Dacă vrei să slăbești, învață să mănânci. Realizați un meniu și rețete pentru pierderea în greutate, precum și întreținerea ulterioară a greutății din alimente adecvate. Obstacul pentru supraponderalitate este raportul greșit dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și lichide. Odată ce veți afla câți nutrienți și în ce proporție ar trebui să consumați zilnic, nu veți avea nicio problemă să vă urmați dieta. Este simplu, dar și dificil. Cu puțină supraponderalitate, este adesea suficient să vă reglați ușor obiceiurile alimentare pentru a vă aduce metabolismul și, împreună cu acesta, greutatea la standardul cerut. Dar nu începeți cu capul, reducând drastic aportul zilnic de alimente și, în câteva zile, veți muri de foame în fața unui frigider deschis și veți mânca tot ce vedeți. Începe să fii interesat de nevoile corpului tău și încearcă să le introduci în dieta ta.
Pentru ca organismul să furnizeze energie și materiale de construcție miliarde de celule, are nevoie de aproape 50 de nutrienți diferiți. Este imposibil de făcut fără niciunul dintre ei, deoarece fiecare are rolul său special și numai acționând împreună pot lucra pe deplin. Nutrienții includ carbohidrați, grăsimi și proteine, iar fibrele, un grup mare de vitamine și minerale, li se adaugă.

greutate

În ce constă dieta ta și din cât de mulți nutrienți ar trebui să mănânci.

Glucidele - energia care determină silueta ta.
Carbohidrați furnizează energie rapid și optim nu numai mușchilor, ci și sistemului nervos și sunt necesare de ex. pentru organe precum creierul, celulele sanguine sau măduva renală. Cei care salvează acești nutrienți în meniul lor de teamă să nu fie supraponderali nu se descurcă bine. Cercetătorii au descoperit că atunci când există o cantitate mai mare de carbohidrați, în creier se produc cantități înmulțite de serotonină, ceea ce vă îmbunătățește starea de spirit.

Din punctul de vedere de astăzi, o jumătate bună din caloriile zilnice luate ar trebui să conțină carbohidrați, dar nu de niciun fel. Aparține acestui grup de nutrienți zahăr, amidon și celuloză. Celuloza și amidonul ar trebui preferate. Se găsesc în cereale, legume, leguminoase, cartofi și fructe. În starea lor naturală, aceste alimente au și alte avantaje: o serie de vitamine și minerale. De aceea, nutriționiștii vorbesc despre „densitatea de nutrienți” ridicată, care este un raport extrem de potrivit de vitamine și minerale la calorii. Este complet diferit cu alimentele care sunt rezultatul prelucrării multiple a cerealelor și a sfeclei de zahăr, astfel încât acestea conțin mult zahăr și amidon. Prăjiturile, baghetele, dulciurile, ciocolata și băuturile cu limonadă pot oferi foarte puțin, pe lângă caloriile goale, din care sunt fabricate tampoane de grăsime.

Fibrele sături și curăță-ți corpul.
Fibră, o mare parte din acestea aparține carbohidraților, deși organismul nu îl folosește, dar are multe funcții importante. Se umflă în intestin, provocând mișcarea acestuia, așa că are grijă de golirea regulată. Acest lucru va afecta în cele din urmă silueta abdomenului. Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra reglării procesului de foame-sațietate. Prin urmare, este necesar să consumați cereale integrale, leguminoase, legume proaspete și fructe. Sunt bogate în fibre.

Proteine ​​- proteine ​​- satura, îmbunătățesc mușchii, îmbunătățesc metabolismul.
Proteine acestea reprezintă un element important al celulelor corpului nostru și, ca parte a enzimelor și hormonilor, participă la procesele metabolice vitale. Proteinele se găsesc în alimentele de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate, dar și în alimentele vegetale, precum leguminoasele și cerealele integrale. Organismul este cel mai capabil să utilizeze acele proteine ​​din alimente care sunt cele mai asemănătoare cu propriile sale proteine. Din acest punct de vedere, tipurile individuale de alimente nu sunt la fel de importante ca combinația lor reciprocă: cartofi cu lapte sau ouă, cereale cu leguminoase sau lapte cu cereale.

