În primul rând, este necesar realizează că nu începem doar o altă dietă, ci începem să schimbăm diferite obiceiuri negative și să ne schimbăm literalmente stilul de viață. Astăzi, avem un număr mare de diete și abordări dietetice disponibile online sau în „reviste sofisticate”. Îndrăznesc să spun că nicio dietă nu este 100% eficientă pentru toată lumea și, prin urmare, este necesară raționalizarea dietei. Indiferent de câte kilograme și la ce oră vrem să slăbim, este necesar să ne concentrăm pe calitatea și compoziția alimentelor.

dieta

Raționalizarea dietei este un concept cu spectru larg care cuprinde mai multe zone, dar este mai ușor de văzut o dată decât de a auzi de 100 de ori. Dacă te uiți la imaginea de mai jos, vei afla în ce ar trebui să conste dieta ta zilnică. În orice caz, m-aș concentra asupra alimentelor întregi care au cât mai puțini aditivi. Prin urmare, este mai bine să evitați semifabricatele și alimentele care conțin cantități mari de arome, conservanți, grăsimi de calitate slabă și zahăr rafinat. Dimpotrivă, este necesar să ne concentrăm pe legume, fructe, carne și altele asemenea

Probabil ați auzit că alimentele conțin macronutrienți. Avem trei tipuri de bază de macronutrienți, și anume grăsimi, carbohidrați și proteine. Avem acești macronutrienți și sursa lor ideală în diagrama de mai sus.

Desigur, și alimentele sănătoase se îngrașă, așa că, după ce aflăm ce ar trebui să consumăm, este necesar să ne concentrăm asupra cantității de alimente pe care le consumăm. Ceea ce mâncăm toată ziua se numește venit zilnic. Pe lângă gustul excelent, mâncarea ne oferă și energie, care se exprimă în calorii (kcal). Deci, ceea ce consumăm toată ziua și dorim să-l avem într-o anumită valoare, ajungem la concept aport caloric zilnic.

Deoarece caloriile sunt importante!

Interesant este că 1 g de proteine ​​- 4 kcal, 1 g de carbohidrați - 4 kcal și 1 g de grăsimi 9 kcal. Aport caloric zilnic resp. Aportul caloric este foarte important în reducerea greutății sau în atingerea unui alt obiectiv în modelarea corpului. Din energia alimentară și nutrienți înșiși resp. primim calorii și acestea sunt apoi utilizate pentru funcționarea noastră și asigurarea tuturor funcțiilor metabolice și a altor funcții vitale. Ajungem la un alt concept important și asta este metabolismul bazal, care reprezintă valoarea energiei exprimată cel mai adesea în kcal., de care organismul nostru are nevoie pentru a supraviețui. Mai exact, vorbim despre funcții și procese de bază precum respirația, digestia, reglarea temperaturii corpului etc. Diverse aplicații și formule sunt utilizate pentru a determina metabolismul bazal. Veți găsi cu siguranță o aplicație pe Internet pentru determinarea aproximativă a metabolismului bazal. Cu toate acestea, cea mai comună formulă este formula Harris-Bennedict:

La femei: 655 + 9,6 x Greutate + 1,8 x Înălțime - 4,7 x Vârstă = Metabolism bazal aproximativ

La bărbați: 655 + 13,8 x Greutate + 5,0 x Înălțime - 6,8 x Vârstă = Metabolism bazal aproximativ

Dacă adăugați pașii parcurși plus activitatea la locul de muncă și alte activități, veți ajunge la cheltuielile calorice zilnice. Cheltuieli calorice zilnice este un alt termen care nu ar trebui să lipsească în dicționarul oricărei persoane care dorește să slăbească câteva kilograme sau să-și modeleze altfel caracterul.

În acest caz, matematica este simplă dacă trebuie cheltuieli calorice mai mari decât aportul caloric din alimente, astfel încât să slăbiți. Deci, cu intenția de a pierde în greutate, obiectivul pentru dvs. este de a crește cheltuielile calorice. O puteți crește cu ușurință prin mișcare activă. Dacă nu ați făcut mai multe sporturi până acum, este ideal să începeți cu o plimbare rapidă și să alergați treptat, cu o bicicletă, o sală de gimnastică sau o altă activitate cu care vă bucurați și cu care să stați ani de zile. Cu toate acestea, dacă vrem să slăbim kilograme, nu trebuie să exagerăm și să nu expunem inutil organismul la un deficit caloric ridicat. Deficite calorice excesive pot duce la rezultate nedorite și nu vei pierde în greutate până la urmă, ci dimpotrivă, riști să te îngrași. În orice caz, nu atingeți un deficit sub valoarea metabolismului bazal menționat mai sus. Dacă avem calorii, alcoolul este destul de bogat în ele. Cu toate acestea, partea cea mai rea este că alcoolul oferă calorii goale fără valorile nutriționale necesare. Știu că renunțarea la alcool nu este o sarcină ușoară, deoarece un pahar de vin sau bere rece este prea tentant, dar încearcă să-l reduci măcar puțin.

Deci, cum să o faci ?

Dieta în sine trebuie să fie variată și, dacă sunteți activ, trebuie să vă măriți aportul de proteine. În general, majoritatea instituțiilor științifice recomandă un aport zilnic de macronutrienți în următoarele proporții:

45% până la 65% din aportul caloric zilnic de carbohidrați

20% până la 35% din aportul caloric zilnic din FAT

10% până la 35% din aportul caloric zilnic de la BELKOVIN

Ce dietă preferați (cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, ketodiet), așa că vă deplasați în limitele recomandate în consecință. Cu toate acestea, dacă ești activ în sport, trebuie să ai un aport mai mare de proteine, care se poate mișca liniștit la limita superioară de aproximativ 30%.

Dacă aveți de ex. aportul caloric la nivelul de 2000 kcal deci 10% din proteine ​​din aportul caloric zilnic reprezintă 200 kcal de proteine, ceea ce reprezintă 50 de grame de proteine, deoarece 1 g de proteine ​​are 4kcal (10% din 2000 kcal = 200 kcal, 200kcal/4 = 50g de proteine). Cu o valoare de 30% proteine ​​din aportul caloric zilnic, este de 150 g proteine, ceea ce reprezintă 600 kcal. Ca reamintire, 1 g de grăsime = 9 kcal și 1 g de carbohidrați ca și proteinele 4 kcal. Monitorizarea caloriilor nu este pentru toată lumea, dar cel puțin un ochi ar trebui să se uite la etichetele alimentelor, unde veți găsi, pe lângă compoziție, și valoarea calorică și toți macronutrienții. Depinde de obiectivul dvs., deci atunci când pierdeți kilograme, este o idee bună să vă reduceți aportul caloric cel puțin aproximativ și oricine este serios în legătură cu acesta poate cântări mâncarea și urma procedura de mai sus.

Rezumat la final

  • Simplificați-vă dieta și încercați să alegeți mâncarea din diagrama de mai sus
  • Verificați aportul caloric zilnic
  • Mutați mai mult
  • Încercați să înlocuiți gustările nesănătoase cu o alternativă mai sănătoasă
  • Evitați băuturile îndulcite și sucul de fructe îndulcit
  • Ar fi bine să mergi mai încet ca să dureze ani de zile
  • Din când în când, dacă merge bine, vă puteți permite infracțiunea dacă reveniți la un stil de viață sănătos
  • Încercați să reduceți consumul de alcool