Dieta pe bază de plante crește în popularitate, pe măsură ce mai mulți oameni aruncă în fiecare zi burgeri și pui pentru alternative vegetariene. Reducerea consumului de carne are beneficii potențiale largi, de la pierderea în greutate la senzația de energie. Cu toate acestea, o problemă obișnuită este dacă o dietă pe bază de plante poate oferi toți nutrienții necesari, mai ales dacă ridicați greutăți sau faceți exerciții fizice.

Vestea bună este, da, cu siguranță poate fi, dar trebuie să fii strategic. Iată câteva întrebări frecvente despre ce trebuie să știți pentru a construi o dietă pe bază de plante cu suficientă energie pentru a susține o viață activă.

Ce mănânci pe bază de plante?

„Hrană vegetală” înseamnă că veți mânca mai ales plante, dar uneori produse de origine animală. Este diferit de o dietă vegană, ceea ce înseamnă că mănânci doar plante.

„Mâncarea vegană poate fi numită și legumă. Oamenii care mănâncă uneori carne pot urma și obiceiuri alimentare pe bază de plante ”, explică Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. A mânca pe bază de plante înseamnă, de asemenea, să vă bucurați de aceste plante cât mai aproape posibil de forma lor originală.

„O dietă pe bază de plante pune accentul pe alimentele din plante întregi, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele, ca vedete ale majorității alimentelor și gustărilor”, spune Jones. „Poate conține produse de origine animală, dar frecvența și dimensiunea livrărilor de produse de origine animală sunt mai mici decât majoritatea alimentelor tradiționale americane.”

Care sunt sursele bune de proteine ​​vegetale?

Soia, una dintre cele mai populare proteine ​​vegetale din lume, este o opțiune excelentă. Produsele din soia precum tempeh, tofu și edamame sunt elemente de bază simple, cu un număr mare de proteine ​​pe porție.

Jones spune, "Soia este cunoscută ca fiind proteina vegetală de cea mai înaltă calitate în ceea ce privește conținutul esențial de aminoacizi și biodisponibilitatea".

În ciuda mitului larg răspândit conform căruia soia vă stimulează hormonii, cercetările sugerează că izoflavonele din soia pot oferi o gamă largă de beneficii pentru sănătate. [1] Deci, grătiți câțiva burgeri de soia sau prăjiți-i cu legume și tăiați tofu pentru o masă ușoară în timpul zilei.

Alte leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și mazăre, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca și boabele precum faro, quinoa (din punct de vedere tehnic semințe, dar acționând ca cereale) și bulgur.

Nucile furnizează și proteine. Mănâncă multe proteine ​​bogate în proteine, cum ar fi fistic și arahide (din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, dar acționează ca o nucă). Alte nuci, cum ar fi nucile de macadamia și nucile pecan, au un conținut scăzut de proteine, dar au mulți alți nutrienți importanți. Deci nu le numărați.

Puteți obține suficiente proteine ​​din plante?

S-ar putea să vă întrebați cum veți trăi fără fripturi și găini pentru a regenera și regenera mușchiul, dar dacă doriți, puteți trăi de fapt pe proteinele vegetale cu puțină carne. Cheia este să mănânci o varietate de proteine ​​vegetale în fiecare zi. În timp ce proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a repara și crește mușchii, majoritatea proteinelor vegetale conțin unele, dar nu toate, EAA. (Excepțiile sunt Quinoa, soia și fisticul, deoarece fiecare conține o gamă completă de EAA.) Adăugarea unui amestec de cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în dieta dvs. vă va permite să adunați toate EAA-urile pe care le-ați primi de la animale. umfla.

bază

Pentru a maximiza aportul de EAA, Jones sugerează să acorde preferință cerealelor, leguminoaselor și nucilor cu cel mai mare conținut de proteine. De exemplu, în loc să combinați o lentilă cu orez cu conținut scăzut de proteine, înlocuiți orezul cu Faro sau Quinoa, ambele având un conținut mai mare de proteine. Setați pâine integrală bogată în proteine ​​cu unt de arahide sau fistic în loc de unt de caju, care este mai puțin proteic decât alții.

Când începeți să înlocuiți produsele animale din dieta dvs. cu alternative vegetale, amintiți-vă că aceste alimente au uneori mai puține proteine ​​decât omologii lor animale.

„Alimentele precum fructe de padure, lapte de migdale, iaurt de cocos și mulți burgeri vegetarieni nu conțin cantități semnificative de proteine”, spune Jones.

Fii creativ atunci când planifici o masă. Adăugați semințe de cânepă și chia la acest iaurt de nucă de cocos pentru a crește proteinele. Se toarnă muesli cu nuci pe laptele de migdale. Amintiți-vă că este încă în regulă să mâncați carne cu măsură. Deci, atunci când este timpul să aprindeți un grătar, uneori un curcan sau un burger de pui poate fi o alegere excelentă.

De ce este importantă leucina?

