Ai fugit. Câte calorii ai ars? Este posibil ca presupunerea dvs. să fie complet în afara realității. Supraestimarea cantității de calorii arse este cea mai frecventă greșeală a persoanelor care aleargă atunci când slăbesc. Dar este doar unul dintre trucuri. Greșelile insidioase pot distruge toate succesele de slăbire, chiar și la alergătorii sănătoși și în formă. Aflați cum să evitați opt greșeli obișnuite.

greșeli

1) Calculezi greșit caloriile

Este adevărat că alergatul arde mai multe calorii decât aproape orice altă activitate. Omul mediu arde 124 de calorii la 1,5 kilometri. Femeia medie arde 105 calorii. Deci, dacă alergi cinci kilometri, te costă între 320 și 375 de calorii. Ei bine, dacă aveți o prăjitură cu lapte sau ciocolată aromată după alergare, de exemplu, minutele dvs. de calorii vor intra în vânt.

Soluție: obțineți o estimare mai bună a caloriilor arse, de exemplu, cu un contor online. Dacă sunteți predispus la supraestimând energia eliberată în timpul alergării, Evitați diferite alimente „pentru o recompensă” după ea, astfel încât să nu aruncați deficitul de calorii pe fereastră. Dacă nu puteți evita alimentele preferate, alege porțiuni controlabile. De exemplu, un tort sau chipsuri de dimensiuni canaple într-un pachet mic.

2) Economisiți prea multă grăsime

Te simți virtuos dacă ai pâine prăjită uscată, salată curată și o înghițitură de lapte degresat de apă în cafea pe farfurie? Nu asa de repede. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K. De asemenea, are nevoie de ea pentru a controla foamea. Grăsimile digeră mult mai lent decât carbohidrații și proteinele, iar foamea rămâne uitată mai mult timp. Se spune, de asemenea, că grăsimile ajută corpul să perceapă pofta de mâncare, deoarece reglează hormonii grelină și leptină. Iar o dietă fără grăsimi, sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, risipește doar acești hormoni.

Soluție: Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30% din aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, evitați grăsimile trans (în alimentele procesate) și reduceți grăsimile saturate (carne, produse lactate). Mizați-vă pe grăsimile mono și polinesaturate (ulei de măsline, nuci, semințe, avocado, pește). Acestea îți protejează inima și adaugă un sentiment de sațietate. Un studiu recent a constatat că chiar și mirosul unor grăsimi, în special al uleiului de măsline, poate accelera eliberarea hormonilor de sațietate.

3) Alergi pe stomacul gol

Poate ai mai auzit-o. Rămâneți fără micul dejun și corpul dumneavoastră va arde grăsimi. Dar nu funcționează așa cum ați spera. În loc să începeți imediat să aspirați grăsimea, mușchii folosesc mai întâi carbohidrați care au fost depozitați în mușchi sub formă de glicogeni. Pe măsură ce acești carbohidrați depozitați se epuizează și corpul tău începe să ardă grăsimi, energia ta scade brusc, obligându-te să încetinești. și arde mai puține calorii decât dacă ai fi încărcat corect dimineața.

Soluție: Dacă mergeți pentru o alergare ușoară de treizeci de minute sau mai puțin, puteți sări peste gustare înainte de alergare, deoarece probabil aveți suficient glicogen din care să extrageți energie. Dar dacă alergi mai mult sau mai tare, ar trebui să iei o gustare cu aproximativ o oră înainte de alergare, care ar trebui să fie de aproximativ 100 până la 200 de calorii. Alegeți carbohidrați și unele proteine, cum ar fi o banană cu unt de arahide și beți apă pentru a vă hidrata.

4) Nu furnizați energie după alergare

După un antrenament lung sau intens, mușchii tăi au extras tot glicogenul de care au nevoie și acum le este foame. Dar ideea este că nu ar trebui să fii. Mulți alergători consideră că pofta de mâncare este suprimată după exerciții. Dar mai târziu, când corpul tău „se așează” din nou și „își dă seama” că rezervele sale de glicogen sunt scăzute, te vei simți mult mai flămând. Și mănâncă tot ce găsești.

