sfaturi

Când vei atinge vârsta de 40 de ani, brusc, tactica de slăbire pe care o ai în vârsta de douăzeci de ani nu va mai funcționa. Nu mai este suficient să refuzați desertul și să adăugați un antrenament suplimentar pe săptămână pentru a arunca câteva pături. Chiar dacă faci tot ce poți pentru a mânca sănătos și a face mișcare ori de câte ori este posibil, mâna cu greutate va continua să crească. Pierderea în greutate după 40 de ani este încă legată de faptul că trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar hormonii, responsabilitățile și pierderea naturală a masei musculare deranjează acest echilibru și îl îngreunează. Modalități rapide de slăbit vă vor reveni ca un bumerang, deoarece nu veți învăța să mențineți o greutate nouă, ci doar vă puneți în pericol sănătatea și energia. Începeți să slăbiți sănătos, continuați încet, doar o jumătate de kilogram pe săptămână. Și veți vedea că vă aduceți greutatea la normalul dorit.

Cum să slăbești după 40 de ani - efectul vârstei asupra greutății

La vârsta de 30 până la 60 de ani, pierzi aproximativ un sfert de kilogram de mușchi în fiecare an, dar câștigi o jumătate de kilogram în greutate. