Performanța musculară în timpul antrenamentului de forță în condiții instabile
Tot ce trebuie să știți despre antrenament cu ajutoare de echilibru. Cele mai importante cunoștințe despre antrenament cu BOSU și Swiss Ball
Scopul nostru este să vă oferim informații imparțiale și bazate științific și recomandări de la experți reali. Vă aducem un articol de prof. Univ. Erika Zemková, dr., Care a scris ca parte a unui proiect de popularizare a științei. În acest articol, veți găsi un rezumat cuprinzător al unui număr de descoperiri științifice și ani de studiu. Dacă îți pasă de starea ta de sănătate și fizică, nu rata alt articol din viitor.
O echipă de cadre pedagogice și doctoranzi ai Facultății de Educație Fizică și Sport, Universitatea Comenius din Bratislava, condusă de doc. Dr. Erika Zemková. a finalizat cu succes soluția proiectului „Puterea musculară în exerciții de rezistență în condiții instabile: Aplicarea în sport și reabilitare” cu evaluarea rezultată a „nivelului excelent”, care a fost susținută financiar de Agenția pentru Cercetare și Dezvoltare.
Ce ar trebui să știe fiecare antrenor și atlet?
În ultimii ani, antrenamentul de forță efectuat pe rogojini instabile a devenit parte a programelor de antrenament sportiv și reabilitare. În legătură cu aceasta, atât antrenorii de fitness, cât și oamenii de știință au început să fie interesați de influența lor asupra parametrilor funcțiilor neuromusculare. Mai multe studii au demonstrat validitatea unor astfel de exerciții în prevenirea și reabilitarea leziunilor. Acest lucru este dovedit de disertația Mgr. Dr. Matej Vlašič. (supervizorul doc. Zemková), care a monitorizat efectul a 12 săptămâni de antrenament asupra covorașelor de echilibru asupra parametrilor echilibrului și forței la sportivi după leziuni ale ligamentului încrucișat anterior. El a constatat că antrenamentul pe covoare de echilibru este într-adevăr mai eficient în ceea ce privește îmbunătățirea stabilității posturii, precum și creșterea performanței în comparație cu același antrenament pe un saltea stabilă.
O constatare interesantă a fost, de asemenea, că diferențele mai pronunțate dintre membrele rănite și cele nevătămate au fost prezentate în performanța ghemuit decât în cazul încărcării pe un ergometru de bicicletă izokinetică. O astfel de măsurare a parametrilor de rezistență în faza ulterioară a reabilitării utilizând un dispozitiv portabil controlat de computer (în acest caz FiTRO Dyne Premium) poate fi utilizată și în centrele de fitness. Mgr. Vlašič a câștigat locul 2 în runda națională și locul 1 în runda facultății de activități științifice, profesionale și artistice studențești pentru această lucrare.
În comparație cu studiile care susțin utilizarea exercițiilor de echilibru și a combinațiilor acestora cu exerciții de forță în domeniul reabilitării, există lucrări unice care ar dovedi justificarea lor în antrenamentul sportiv.
Recent, au existat chiar studii care critică utilizarea exercițiilor de forță pe covorele instabile pentru a spori performanța sportivilor. Unul dintre dezavantaje îl reprezintă valorile semnificativ mai mici ale forței (aproximativ 6%), vitezei și puterii (10%) la presiuni pe un substrat instabil ca stabil (așa cum se spune în Koshida și colab., 2008). În mod similar, observațiile noastre au arătat performanțe maxime și medii semnificativ mai scăzute în presiunile de fază concentrice pe mingea elvețiană ca pe bancă (aproximativ 10%) și genuflexiuni pe Bosa ca suport solid (aproximativ 16%), ambele cu o greutate de 70 % din maximul unic (1 RM).
De ce valorile de performanță sunt mai mici în condiții instabile?
Pentru o serie formată din 8 replici cu 70% 1RM, se poate aștepta o scădere comparabilă a performanței în timpul presiunilor pe mingea elvețiană (13,2%) și pe genuflexiuni pe padul Bosu (10,3%). Cu toate acestea, odată cu creșterea numărului de serii (6 serii după 8 repetări), există o scădere mai semnificativă a performanței la presiuni pe mingea elvețiană (19,9%) decât ghemuiturile de pe padul Bosu (11,4%). Rezultă că condițiile instabile vor fi afectate negativefectuați putere în faza concentrică a exercițiilor de forțăNumăsurare iar acest efect este mai evident în timpul presiunilor asupra mingii elvețiene decât în timpul ghemuiturilor de pe covorul Bosu.
