Un spate sănătos fără durere este o condiție prealabilă importantă pentru o viață deplină, pe care mulți oameni o subestimează.
Potrivit unor sondaje, una din trei persoane suferă de dureri de spate. Cei care nu au fost niciodată afectați de durere și probleme cu diverse mișcări comune nu își pot imagina cât de neplăcută și mai ales este limitată această afecțiune.
Un mare ajutor în eliminarea durerilor de spate este eliminarea supraponderalității, a pierderii în greutate.
Deoarece stâlpul unei posturi egale este coloana vertebrală și în special mușchii din jurul ei, este foarte dificil să obținem efectul potrivit dacă am slăbit sau scurtat mușchii în aceste locuri.
Uităm adesea de spatele nostru până când sună dureros. Dacă începi să suferi după câteva ore de ședere, sau ești cu adevărat „rigid”, încearcă să faci mișcare.
Baza este o postură adecvată și o ședere sănătoasă. Dacă adăugați exerciții fizice regulate, veți simți în curând efectele pozitive, chiar dacă ați crezut totuși că nu aveți probleme cu spatele.
Exerciții pentru întărirea spatelui
Tragând genunchiul spre piept
Poziția inițială: Așezați-vă pe marginea scaunului, picioarele sunt la pământ, mâinile lângă corp, întindeți-vă spatele, dar nu vă sprijiniți pe spătar.
Exercițiu: apucați ușor genunchiul stâng/drept și trageți-l încet de piept. Țineți această poziție timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt genunchi. Repetați de 5 ori.
Întinderea mușchilor spatelui
Poziția inițială: Așezați-vă pe marginea scaunului, picioarele sunt la pământ, mâinile lângă corp, întindeți-vă spatele, dar nu vă sprijiniți pe spătar.
Exercițiu: înclinați-vă încet înainte, cu spatele întins, cu mâinile lângă corp. Ridicați mâinile la înălțimea umerilor. Țineți această poziție timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
Întărirea mușchilor spatelui și gâtului
Poziția inițială: așezați-vă pe marginea scaunului și întindeți partea superioară a corpului drept în sus din talie.
Exercițiu: ștergeți încet o mână și trageți-o în sus ca și cum ar atinge tavanul, apoi întoarceți-o lângă corp. Repetați cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de 5 sau 10 ori cu fiecare mână.
Încet încet în față și lăsați capul și umerii să cadă la pământ pentru a vă întinde coloana vertebrală și gâtul. Întindeți-vă timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.
Răsucirea panului
Poziția inițială: Luați o poziție pe sol pe mâini și genunchi, cu spatele întins.
Exercițiu: rotunjiți încet spatele și întindeți coloana vertebrală. În același timp, contractați mușchii feselor și abdomenului. Țineți această poziție timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
Răsucirea părții inferioare a spatelui
Poziția inițială: Luați o poziție pe sol pe mâini și genunchi, cu spatele întins.
Exercițiu: Ridicați încet o mână și urmăriți-o cu ochii până la capăt. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă mână. Repetați de 10 până la 15 ori.
Piept în picioare
Rămâneți în poziție verticală, adică un spate întins, un abdomen ascuns, fese îndesate, genunchi ușor îndoiți și o bărbie la același nivel cu podeaua. Întindem ambele mâini în lateral și îndoim coatele până la un unghi de 90 de grade. Cu expirația tragem coatele unul spre celălalt în fața pieptului și cu inspirația ne întoarcem. Pentru a intensifica exercițiul, puteți trage coatele alternativ unul peste altul. Repetați întărirea de 10 până la 15 ori în două-trei serii.
Plăci de întors
Cea mai neglijată dintre toate grupele musculare. În același timp, mușchii longitudinali ai spatelui sunt deosebit de importanți în ceea ce privește protejarea întregii lungimi a coloanei vertebrale. Rămânem în genunchi și palme, doar transferăm greutatea corpului în mod uniform pe toate cele patru membre, astfel încât spatele să rămână drept. Capul este tot timpul în extensie.
Partea inferioară a spatelui se întinde
Este unul dintre cele mai critice jocuri, deoarece un număr mare de oameni suferă de probleme cu acesta. Cu toate acestea, de multe ori cauza este un stil de viață sedentar, mișcare redusă, protecție insuficientă de frig sau îndoire incorectă.