Soluţie: încercați să realimentați în decurs de o oră de la un antrenament intens, pentru a restabili puterea mușchilor și a preveni ulterior o foame uriașă. Este recomandat să alegeți carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 4 la 1. Cu toate acestea, gustările nu trebuie să depășească 200 de calorii. De exemplu, o cană cu lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi (adică 160 de calorii) este suficientă pentru a vă oferi amestecul perfect de carbohidrați și proteine.

5) Iei prea multă jeleu de alergat

Ești dependent de sursa de alimentare în timp ce rulezi? Puteți acumula mult mai multe calorii decât aveți nevoie. Dacă sunteți prea dependent de baruri energizante, jeleuri, băuturi și cocktailuri. Caloriile, destinate consumului în timpul cursei sau antrenamentelor, sunt groase, adaugă putere rapid și de obicei nu suprimă prea mult foamea.

Soluție: Nu utilizați jeleu și băuturi sportive pentru alergări mai scurte de 60 de minute. Apa este suficientă. Dacă te antrenezi mai mult, poți consuma între 30 și 60 de grame de carbohidrați (adică unul sau două geluri energizante sau jumătate până la un litru de băuturi sportive) pentru fiecare oră de exercițiu.

6) Te îneci în calorii

Caloriile dintr-o ceașcă contează la fel de mult ca cele de pe o farfurie, iar alcoolul este deosebit de dificil. Dacă luăm în considerare faptul că consumăm în medie 100 de calorii pe zi din alcool și adăugăm băuturi îndulcite precum cafea, ceai, sifon și suc, ne-am săturat de calorii mari. Conform studiilor, caloriile lichide nu contribuie la sațietate la fel ca o dietă solidă. Deci, dacă turnați 200 de calorii la un bar, cu siguranță nu veți compensa consumând 200 de calorii mai puțin la cină.

Soluție: majoritatea băuturilor pe care le beți ar trebui să fie non-calorice, cum ar fi apă, apă minerală sau ceai neîndulcit. Sa nu uiti asta alcoolul poate activa supraalimentarea. Consumul moderat de alcool înseamnă un pahar pe zi pentru femei și două pahare pentru bărbați. Acoperiți-vă caloriile cu o alegere adecvată de alcool - bere ușoară, vin, alcool tare diluat cu apă minerală. Evitați băuturile congelate care conțin prea mult zahăr.

7) Împingi prea tare rezultatele

Nu vă lăsați tentați de așteptările exagerate promovate de băuturile de curățare de către vedete sau de programele de slăbit realitate. Încercarea de a schimba totul dintr-o singură lovitură este adesea atât de dificilă încât duce la retragerea din planurile de slăbire. Dacă pierzi un sfert până la o kilogramă pe săptămână, este un ritm realist și durabil.

Soluție: faceți mici modificări, una câte una. De exemplu, încercați să treceți la un mic dejun sănătos. Scoateți chipsurile și înlocuiți-le cu un măr. Nu încercați să resetați greutatea, recompensați-vă cu, de exemplu, o manichiură sau un fleac pentru casă sau atelier, treptat, deoarece schimbarea se transformă într-un obicei.

8) Nu reevaluați

Este un fapt fiziologic. Corpurile mai mari ard mai multe calorii, chiar și în timpul relaxării. Prin urmare, cu cât trebuie să pierdeți mai mult în greutate, cu atât veți vedea mai repede rezultate privind greutatea. Ei bine, pe măsură ce slăbești, corpul tău se va regla. Din păcate, începe să ardă mai puține calorii (chiar și în timpul alergării). Asa de. va trebui să schimbi ceea ce a funcționat la început după câteva kilograme.

Soluție: Ori de câte ori pierdeți 10-15 la sută din greutate, reevaluați și ajustați aportul zilnic de calorii. De asemenea, recalculați cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor, deoarece chiar și aceasta scade odată cu pierderea treptată în greutate.