Omega 3 acizi grași - de ce suplimentarea lor este atât de importantă pentru sportivi și când să le folosească efectiv?
De ce să folosești Omega 3 acizi grași? Există multe motive, dar sportivii vor fi deosebit de interesați de ele efect pozitiv asupra regenerării, efecte antiinflamatorii, îmbunătățirea sensibilității la insulină, echipă îmbunătățirea pierderii de grăsime și, de asemenea, demonstrat de studii susține creșterea masei musculare.
Din păcate, ponderea lor în dieta central-europeană este de obicei insuficientă. Există adesea suficiente grăsimi în meniurile noastre, dar cu siguranță mâncăm mai multe dintre cele din grupul Omega 6. Din păcate, majoritatea uleiurilor, nucilor și semințelor sunt Omega 3 acizii grași relativ slabi. Sunt o excepție aici nuci, ulei de in și semințe de chia.
Între Omega 3 acizi grași nesaturați acid alfa-linolenic, eicosapentaenă (EPA) A docosahexaene (DHA). Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și, prin urmare, trebuie să-l luăm în dietă. Acidul alfa-linolenic formează apoi ceilalți doi acizi menționați mai sus, EPA și DHA. EPA și DHA în sine conțin în principal pești și unii crustacei. De la ei obținem ulei de pește.
Un raport foarte fundamental între Omega 3 și Omega 6
După cum sa menționat mai sus, acizii grași Omega 6 sunt în general suficienți în dietă, dar aportul de Omega 3 este adesea o problemă. Datorită raportului slab, poate duce apoi la complicații de sănătate, regenerare limitată, procese inflamatorii și o creștere a masei grase.
Această afecțiune nefavorabilă poate fi remediată cu ușurință prin primirea uleiului de pește cu un conținut de 30% DHA și EPA, unde apar într-un raport natural de aproximativ 1: 2, mai precis 1,2: 1,8. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul general al acizilor grași din dieta dumneavoastră. Acest lucru va îmbunătăți regenerarea, va reduce inflamația și, în plus, va îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Acest lucru a clarificat elementele de bază ale venitului Omega 3 acizi grași din dietă. Și ce ne interesează cel mai mult pe noi ca sportivi?
Omega 3 și performanță sportivă
Da, cercetările au arătat asta Omega 3 acizii grași EPA și DHA conținuți în uleiul de pește au capacitatea de a bloca defalcarea fibrelor musculare. Ele cresc răspunsul anabolic la administrarea de aminoacizi. Pentru acest efect, utilizarea acizilor grași Omega 3 cu alimente bogate în carbohidrați și proteine pare a fi cea mai potrivită.
Acest lucru a fost confirmat de un studiu în care cercetătorii au studiat efectele suplimentării cu o doză de 4 g (13 capsule) de Omega 3/zi timp de 8 săptămâni la un grup de persoane sănătoase cu vârste cuprinse între 25 și 45 de ani. Au fost interesați de efectele asupra formării proteinelor musculare și activării enzimelor care susțin creșterea musculară, cum ar fi mtor și p70s6k (p70 s6 kinaze).
În timpul suplimentării de 8 săptămâni, au descoperit că nu au avut niciun aport pe stomacul gol Omega 3 niciun efect asupra metabolismului muscular. Cu toate acestea, situația s-a schimbat odată cu creșterea nivelului de aminoacizi și insulină după masă, provocând un răspuns anabolic fără precedent.
Studiul de aici a confirmat doar ceea ce sportivii practică foarte des. De obicei, iau Omega 3 cu micul dejun și apoi cu o masă de antrenament. Acest lucru promovează semnificativ anabolismul. Omega 3 și anume, modifică compoziția peretelui celular muscular în care sunt încorporați, prin care aminoacizii sunt direcționați apoi în interiorul celulei, unde stimulează procesele anabolice.
Cum și când să dozați suplimente cu acizi grași EPA și DHA?
Prima regulă este Luați-le întotdeauna cu alimente, în mod ideal bogate în aminoacizi și carbohidrați. Un moment bun de utilizare este perioada de după antrenament, dar și dimineața, când acestea vor ajuta la declanșarea optimă a evenimentelor anabolice. În ceea ce privește o singură doză, aceasta poate fi în intervalul 1-3 g. Este mai bine să împărțiți doza zilnică pentru a evita posibilele probleme digestive.
Oricum, putem spune asta Suplimentarea cu acizi grași Omega 3 ar trebui să stea la baza piramidei de suplimentare. Deci, ia în considerare căutarea unui supliment miracol tot timpul fără a uita elementele de bază. Suplimentare Omega 3 acizii grași reprezintă baza cu efecte miraculoase.
Referințe:
1. Tabby: Acizi grași omega-3 sănătate și dezvoltare. Triton 2007.
2. Malasanos: Efectele biologice ale acizilor grași omega-3 în diabetul zaharat. Îngrijirea diabetului 1991
3. Pelikánová: Compoziție de acizi grași a lipidelor serice și a membranelor eritrocitare la bărbații diabetici de tip 2 (non-dependenți de insulină). Metabolism 1991
4. Smith: completarea acizilor grași omega-3 în sport. Știința clinică 2011.