Toți aminoacizii esențiali sunt importanți pentru sănătate, dar cel mai important pentru mușchi și forță este aminoacidul cu leucină cu lanț ramificat. Dacă mănânci o varietate de alimente vegetale, dar totuși simți că îți maximizezi câștigurile nutriționale ale corpului pe baza unei diete vegetale, este posibil să ai nevoie de mai multă leucină.

„Leucina este un BCAA care, după exerciții fizice, acționează ca un factor declanșator important pentru sinteza proteinelor musculare și se găsește în cantități mari în tofu, lapte de soia, fasole adzuki, linte, cupe și semințe de dovleac”, spune Jones. [2]

De asemenea, vă puteți crește leucina cu un supliment BCAA. Căutați produse vegetale BCAA - dacă nu sunt etichetate sau fermentate vegan, este posibil să fie fabricate din surse animale.

Ar trebui să utilizați pulbere de proteine ​​vegetale?

Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimentele vegetale pentru mese întregi, pudra de proteine ​​pe bază de plante oferă asigurări suplimentare, mai ales dacă faceți antrenament de forță sau culturism și aveți nevoi proteice ridicate. Utilizarea unei pulberi de proteine ​​din orez, mazăre, cânepă sau soia într-un agitator și utilizarea acesteia în rețete poate sprijini creșterea și rezistența musculară, vă poate menține plin și vă poate reduce pofta de mâncare. Amestecați legume, nuci, semințe și fructe proaspete pentru a obține un cocktail sănătos, hrănitor, care accelerează regenerarea musculară după antrenament.

Alimentele vegetale oferă o mulțime de calorii și carbohidrați?

Dietele pe bază de plante pot ajuta la promovarea unei greutăți sănătoase, deoarece vă limitează în mod natural pofta de mâncare, dar uneori funcționează prea bine.

„Când treceți la alimente vegetale, în mod natural obțineți mai multe fibre în dietă, ceea ce crește senzația de plenitudine”, spune Jones. „Deși este un lucru bun pentru majoritatea oamenilor, iar fibrele oferă multe alte beneficii pentru sănătate, deoarece corpul tău se adaptează noilor obiceiuri alimentare, ceea ce poate duce la plinătate prematură”.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, de obicei mai scăzute în calorii, astfel încât aportul total de calorii poate fi prea scăzut fără să observați. Vrei să te asiguri că mănânci încă suficiente calorii pentru a-ți întări și repara mușchii, mai ales când ești activ. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați.

„Înainte și în timpul antrenamentului, asigurați-vă că includeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și nu vă fie teamă să adăugați puțin fruct în plus sau chiar 100% suc pentru a asigura un aport caloric adecvat”, spune Jones. Bananele, cartofii, cerealele, pâinea și prăjiturile de orez sunt opțiuni bune cu conținut scăzut de fibre.

„Deoarece carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru exercițiile fizice de înaltă intensitate și pentru sistemul nervos central și pentru că economisesc proteine, reducerea caloriilor și a carbohidraților poate contribui la pierderea musculară sau cel puțin afectează capacitatea mușchilor de a se repara și de a crește în mod optim, "avertizează Jones.

Așadar, pe lângă consumul de legume toată ziua, adăugați cereale mari, fasole, leguminoase și fructe cu un conținut ridicat de carbohidrați și fibre complexe.

Ce suplimente ar trebui să luați o dietă pe bază de plante?

În ciuda cantității de vitamine și minerale pe care o oferă alimentele vegetale, unii nutrienți sunt dificil de obținut de la plante. Dacă tăiați complet produse de origine animală, Jones vă recomandă să luați un supliment vegan de vitamina B12, deoarece produsele de origine animală sunt principala sursă de hrană pentru această vitamină esențială.

De asemenea, este bine să completați vitamina D3 vegană, deoarece este dificil să produceți o formă activă de vitamina D în organism în afara efectelor luminii solare. Vitamina D este importantă nu numai pentru sănătatea oaselor și rezistența antioxidantă, ci și pentru rolul pe care îl joacă în ruptura rapidă a fibrelor musculare, care sunt extrem de importante pentru antrenamentul de forță și atletism.

Pentru femei, suplimentele de fier pot fi utile în trecerea la o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, este posibil să obțineți fierul de care aveți nevoie din alimente vegetale, cum ar fi legumele verzi, mai ales în combinație cu alte alimente.

„Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului în plante, așa că încercați să includeți o sursă de vitamina C în majoritatea alimentelor și gustărilor”, spune Jones. „Gândiți-vă la citrice, kiwi, ardei, cartofi, spanac și broccoli.”

Cu toate acestea, dacă aveți simptome de anemie feriprivă, chiar dacă aveți un conținut ridicat de fier și vitamina C, ar trebui să consultați un dietetician.

Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, dificil de obținut de la plante. Dacă adăugați ocazional alimente de origine animală la dieta pe bază de plante, consumul de ulei de pește sau consumul de pește vă pot oferi grăsimile omega-3 de care aveți nevoie. În caz contrar, luați în considerare un supliment omega-3 din alge.