Din ce estenutritie pradatoare? O mulțime de carbohidrați potriviți, cu conținut scăzut de grăsimi, suficientă proteină.
Mai mult de jumătate din caloriile necesare ar trebui să fie în meniul dvs. sub formă de carbohidrați (50 - 55%), 10 - 15% ar trebui să fie proteine, iar restul (25 - 30%) ar trebui să fie grăsimi. În plus, trebuie avut grijă să se asigure că suficiente vitamine, minerale și fibre intră pe masă. Cu toate acestea, nu sunt necesare calcule complicate pentru a mânca sănătos. Dacă urmați aceste sfaturi, veți face multe pentru sănătatea, figura, starea și aspectul dumneavoastră:
Două mese trebuie combinate cu fiecare dintre următoarele grupuri de alimente:
- cartofi, orez nedecorticat, paste integrale, leguminoase sau pâine integrală,
- legume și fructe proaspete,
- lapte și produse lactate semidegresate, carne slabă, pește slab,
- nuci, muguri și semințe,
- salate, mâncare crudă.
Desigur, este adevărat mâncați mai puțin unguent sub formă de tartine sau grăsimi din carne, preferați uleiurile vegetale. Și beți cât mai multe băuturi non-calorice, cum ar fi apa minerală. Un adult ar trebui să bea 3 până la 4 dcl de lichid pe 10 kg din greutatea sa pe zi.

