Dacă ți-ai luat vreun angajament pentru Anul Nou, nu uita de o dietă sănătoasă și echilibrată, de care nu poți face lipsă în 2019 sau în anii următori. Recomandat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Capacitatea organismului nostru de a lupta împotriva infecțiilor, precum și probabilitatea dezvoltării progresive a problemelor de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul și diferite tipuri de cancer, depind adesea de ceea ce mâncăm și bem.

Gama specifică de alimente sănătoase de care are nevoie o persoană depinde de diverși factori: vârsta, nivelul de activitate și disponibilitatea anumitor alimente la locul de reședință. Cu toate acestea, pentru noi toți, indiferent de ce cultură aparținem, câteva sfaturi nutriționale vă vor ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Corpul nostru este foarte complex și niciun produs alimentar nu conține toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim, cu excepția laptelui matern pentru sugari. Prin urmare, pentru a menține sănătatea, trebuie să fie inclusă în dietă o gamă largă de alimente proaspete și nutritive.

Cum să vă echilibrați dieta - câteva recomandări:

În plus față de alimentele de bază, cum ar fi grâul, porumbul, orezul și cartofii, încercați să mâncați în fiecare zi leguminoase - linte și fasole, multe fructe și legume proaspete și produse de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă și lapte.

Dacă este posibil, preferați produsele din cereale integrale: porumb neprelucrat, mei, ovăz, grâu și orez nediluat; Sunt bogate în fibre valoroase și prelungesc senzația de plenitudine.

Dacă este posibil, utilizați bucăți slabe de carne sau tăiați grăsimea vizibilă.

Gatiti alimentele cel mai des, folositi prajirea mai rar.

Între mese, potoliți foamea cu legume crude, nuci nesărate și fructe proaspete, nu alimente bogate în zahăr, grăsimi sau sare.

principii

Mai puțină sare

Excesul de sare poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Acesta este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și accident vascular cerebral. Majoritatea oamenilor de pe această planetă consumă prea multă sare, ceea ce reprezintă de două ori limita zilnică de 5 grame recomandată de OMS, care este de aproximativ o linguriță.

Chiar dacă nu exagerați cu sare în bucătărie, rețineți că sarea este adesea - și în cantități mari - prezentă în alimentele procesate.

Cum se folosește mai puțină sare - câteva recomandări:

Când gătiți și pregătiți mâncarea, încercați să puneți mai puțină sare în ele, sosuri bogate în sare și condimente precum sos de soia sau pește, dar și bulion tare.

Între mese, evitați alimentele răcoritoare bogate în sare, excludeți alimentele procesate în favoarea unor alternative proaspete și sănătoase.

Când utilizați legume, nuci și fructe conservate sau uscate, asigurați-vă că nu conțin sare și zahăr.

Decideți să nu puneți sare și condimente sărate pe masă sau să le adăugați la mâncare „din obișnuință”. Papilele gustative se adaptează rapid și cu siguranță veți aprecia bogăția aromelor în alimentele mai puțin sărate!

Acordați atenție compoziției alimentelor și alegeți alimentele cu un conținut mai mic de sodiu.

Reduceți unele grăsimi și uleiuri

Dieta fiecărei persoane trebuie să conțină o anumită cantitate de grăsimi, dar consumul excesiv, în special de grăsimi dăunătoare, crește riscul de obezitate, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Grăsimile industriale sunt cele mai mari riscuri pentru sănătate. Se știe că consumul frecvent de astfel de grăsimi crește riscul de boli cardiovasculare cu 30%.

Cum se utilizează mai puține grăsimi - câteva recomandări:

Îndepărtați untul, grăsimile și untul prăjit în favoarea uleiurilor mai sănătoase, cum ar fi soia, rapița, porumbul, șofranul și floarea-soarelui.

Alegeți carnea albă, cum ar fi păsările de curte și peștele, deoarece este de obicei mai puțin grasă decât carnea roșie și limitați consumul de carne procesată.

Acordați atenție ambalajului și spuneți „nu” tuturor produselor prelucrate tehnologic, prăjite și preparate rapid care conțin grăsimi trans produse industrial care conțin acizi grași trans. Acestea se găsesc adesea în margarină și unt prăjit, precum și în gustări ambalate, produse de patiserie, mâncăruri prăjite și fast-food.

Limitați aportul de zahăr

Excesul de zahăr nu este doar dăunător pentru dinți, ci și crește riscul de creștere în greutate nesănătoasă și obezitate, care sunt pline de probleme cronice grave de sănătate.

Ca și în cazul sării, este important să se ia în considerare câte zaharuri „ascunse” pot fi conținute în alimentele și băuturile procesate tehnologic. Astfel, un recipient de bază care conține o băutură carbogazoasă poate conține până la 10 lingurițe de zahăr adăugat!

Cum să reduceți aportul de zahăr - câteva recomandări:

Limitați consumul de dulciuri și băuturi zaharoase: băuturi carbogazoase, sucuri de fructe și băuturi care conțin sucuri, concentrate lichide și uscate, apă aromată, băuturi energizante și băuturi sportive, ceaiuri gata preparate și băuturi de cafea, precum și băuturi aromate din lapte.

Între mese, satisface-ți foamea cu mese sănătoase și proaspete, nu cu produse din fabrică.

Nu dați copiilor băuturi care conțin zahăr. Sarea și zahărul ar trebui excluse din alimentele complementare pentru copiii cu vârsta sub 2 ani, iar consumul acestora ar trebui să fie limitat după această vârstă.

Evitați consumul periculos și dăunător de alcool

O dietă sănătoasă nu implică alcool, dar în multe culturi, sărbătorirea Anului Nou nu este completă fără cantități mari de alcool. În general, dozele frecvente sau mari nu numai că cresc imediat riscul de rănire, dar au și efecte de lungă durată sub formă de leziuni hepatice, cancer, boli cardiovasculare și tulburări psihiatrice.

OMS consideră că nu există un nivel sigur de consum de alcool; și că, chiar și pentru mulți oameni, chiar și doze mici de alcool sunt pline de riscuri semnificative pentru sănătate.

Trebuie amintit: cu cât este consumat mai puțin alcool, cu atât mai bine pentru sănătate și abandonarea alcoolului în societatea de băut, nu este deloc rușinos.

Ar trebui să se abțină de la alcool: femeile însărcinate sau care alăptează; conducătorii de vehicule, operatorii de aparate mecanice sau persoanele care efectuează alte lucrări care implică riscuri similare; care suferă de boli care pot fi exacerbate de alcool; consumul de droguri care pot reacționa direct cu alcoolul; sau ca urmare a utilizării lor, cantitatea de alcool consumată este slab controlată.

Dacă bănuiți că dumneavoastră sau cei dragi aveți probleme cu alcoolul sau alte substanțe psihoactive, nu vă fie teamă să căutați ajutor de la un medic sau un serviciu specializat pentru persoanele care suferă de alcoolism și dependență de droguri. În plus, OMS a elaborat un manual de auto-ajutor care conține recomandări pentru cei care ar dori să reducă sau să nu mai utilizeze substanțe psihoactive.