• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

Până în vară în formă. Cum să o facă?

până
Astăzi ne-am concentra pe conturarea și pierderea în greutate a personajului tău. Se apropie vara, pe care o petrecem în vacanțe la mare și la piscine. Pentru a nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceva, vă vom sfătui cu privire la meniuri și la un plan de antrenament care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, nu va fi o modalitate ușoară, deoarece în timpul pierderii în greutate și al desenului, trebuie să vă refuzați și să vă schimbați obiceiurile alimentare.

Instruire:

Personal, nu schimb radical planul de antrenament pe care îl am în timpul volumului. Nu sunt un susținător al exercițiului, când practicăm 50 de repetări pe exercițiu pentru a pierde în greutate. Puteți adăuga câteva repetări în planul dvs. de antrenament și exersați folosind metoda piramidei. Nu ați practica în serie după 8-7-6 repetări, dar veți reduce puțin greutatea și veți crește numărul de repetări la 14-12-10 repetări. Multe studii și formatori se contrazic în acest sens. Unii spun că este suficient să faci exerciții de volum, să reglezi dieta, să dai cardio, dar nu trebuie să crească numărul de repetări.

Ceilalți sunt în favoarea creșterii repetărilor în exercițiile individuale. În opinia mea, creșterea repetărilor nu are la fel de mult efect ca dieta în sine și antrenamentul cardio. Cu toate acestea, scriu pentru a crește numărul de repetări, în principal pentru că veți obține un nou impuls pentru exerciții fizice și poate avea un efect mai bun asupra psihicului.

1 zi

Sâni:

Benchpress 3 series după 14-12-10 repetări

Presiunea cu un singur braț seria 3 după 14-12-10 repetări

Răspândirea a 3 serii după 14-12-10 repetări

Presiunea cu un braț pe dos 3 serii după 14-12-10 repetări

Biceps:

Accident vascular cerebral biceps cu o barbell mare 3 serie după 14-12-10 repetări

Apelare cu o singură mână pe o bancă înclinată seria 3 după 14-12-10 repetări

Ciocanul loveste 3 serii după 14-12-10 repetări

Ziua 2

Înapoi:

Deadlift seria 3 după 14-12-10 repetări

Trageți scripete serie 3 după 14-12-10 repetări

Bara mare trage deasupra seriei 3 după 14-12-10 repetări

Gantera cu o singură mână trage într-o îndoire înainte cu suport pentru genunchi 3 serie 14-12-10 repetări

Triceps:

Presiune mare a bara cu prindere îngustă seria 3 după 15 repetări

Presiuni franceze cu brațe unice 3 serii după 14-12-10 repetări

Retragerea scripetelui triceps cu frânghie seria 3 după 14-12-10 repetări

Ziua 3

Tendoane:

Îngroparea în pat 3 serii după 14-12-10 repetări

Deadlift cu picioarele întinse 3 serii după 14-12-10 repetări

Umeri:

Presiuni cu bara mare în spatele capului 14-12-10 repetări

Bara mare trage la bărbie seria 3 după 14-12-10 repetări

Strângere în picioare cu 3 brațe dintr-o serie după 14-12-10 repetări

Preîncărcați pe fulie seria 3 14-12-10 repetări

Ziua 4

Picioare:

Așteptați 4 serii după 10-8-8-6 repetări

Squats 4 series după 10-8-8-6 repetări

Leg-Press 4 series după 10-8-8-6 repetări

Cleme de vițel în picioare: 3 serii de 10-8-6 repetări

După fiecare antrenament, răsfățați-vă cu 15 minute pe bicicletă sau bandă de alergat. Servește pentru a accelera metabolismul și arderea rezervelor de grăsimi.
În zilele fără antrenament, faceți timp pentru a merge la jogging afară sau la sala de fitness pentru aproximativ 15-25 de minute. Toate aceste antrenamente de fitness (aerob) vă ajută să pierdeți în greutate, așa că nu le ratați.

Meniul:

Evitați cornurile, pâinea și altele asemenea. Consumați doar o cantitate minimă de pâine. De asemenea, este necesar să limitați fructele, deoarece conține fructoză, care este un zahăr rapid. Trebuie să urmați această dietă pentru a slăbi și a vă modela corpul. Dieta este stabilită astfel încât să nu pierdeți masa musculară în timp ce urmați dieta. Puteți consuma legume în orice cantitate când vă este foame. Ar trebui să alegeți porții de mâncare, astfel încât să nu vă umpleți stomacul până la satietate completă până când nu mâncați în exces. Acesta este adesea un factor pe care oamenii îl ignoră și, prin urmare, nu obțin rezultate optime.

1. fulgi de ovăz (pur obișnuit fără muesli de ciocolată și altele asemenea), pot fi preparate cu apă fierbinte ca fulgi de ovăz, eventual cu lapte.

2. cartofi de orez sau paste (orezul este cel mai bun), pui, preparat pe apă sau înăbușit. Fără ulei, fără prăjit.

3. cartofi de orez sau paste (orezul este cel mai bun), pui, preparat pe apă sau înăbușit. Fără ulei, fără prăjit.

4. mâncare înainte de antrenament - cartofi de orez sau paste (orezul este cel mai bun), pui, preparat pe apă sau înăbușit. Fără ulei, fără prăjit. Consumați acest aliment cu aproximativ o oră și jumătate înainte de antrenament.

5. mâncare după antrenament - cartofi de orez sau paste (orezul este cel mai bun), pui, preparat pe apă sau înăbușit. Fără ulei, fără prăjit.

6. înainte de culcare - 250g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

În zilele fără antrenament, luați garnituri precum orez, cartofi și paste din a 4-a și a 5-a masă. Vor fi doar carnea în sine și ca garnitură legume în orice cantitate. Personal consum acum păstăi de fasole congelate. Costă aproximativ 1E și o fac pe abur. Iese pentru astfel de 2-3 porții.

Suplimente nutritive (supliment):

Aș recomanda l-carnitină și aminoacizi, în special în timpul extragerii și pierderii în greutate.

L-cartnitină- oferă energie corpului tău pentru antrenament. Este nevoie de această energie din depozitele de grăsime și vei slăbi mai repede.

Vă recomand: Mega PRO L-Carnitină 150 000 - faceți clic pe acest link dacă doriți să vă uitați la produs

Aminoacizi- servesc la protejarea mușchilor în timpul pierderii în greutate și la tragere, accelerează regenerarea. Ele vor crea pe mușchii tăi așa-numitele. capac invizibil care îi protejează astfel încât corpul să nu preia energie din mușchi.

Vă recomand: Kompava Amino BCAAA Forte - faceți clic pe acest link dacă doriți să vă uitați la produs

Sper că ți-a plăcut articolul de astăzi. Ne-ar plăcea să îl împărtășiți în profilurile dvs. și să vă placă