Așezăm întreaga suprafață a corpului cu abdomenul în jos pe saltea. Ne punem mâinile la spate și ne împletim degetele, ne împingem umerii în jos de urechi, capul rămâne drept. Cu o respirație de mișcare lentă și, într-o mică măsură, tragem în sus, cu o expirație ne întoarcem. Intrarea în raza extremă de mișcare este periculoasă, așa că ridicați doar o mică distanță simțind bine mușchii spatelui inferior. Exersăm de 10 ori, ne odihnim scurt și continuăm în următoarele două serii
Exerciții pentru mușchii longitudinali ai spatelui
Exercițiul exercițiului următor este posibil în două moduri, resp. în două poziții diferite. La început, totuși, recomandăm o poziție în decubit dorsal, este mai simplă în ceea ce privește echilibrul și rezistența. Baza este să vă întindeți astfel încât corpul dvs. să fie într-o singură linie, adică picioarele sunt întinse, șoldurile sunt împinse în saltea, brațele sunt întinse deasupra capului și cel mai de bază lucru la care să acordați o atenție deosebită pe tot parcursul exercițiu - capul este întins! Fără înclinare sau îndoire înainte, ținem capul drept pe frunte.
Încet și trăgând, cu o respirație în sus, ridicăm simultan mâna dreaptă și piciorul stâng, pentru o scurtă perioadă de timp în cea mai înaltă poziție, o ținem și ne întoarcem cu expirație chiar deasupra solului. Respirația în acest tip de exerciții este opusul antrenamentului clasic de forță, dar nu-i subestimați importanța. Repetați acest exercițiu pe fiecare parte de 10 ori în 2-3 serii. Pentru un efect mai mare, puteți îmbogăți exercițiul cu o rezistență puțin mai lungă în cele mai înalte poziții.
O variantă puțin mai complicată a exercițiului este îngenuncherea îngenuncheată sprijinită pe palmă. În acest caz, este necesar să se acorde mai multă atenție menținerii echilibrului, neîndoirii în cruci și ridicării brațelor și picioarelor doar puțin peste nivelul corpului. După cum veți simți în timpul exercițiului, veți obține nu numai spatele, ci și mușchii sciatici.
Exercițiu pentru mușchii intercapulari
Vom rămâne întinși pe burtă cu capul sprijinit pe frunte. Îndoiem mâinile în lateral, astfel încât să existe un unghi drept între triceps și spate, precum și între biceps și antebraț. În același timp, le ridicăm cu o atingere într-un singur plan în sus, apăsând în mod conștient omoplații, rămânând în cea mai înaltă poziție pentru o perioadă scurtă de timp și revenind chiar deasupra solului cu expirația. Repetăm exercițiul de 10 ori în 2-3 serii.
Fit-ball
Un ajutor care se potrivește este un ajutor excelent pentru antrenarea mușchilor spatelui. Cu următorul exercițiu, vă puteți întări frumos mușchii spatelui și puteți scăpa de orice durere din spate. Stai pe mingea potrivită și ridică ambele mâini. Odată cu expirația, trageți ambele mâini în jos de spate, împingând omoplații împreună. În timp ce inhalați, readuceți mâinile în poziția lor inițială. Amintiți-vă că mișcările ar trebui să fie cât mai fine și să acorde atenție respirației adecvate. Repetarea este de obicei recomandată după opt exerciții din trei serii. Dacă doriți să aprofundați efectul acestui exercițiu, încercați să luați gantere potrivite.
Întinderea finală
Ca și în cazul oricărui antrenament, acest tip de exercițiu trebuie întins la sfârșit. Cea mai simplă cale este spatele pisicii clasice, adică îngenunchind pe genunchi și palme și alternând săparea și plierea spatelui. Schimbăm pozițiile încet și cu atenție.
Ajungem la a doua poziție de întindere din genunchi împingând mușchii sciatici aproape de tocuri și extinzând brațele mult în fața noastră. Și aici este interzisă înclinarea capului. Putem îmbogăți întinderea cu un arc pe ambele părți, întinzând astfel partea din spate.
Dacă te concentrezi pe întărirea spatei în mod onest și des, vei vedea rezultate pozitive pentru tine. Prin ridicarea corpului, veți adăuga un centimetru doi, pieptul dvs. va arăta mai luxos, abdomenul va fi mai plat și cu siguranță veți arăta mai încrezător. Dar cel mai important - datorită acestuia va apărea cu siguranță sub forma unui spate sănătos și mai rezistent.
Dacă doriți să slăbiți, faceți clic pe formularul următor