totul

În prima și a doua parte, am vorbit despre principiile de bază ale dietei și am prezentat cum ar trebui să arate valurile de carbohidrați. Deci, să aruncăm o privire mai atentă la cum ar trebui să arate meniurile.

Voi da un exemplu de dietă pentru o femeie care are aproximativ 70 kg și are o lână de 100, așa că ar trebui să ia 100 g de carbohidrați. Cântărește 70 kg, deci ar trebui să ia 140 g de proteine.

De asemenea, voi preciza greutatea, astfel încât să puteți face o imagine a cantității de mâncare. Mă bazez pe varianta mai slabă, așa că nu voi conta glucidele din toate mesele, ci doar din sursele primare de carbohidrați.

Mic dejun - fulgi de ovăz (70g) cu o ceașcă de măsurare de proteine ​​(40g) + nuci după gust

Gustare - brânză de vaci (180g) și roșii cherry

Masa de pranz - orez (75g) cu pui (200g) și salată după gust

Olovrant - brânză de vaci cu iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi - o puteți gusta și cu puțină cacao (nu granka!) sau îndulcitor artificial

Masa de seara - 4 ouă cu legume

Probabil așa poate arăta un meniu pentru un bărbat de 70 kg (nu contează dacă este bărbat sau femeie). Conține aproximativ 140g de proteine ​​și 100g de carbohidrați - acestea sunt numărate doar din fulgi de dimineață și din orez de la prânz.

Nu am de gând să scriu meniuri pentru 50,100,150,200,300,400,500 grame de carbohidrați. Nu are sens, toată lumea ar trebui să poată să-și alcătuiască propriile meniuri conform acestor sfaturi, astfel încât să o puteți schimba și după cum este necesar. Și mai ales pentru ca fiecare să poată alege felurile de mâncare pe care le place.

De asemenea, puteți face meniuri scriind mai multe meniuri în avans undeva pe hârtie și apoi alegând ziua în avans în ce versiune veți merge. Așadar, mergi și valuri 500-100-150, deci procesează 5 versiuni pentru fiecare zi, adică un total de 15 opțiuni și vei alege doar ce versiune mergi după gust. Practic, păstrați proteinele la fel tot timpul, deci tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva versiuni cu proteine ​​și să măriți sau să micșorați cantitatea de carbohidrați în funcție de înălțimea lânii.

Puteți găsi informații despre cantitatea de proteine, carbohidrați și alimente grase tabele de calorii - Există multe dintre ele pe internet și fiecare are avantajele și dezavantajele sale. Găsiți-l pe cel care vă place cel mai mult și conține tot ce aveți nevoie. Există mai multe tipuri de slovacă, cehă sau străină, dar majoritatea nu conțin alimente locale. Alternativ, puteți combina pentru conținut și tabele multiple. Dar puteți găsi totuși majoritatea valorilor nutriționale la ambalarea produselor alimentare, deci citeste-le. În câteva zile, veți găsi drumul în jurul valorilor nutriționale ale alimentelor pe care le cumpărați cel mai des și veți calcula valorile nutriționale foarte repede.

Nu vă fie frică să mâncați seara. Ceea ce împinge revistele oamenilor la cap este că atunci când mănânci în seara asta vei fi deloc grasă nu este adevărat. Corpul nu știe ce oră este și nu are programat „acum este dimineața - nu mă îngraș, acum este seară - mă îngraș”. Acesta este unul dintre cele mai mari mituri despre pierderea în greutate. Cina trebuie să conțină proteine, astfel încât alimentele să poată fi digerate peste noapte și mușchii să aibă nutriția necesară în timpul nopții.

Cred că acum ar trebui să puteți face meniuri în funcție de propriile gusturi și gusturi. Luați ceva timp pentru a nota alimentele care vă plac și care sunt potrivite pentru dieta dvs. și combinați-le astfel încât să nu mâncați același lucru în fiecare zi. Fă o dietă, astfel încât să nu te omoare.

Dacă țineți dieta mult timp, câteva săptămâni sau chiar luni, veți pierde în greutate mai încet în timp. Apoi recomand să includ așa-numitul. cheatday. Aceasta este ziua în care vă veți răsfăța cu ceea ce vă place. Cheatday nu înseamnă doar să mănânci lucruri nesănătoase toată ziua. Nu are sens să petreci toată ziua doar chipsuri și înghețată. Oferă-ți ceea ce îți place, dar cu bun simț. Dacă vă place carnea mai grasă, de ex. gât, așa că ai, fă un grătar și bea o bere. Deschideți jetoanele pentru televizor. Puneți fructe, gem în brânză de vaci, nutella. Aceasta nu este o problemă și este necesar ca organismul să obțină o mulțime de calorii și ca metabolismul să revină. Dar nu o faceți până nu vă simțiți rău, nu are sens.

Recomand includerea zilei Cheat după trei până la patru săptămâni cu o dietă mai grea, cel mai devreme. Dacă urmați o dietă mai lungă timp de câteva luni, înșelați de două ori pe lună, de ex. duminica. Luați o pauză de la antrenament și dietă și relaxați-vă. Lucrul grozav despre cheatday este că, atunci când îl vei programa pentru duminică, îl vei aștepta cu nerăbdare de vineri și vei spune că poți face asta și după aceea ai suficienți carbohidrați în corp și ești plin de energie.

Nu vă speriați dacă aveți 3 kilograme mai mult în greutate a doua zi. E bine. Cele 3 kilograme nu sunt grase și nu ai stricat o săptămână sau două din dieta ta. Cea mai mare parte este apă, pe care o câștigi pentru că mănânci o mulțime de carbohidrați care leagă apa, precum și sare, care este foarte mult în alimentele nesănătoase. După trei zile, apa este excretată, metabolismul este lovit și vei pierde în greutate în continuare și mai repede.

În cele din urmă, un mic sfat - întrucât fiecare persoană este diferită și ceva diferit se aplică tuturor, vă recomand să scrieți jurnal de antrenament, unde notezi zilele în care te antrenezi cu câteva scurte note pe el. Și notează și ce „val” ai. Jurnalul este minunat pentru tine să te uiți înapoi la ceea ce ai făcut vreodată și la modul în care te-a afectat. Adăugați o fotografie la început și măsurătorile dvs. - înălțime, greutate și circumferințe - coapse, șolduri, talie, piept, brațe. După o lună, îndrăznește și măsoară-te și vezi cum funcționează dieta ta.

Sper că acest articol te-a ajutat și vei ști să slăbești bine fără să pierzi mușchi. Și un ultim gând - dacă mănânci o mâncare nedorită, nu vei mai fi grasă imediat. Dar, de asemenea, o masă sănătoasă nu vă va face un model de fitness. Pierderea în greutate, alimentația sănătoasă și schimbarea generală a corpului sunt un drum lung de parcurs. Deci, aveți răbdare. Culturismul nu este un lucru de o zi.