime; Pauza de 90 de secunde

D. tragere cablu cu o mână (19459031)

3 seturi de 15 până la 20 de repetări; Pauză timp de 30 de secunde

E1. Reverse Handle Pressdown

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Fara pauza

E2. presa

3 seturi de repetări maxime; Pauză de 90 de secunde

Finisher: Pushup

Realizați 100 de repetări în cele mai mici propoziții posibile

-Dispozitiv cu prindere neutră

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 3 minute

B. Meadows Row

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 2 minute

C1. Rând de cablu așezat

3 seturi de 10 până la 12 repetări; Fara pauza

C2.

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Pauza de 2 minute

D. EZ Bar Curl

3 seturi de 8 până la 10 repetări; Pauza de 60 de secunde

E. Cablu Hammer Curl cu frânghie

3 seturi de 15 până la 20 de repetări;

3 seturi de 12 până la 15 repetări; Pauză de 60 de secunde

Finisher: Farmer Walk

6 seturi de câte 25 de metri fiecare; Pauza de 60 de secunde

Lucrați până la 50% din greutatea corpului în fiecare mână în toate cele 6 seturi