Cu toate acestea, acest efect negativ poate fi depășit într-o oarecare măsură prin antrenament. Persoanele care folosesc rogojini instabile la antrenamentele de forță sunt capabile să obțină performanțe mai mari decât sportivii de antrenament tradițional de forță. Cu toate acestea, diferențe semnificative pot fi observate numai în exercițiile cu greutăți mai mari ale bara (≥ 60% 1 RM).
Interesant este că o creștere a performanței după antrenament constând din exerciții de forță pe covorele instabile nu va avea ca rezultat o capacitate mai bună de a produce performanțe mai mari chiar și în exercițiile tradiționale de forță pe un saltea stabilă. Într-adevăr, performanța presiunii pe bancă s-a dovedit a fi semnificativ mai mare la persoanele care folosesc covorașe instabile în antrenamentul de forță comparativ cu cei care se antrenează în mod tradițional în condiții stabile. Cu toate acestea, presiunile de pe bancă nu au arătat diferențe semnificative între aceste grupuri.
Prin urmare, utilizarea unui astfel de antrenament pentru a îmbunătăți puterea explozivă la sportivii de performanță este discutabilă.
Disertația lui Julian Bauer, B.A., M.Sc. din Germania (supervizorul doc. Zemková) nu a arătat că niciunul dintre antrenamentele de 12 săptămâni constând în exerciții de forță pe covorase instabile (6 săptămâni inițiale) și stabile (6 săptămâni următoare), resp. pe substraturi stabile (inițiale de 6 săptămâni) și instabile (după 6 săptămâni) nu s-au dovedit a fi mai eficiente în îmbunătățirea performanțelor produse la presiuni sau genuflexiuni. Ordinea antrenamentului nu a avut un efect semnificativ asupra modificărilor parametrilor funcțiilor non-musculare (valorile s-au îmbunătățit semnificativ doar în 4 din cei 42 de parametri monitorizați). Această lucrare a fost premiată ca fiind cea mai bună în sport la cel de-al 6-lea Simpozion internațional de postură „Postura și mersul în cercetare, clinică și sport” din Smolenice, organizat de Institutul de fiziologie normală și patologică al Academiei de Științe din Slovacia în cooperare cu Facultatea de Educație fizică și sport, Universitatea Charles din 2011.
Rezumat și concluzie
Aceasta nu este o lucrare izolată care indică insuficiență, resp. niciun efect al exercițiilor de forță asupra covorașelor instabile asupra parametrilor performanței sportive, mai ales atunci când vorbim despre sportivi de performanță (vezi, de exemplu, munca lui Cressey și a echipei). trebuie sať pe obiectivul țintă, pe care vrem să le realizăm prin instruireť etc.ľși alege-oť mijloace și metode adecvate. Dacă scopul este de a îmbunătăți rezistența și stabilitatea în zona trunchiului, exercițiul pe rogojini instabile poate fi benefic. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când le folosiți în sporturi care necesită rezistență maximă pentru a fi dezvoltate într-un timp scurt. Capacitatea de a produce performanță în timpul antrenamentului de forță pe covorele instabile poate fi afectată mai ales atunci când se utilizează o bară cu greutate mai mare. Tipul de exercițiu (presiuni, genuflexiuni) și covorele instabile (minge elvețiană, minge Bosu etc.), performanța sportivilor, precum și experiența lor anterioară cu antrenamentul de forță în condiții instabile joacă, de asemenea, un rol aici.
Unde puteți găsi astfel de informații?
Rezultatele proiectului au fost prezentate la conferințe, de ex. ca prelegere principală a doc. Zemková la Simpozionul de cercetare a forței, condiționării și terapiei sportive la Universitatea din Coventry, Conferința internațională privind antrenamentul de forță din Bratislava, Congresul anual al Colegiului European de Științe Sportive din Liverpool și Bruges, Congresul european de medicină sportivă din Salzburg, Convenția internațională despre știință, Educație și medicină în sport la Glasgow sau Congresul mondial de medicină sportivă de la Roma.
Despre autor
Doc. Dr. Erika Zemková.
Director adjunct al Centrului de Diagnostic, Profesorul Hamar