Sfaturi de bază pentru dieta ta

  • Nu mâncați alimente fără gust.
  • Dacă pregătiți legumele, aburiți-le sau fierbeți-le scurt în loc să gătiți normal.
  • Consumați salate de legume.
  • Mănâncă încet și bucură-te de toate. Dacă mănânci repede, vei mânca de obicei mai mult decât trebuie. Mănâncă fiecare mușcătură corespunzător până când este complet măcinată. Nu încercați să pierdeți mai mult de unu, două kilograme de greutate corporală pe săptămână.
  • Evitați alimentele care sunt grase și zahăr, cum ar fi prăjituri, biscuiți, produse de patiserie etc.
  • Nu mâncați alimente fără gust. Cei care încearcă să piardă în greutate consumă adesea porții mici de alimente non-grase și nesărate. Nu e de mirare că mulți dintre acești oameni nu suportă!
  • Folosiți ierburi și condimente după gust, încercați să evitați sărurile, mâncarea are suficient sodiu în starea sa naturală, ceea ce este suficient pentru noi. Excesul suplimentar inutil este periculos pentru vasele de sânge, greutatea și sănătatea noastră generală!
  • Verificați alimentele pe care le aveți în stoc acasă și aruncați-le incorect. Când efectuați o achiziție, utilizați ghidul și recomandările noastre în locul vechii dvs. liste de cumpărături.
  • Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. Feriți-vă de degradarea prin tratament termic îndelungat, care distruge conținutul natural al enzimelor care susțin producerea de enzime importante pentru digestia alimentelor în organism, precum și pierderea vitaminelor!
  • Puteți mânca legume în timpul programului nostru de control al greutății fără restricții - cu cât mâncați mai mult, cu atât veți obține mai multe beneficii.
  • Alegeți grăsimile potrivite. Știați că, cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, corpul este mai predispus la formarea calculilor biliari?
  • Retenția de apă, pielea uscată, constipația și oboseala sunt toate manifestări ale deshidratării. Bea multe lichide neîndulcite pe tot parcursul zilei.
  • Alegeți carbohidrați cu eliberare lentă (complex cu un indice glicemic scăzut) care vă vor umple și vă vor satisface papilele gustative. Energia cu eliberare lentă ajută la reducerea foametei și, de asemenea, vă poate ajuta să scăpați de dorința de a mânca între mesele principale.
  • Alimente cu un indice glicemic ridicat:
    De exemplu. zahăr, porumb, cartofi, pâine albă, dovleac, .
    Alimente cu un indice glicemic scăzut:
    De exemplu. mere, varză, căpșuni, orez, cireșe, linte, grapefruit, soia, .
    Factori care afectează indicele glicemic:
    - procesare - cu cât mâncarea este gătită mai mult, cu atât indicele glicemic este mai mare
    - prin coacerea treptată a fructelor crește valoarea indicelui glicemic
    - varietate de fructe și legume
    - combinație de alimente cu un indice glicemic scăzut și ridicat
    - viteza cu care fiecare aliment este digerat în timpul fundului - viteza de digestie este individuală pentru fiecare
  • Cele mai bune alegeri sunt alimentele cu carbohidrați cu eliberare lentă: tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, hrișcă, orz, secară integrală sau pâine de spelta, orez Basmati și orez nedecorticat, paste integrale, linte, leguminoase, fasole, iaurt, iaurt/50 cu apă): grapefruit, măr, portocală, ananas.
  • Cele mai proaste alegeri sunt carbohidrații cu eliberare rapidă: toate conservele, pâinea albă, baghete, chifle, biscuiți, prăjituri, produse de patiserie. Amintiți-vă că glutenul de grâu este o povară asupra intestinelor noastre și a întregului organism. Biscuiți, biscuiți, cereale și cereale comerciale de dimineață, băuturi gazoase, băuturi din fructe, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți sau coapte, piure de cartofi, orez fiert, vafe, covrigi, chipsuri de cartofi.
  • O persoană medie are nevoie de un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O dată pe săptămână, încercați un amestec de fasole, mazăre, linte și orez în loc de carne.
  • Alegeți alimente care vă vor satisface, dar care nu vă sunt dăunătoare.
  • Folosiți brânză de vaci sau brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi, tofu în loc de brânză grasă și unt.
  • Înlocuiți smântâna/smântâna cu iaurt organic cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Evitați cârnații, cotletele și feliile ambalate.
  • În loc de unt, încercați suc de lămâie și ulei de măsline pentru a gusta legumele.
  • Folosiți o tigaie adecvată pentru prăjire, de ex. tigaie wok.
  • Evitați margarina și grăsimile vegetale hidrogenate (acest lucru este scris pe eticheta alimentelor). Chiar și uleiurile și grăsimile vegetale sănătoase se schimbă în timpul tratamentului termic (așa-numita hidrogenare) în margarine și uleiurile de gătit în cele nesănătoase și dăunătoare. Astfel de grăsimi se formează în timpul prăjirii, prăjirii și se găsesc în mâncarea restaurantelor de fast-food, în cartofi prăjiți, chipsuri, în diferite delicatese crocante și în mesele gata...
  • Alegerea potrivită: măr proaspăt, pere, citrice (grapefruit, portocală, mandarină, lămâie), piersici proaspete sau caise, popcorn neîndulcit, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, salată de paste aromată cu suc de lămâie, condimente și legume de salată, fructe farfurie, supă de linte supă de roșii, prăjituri integrale de fulgi de ovăz etc.

Alimente pentru o alimentație sănătoasă și pierderea în greutate

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.

Alimente pe care le poți consuma din când în când dacă vrei să slăbești

  • brânzeturi untabile, unt clasic, iaurt cu fructe, termixuri, dragă
  • porc (slab)
  • carne de oaie (slabă)
  • viscere (ficat prăjit)
  • carne de rață și de gâscă fără piele
  • lapte de capra
  • med
  • ciocolata calda, cereale aromate de diferite feluri
  • nuci, fistic, caju
  • paste (albe)
  • cartofi, orez alb
  • salam de sunca

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre