Planificați cum să câștigați lupta împotriva supraponderalității și să slăbiți după 40 de ani

Cu fiecare an care trece, se pare că mâna de pe cântar luptă din ce în ce mai tare. Odată cu apariția anilor patruzeci, corpurile noastre suferă, de asemenea, de mai multe modificări, care afectează în principal digestia, metabolismul și alte funcții corporale. Datorită modificărilor hormonale și a altor modificări, formarea de celule noi este încetinită. Este pur și simplu un fapt cu care trebuie să te descurci și să înveți să trăiești.

greutate

Uneori, însă, lucrurile scapă de sub control și unele apar Problemă de sănătate, care trebuie abordat mai întâi, numai atunci măsurile tradiționale de slăbire pot avea un anumit efect. Vă oferim un plan în zece pași pentru a vă ajuta să înțelegeți probleme care previn pierderea în greutate după patruzeci de ani. De asemenea, vă va învăța cum să depășiți aceste probleme. Să aruncăm o privire la cum să slăbești după 40 de ani.

1) Cunoașteți noul ritm biologic al corpului dumneavoastră - și adaptați-vă la acesta

În antichitate, „mai vechi” nu însemna neapărat „mai gras”. Dar acum, patruzeci de femei se confruntă cu o dublă problemă. În primul rând, trăim mai mult. În al doilea rând, nu trebuie să ne trezim în fiecare dimineață la cinci pentru a mulge o vacă.

Când vine vorba de arderea caloriilor, este o ecuație relativ simplă. Ceea ce intră în interior trebuie fie ars, fie se va lipi de șolduri și fese. Câștigarea în greutate este foarte ușoară. Dacă mănânci doar 100 de calorii în plus pe zi (adică cu 100 mai mult decât arde corpul tău), greutatea ta va crește cu patru, patru kilograme și jumătate în timpul anului. Cât costă, 100 de calorii? Nu prea mult. O cutie de cola conține 155 de calorii, un baton de ciocolată mai mult de 200. Desigur, nici cola și nici ciocolata nu sunt o problemă dacă le umblăm sau le alergăm. Dar după 40, volumul activităților noastre începe să scadă. Deci devine o problemă, cum se echilibrează aportul și cheltuielile de calorii.

Dacă te uiți în urmă și te gândești la momentele în care ți-ai menținut greutatea oricum și la anii în care a început să crească încet ... Ce ai făcut diferit? Ce a început mai târziu să vă saboteze greutatea echilibrată? Faceți o listă cu ceea ce a funcționat pentru dvs. și cu ce v-a stricat media greutății. Obiceiurile sănătoase din trecut vor funcționa cel mai bine chiar și acum. De asemenea, rețineți că, în fiecare etapă a vieții, trebuie să mâncați diferit - o dietă potrivită pentru un tânăr adolescent nu este o dietă potrivită pentru o persoană mai în vârstă. Mâncarea în timpul sarcinii are și specificul ei.

2) Eliminați posibilele probleme de sănătate metabolice

Ați putea fi surprins, dar problemele tiroidiene afectează unul din cinci adulți cu vârsta peste 40 de ani. Majoritatea sunt femei. Cea mai frecventă boală este hipotiroidism - hipotiroidism. Și este unul dintre principalele motive pentru care pierderea în greutate după vârsta de 40 de ani este problematică pentru multe femei. Glanda tiroidă este o glandă mică care produce hormoni care reglează metabolismul. Dacă activitatea sa este redusă, orice altceva este redus. Imaginați-vă că setați termostatul intern prea jos. Simptomele hipotiroidismului includ o senzație constantă de frig, circulație deficitară a sângelui în mâini și picioare, mâini umede, oboseală și letargie, căderea părului (inclusiv sprâncenele și genele) și creșterea în greutate. Citiți și despre legătura dintre glanda tiroidă și insomnie. Acest lucru se întâmplă în ciuda efortului sincer de a face mișcare și a mânca corect. Dacă bănuiți că metabolismul este încetinit de hipotiroidism, ar trebui să solicitați mai întâi un test tiroidian.

3) Reglați-vă obiceiurile alimentare pentru a obține energie maximă

Cum să slăbești după 40 de ani și să nu mori de foame? Scopul ar trebui să fie să se hrănească pe o parte și pe cealaltă rezista tentației de a mânca așa cum ar trebui să ai douăzeci. O opțiune este să mănânci mai des, dar în cantități mai mici. Valoarea adăugată a unei astfel de diete este că este mai ușor să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fluctuațiile perpetue și la creșterea și scăderea bruscă a zahărului. Acest lucru contribuie la oboseala generală.

