Poate că v-a deranjat o vătămare sau o boală, poate că ați avut puțin timp sau dorința de a fugi sau planurile dvs. au fost zădărnicite de vacanța voastră. Oricum, ai luat câteva săptămâni de pauză și acum vrei să te arunci înapoi la antrenamente și curse. Cu toate acestea, după un eșec, performanța scade în mod natural. Cât de repede îl pierdem și în cât timp ne ia să ne întoarcem în formă?

antrenament

S-ar putea să vă gândiți că, dacă vă antrenați sincer timp de luni sau ani, câteva săptămâni fără exerciții fizice nu vă pot flutura performanța în mod excepțional. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Unii indicatori de performanță nu se modifică, dar alții - cum ar fi VO2max sau rata pulsului - încep să scadă după doar două săptămâni de inactivitate.

Deși scăderea nu este foarte semnificativă, doar în ordinea procentelor (mai mult doar în cazul unei scăderi a depozitelor de glicogen), aceasta va afecta în continuare performanța. În plus, capacitatea sistemului musculo-scheletic de a rezista la sarcină este slăbită. Nu este o idee bună să începem cu volumul și intensitatea antrenamentului unde am ajuns înainte de pauza forțată.

Mai puțin sânge, mai multă muncă

În tabelul de lângă acest articol, puteți vedea modul în care o pauză de două până la patru săptămâni afectează valorile de performanță. Este de remarcat în special scăderea volumului total de sânge circulant cu până la zece procente.

Acest lucru afectează și alte circumstanțe. Când există mai puțin sânge, inima noastră îl poate absorbi și expulza mai puțin într-un singur ciclu. Dacă trebuie să-și mențină aportul de oxigen muscular la nivelul necesar în timpul exercițiului, trebuie să lucreze mai repede. La aceeași viteză de funcționare, frecvența pulsului crește în comparație cu perioada dinaintea pauzei. Volumul mai mic de sânge determină, de asemenea, o scădere a VO2max, deoarece inima pur și simplu furnizează mai puțin oxigen mușchilor.

Vestea bună este că unii indicatori de performanță se schimbă minim. Economia de rulare (de exemplu, lungimea optimă a pasului), care contribuie relativ semnificativ la performanță, practic nu se modifică.

Dacă eșecul antrenamentului durează doar câteva zile, acesta nu va avea un efect negativ asupra performanței. Mai ales pentru alergătorii obișnuiți să se antreneze foarte greu, pot ajunge chiar în situația opusă - corpul lor se odihnește și sunt brusc capabili să performeze puțin mai bine.

Cu toate acestea, când pauza depășește o săptămână, începe să prevaleze o scădere treptată a performanței. Și cât de mare este el? După trei până la patru săptămâni fără antrenament, veți parcurge o distanță dată în medie cu 3 până la 5% mai lent. Deci, dacă aveți un timp de 40 de minute la zece, adăugați unul sau două minute după o întrerupere de trei săptămâni de antrenament.

Înapoi la pistă

Ar fi o greșeală să încerci să te recuperezi cât mai repede după o pauză forțată. Starea dumneavoastră este la un nivel mai scăzut și ați fi expus riscului de antrenament excesiv. În plus, adaptarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor, articulațiilor și oaselor la sarcină va fi redusă, astfel încât veți fi mai predispus la leziuni.

Deci, cu siguranță nu adăugați în antrenamentul dvs. când vă întoarceți. Dimpotrivă, reduceți puțin sarcina. Dacă ați fost afară pentru o săptămână sau două, reduceți kilometrajul obișnuit cu 10-15 la sută.

Uitați de antrenamentul mai intens din prima săptămână. De asemenea, așteptați ca frecvențele normale ale pulsului să fie atinse la o viteză mai mică decât înainte de pauză. Este adevărat că perioada de revenire la sarcina inițială ar trebui să dureze de două ori mai mult decât întreruperea.

Când există o pauză de mai mult de o lună, reduceți volumul și mai semnificativ și trotați în timpul primei săptămâni. Dacă nu ați alergat mai mult de patru luni, scăderea performanței este semnificativă. Alergătorii mai slabi ar putea chiar să revină temporar la mers. Vestea bună este însă că te poți forma mai repede ca oricând când ai construit-o de la zero.

Cum să se mențină în formă

- Două antrenamente pe săptămână sunt considerate minimum de întreținere. Deci, dacă trebuie să limitați alergarea din lipsă de timp (dar nu pentru răni și boli), încercați să alergați cel puțin de două ori pe săptămână.

- Dacă reduceți intensitatea sarcinii, performanța scade mai repede decât dacă am reduce volumul kilometrajului. Deci, dacă trebuie să reduceți temporar numărul de antrenamente, mai bine păstrați ritmul sau intervalul în detrimentul alergărilor lungi și lungi.

- Dacă faceți o pauză pentru o boală, tratați-vă pentru a vă liniști complet și nu vă grăbiți să vă întoarceți, altfel riscați probleme recurente și alte complicații.

- O accidentare este un avantaj dacă poți face cel puțin ceva. În mod ideal, tipul de rănire vă va permite să vă angajați în alte activități aerobice, precum ciclismul sau înotul. Apoi, scăderea performanței este minimă și reveniți la formă foarte repede. În caz contrar, încercați să întăriți cel puțin acele părți ale corpului pe care le puteți.

Ce să faci cu corpul de la 2 la 4 săptămâni fără antrenament

VO2max: Scădere cu 4 - 10%

Volumul total de sânge: 5 - 10% scădere

Frecvența impulsurilor la o anumită viteză: crește cu 5 - 10%

Volumul de sânge expulzat într-o singură bătăi de inimă: scădere cu 6 - 12%

Capacitatea de a gestiona lactatul: declin

Depozite de glicogen muscular: 20-30% scădere