Regula este: încercați să mâncați cantități mai mici de alimente de cinci până la șase ori pe zi. Nu fiți niciodată fără alimente mai mult de trei sau patru ore. De exemplu, luați un mic dejun ușor, dar sănătos, înainte de a merge la serviciu, apoi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi la zece. În loc de un prânz greu și o după-amiază grea, pur și simplu luați un prânz ușor și petreceți restul pauzei de prânz rapid. Pentru nuci și mere, aceasta este cea mai bună alegere pentru a evita dulciurile de după-amiază și mâncarea excesivă la cină.

A ta prin urmare, scopul ar trebui să fie exact opusul foametei. Încă trebuie să-ți convingi corpul că este mulțumit și plin pe tot parcursul zilei, dar poți reduce cantitatea totală de alimente consumate.

4) Programați-vă mesele pentru a profita de ritmul natural al corpului

Majoritatea experților în alimentație sănătoasă sunt de acord cu un singur lucru. Dacă mâncați după ora 20, tot ce mâncați va merge direct la fese și șolduri. Din fericire, funcționează invers. Ceea ce mâncați dimineața, când metabolismul este pornit la ritmul optim, puteți cheltui mult mai eficient.

Nu-ți place micul dejun? Ghinion, metabolismul nu înșeală. Un mic dejun adecvat este cheia pentru a rămâne slab.

5) Depășește metabolismul cu alimente care scad grăsimile

Nu este vorba doar despre cât mănânci, ci cât din asta. Există o serie de alimente sănătoase din care puteți mânca cât doriți. Nu vă faceți griji, nu trebuie să umpleți frigiderul cu țelină. Doar includeți la alimentele dietetice care luptă împotriva grăsimilor, nu o creează. Mănâncă-i pe ceilalți cu măsură și totul ar trebui să fie bine.

6) Faceți-vă muschii aliați atunci când pierdeți în greutate

Adevarul este cu cât ai mai mult mușchi, cu atât îți arde mai eficient metabolismul caloriilor. Faptul trist este însă că, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi mușchi, care este înlocuit treptat de grăsime. Deci, pentru ca mușchii dvs. să ardă calorii, trebuie să lucrați la ele.

Cheia este întărirea de bază pentru pierderea în greutate. Cumpărați niște greutăți de mână, o bară metalică pentru întărire, tensionarea benzilor de cauciuc și amintiți-vă de exercițiile de la școală. Nu vă neglijați interiorul, flotările, întărirea bicepsului sau Pilates - toate aceste mișcări vă vor ajuta să vă consolidați mușchii interiori, care sunt importanți pentru o postură adecvată. Faceți-vă antrenamentul cât mai plăcut posibil. Încercați să vă antrenați în timp ce urmăriți televizorul sau muzica preferată. Încet și treptat, veți dezvolta biceps, mușchi deltoizi, fese și veți câștiga aliați care vă vor împiedica să vă îngrășați după 40 de ani.

7) Dormi mai mult pentru a arde mai multe calorii

Așa cum ți-ar putea spune orice femeie în prealabil menopauză sau orice bărbat muncitor de treizeci de ani, somnul devine mai volatil și mai greu de prins odată cu vârsta. Nu doar că ești ocupat și stresat. De asemenea, sunt asociate mai multe probleme fizice, de la dureri de spate până la sforăit până la transpirații nocturne. Toate acestea te împiedică să dormi bine și de calitate.

Paradoxul este că un somn bun este esențial pentru pierderea în greutate. Lipsa somnului este direct asociată cu creșterea în greutate. Acest lucru se datorează activității hormonilor leptină și grelină, care controlează foamea și sațietatea. Durata somnului poate fi un regulator important al greutății corporale și al metabolismului. Cum functioneazã? Dacă suferiți de lipsa somnului, nivelurile de grelină cresc și nivelul de leptină scade. Rezultatul este un sentiment mai mare de foame și nevoia de a mânca ceva și un sentiment mai mic de sațietate. Adăugați la faptul că oamenii nedormiți caută deseori alimente „energice” care sunt fie dulci, fie sărate. De asemenea, în acest exemplu, puteți vedea cum o mică schimbare a obiceiurilor dvs. poate contribui la o creștere mare a greutății.

Pierderea în greutate cu succes și fără succes după patruzeci de ani are încă o altă legătură insidioasă cu somnul. Corpul uman este mai activ în metabolism în timpul somnului. Și mai puțin de șase ore de somn afectează toleranța la glucoză, un precursor al diabetului. Prin urmare, cu cât dormim mai mult, cu atât funcționează mai eficient procesul nostru intern de ardere a grăsimilor și de prelucrare a zahărului.

Dacă le combinați pe toate, veți vedea formula. Cu cât îmbătrânim, cu atât este mai greu să dormim bine. Și cu cât dormim mai puțin, cu atât avem mai multe șanse să ne îngrășăm. Deci ce să fac? Cum să dormi și să slăbești după patruzeci de ani? Încercați să vă rezolvați problemele de somn și arborele dvs. vă va mulțumi.

8) Miroase sănătos

Dacă sunteți pe moarte pentru dulce, răsfățați-vă cu el. Dar bucurați-vă de toate bunătățile încet, astfel încât senzorii plăcerii din creier să le poată detecta. Vă vom spune un truc. Împărțiți mascarada în jumătate înainte de a începe să o mâncați și împachetați cealaltă jumătate în siguranță „pentru mai târziu”. Poate că veți avea gust pentru asta și poate nu mai. Uneori este suficient dacă mănânci prima jumătate într-un ritm lent și te bucuri suficient de mult. Și te vei simți saturat. În acest fel puteți copleși creierul, deoarece acesta întreabă iar și iar lucrurile pe care le percepe ca fiind insuficiente.

Al doilea truc este, nu încercați să înlocuiți dulciurile cu îndulcitori artificiali. Îndulcitorii artificiali nu pot provoca o reacție naturală de satisfacție în organism. Deci, dacă mănânci o prăjitură de 100 de calorii care conține îndulcitori artificiali, îți vei exacerba problema. Vei avea în continuare gustul pentru dulceața „reală” și ai mâncat inutil 100 de calorii și mai ales în plus.

9) Uitați de diete, concentrați-vă pe combustibil pentru energie suficientă

Dacă ați câștigat câteva kilograme în plus înainte de majoritatea celor patruzeci de ani, probabil că v-ați gândit la diete, chiar încercând câteva. Dar sunt sigur că ați descoperit, de asemenea, că pierderea în greutate după 40 de ani nu va linge deloc mierea, deoarece dietele funcționează rar în acest moment din viața ta. Și nici noul și intensul regim de exerciții nu funcționează. Există un motiv pentru care astfel de schimbări bruște, drastice, nu duc la pierderea în greutate pe termen lung, ba chiar le poți câștiga. Este posibil să fi observat că mențineți o greutate practic stabilă, chiar dacă vă răsfățați cu mâncare nesănătoasă într-o zi și ați reținut din nou următoarea.? Corpurile noastre sunt „proiectate” astfel încât să poată menține o rată metabolică stabilă - este de fapt un instrument în cazul în care nu avem suficientă hrană sau brusc cererea de energie crește.

Din păcate, asta înseamnă asta dacă te-ai îngrășat pe o perioadă lungă de timp, corpul tău s-a adaptat la noua greutate și acum face tot posibilul pentru ao menține. Prin urmare, ar trebui să faceți următoarele. Trebuie să aliniați încet, treptat fiecare parte a ecuației. Și dvs., și numai dvs., decideți cum și când să reglați aprovizionarea și cheltuielile de energie.

10) Faceți schimbări lente, realiste, în conformitate cu stilul dvs. de viață

Să presupunem că vrei să slăbești 5 kg. Pentru a face acest lucru, trebuie să arzi 35.000 de calorii. Este un număr uimitor, parcă nu ar trebui să mănânci nimic deloc timp de aproximativ două săptămâni sau 51 de ore de alergare sau 126 de ore de mers pe jos. Nu numai că acest lucru este imposibil. Dar astfel de încercări ți-ar trimite corpul într-un „mod de înfometare” în care metabolismul tău încetinește, de fapt sabotându-ți toate eforturile.

O modalitate mult mai eficientă de a pierde în greutate după 40 de ani este să urmărești să slăbești 0,5 până la 1 kilogram într-o săptămână pentru încă 5-10 săptămâni. Acest acces lent, dar persistent mai degrabă, garantează că nu veți câștiga din nou acei 5 kg. Amintiți-vă că numai dvs. puteți regla metabolismul. Decizia depinde de tine, indiferent dacă decideți să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați sau să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți. Cel mai probabil, veți găsi echilibrul corect între cele două abordări exact așa cum considerați potrivit.

Dacă reușiți să faceți o plimbare de jumătate de oră de cel puțin șase ori pe săptămână, aceasta este o alegere excelentă. Dacă te descurci doar de trei ori, fă-o. Dacă nu sunteți tentați să ieșiți și un exercițiu în sala de gimnastică ar fi moartea pentru dvs., dar puteți renunța la desert, alegeți ca prioritate modificările dietetice.

Scopul tău principal ar trebui să fie face schimbări treptate, mici în stilul de viață, pe care le poți include cu ușurință în programul tău zilnic și le vei urmări. Acesta este secretul de bază al luptei pentru a câștiga în greutate după patruzeci de ani.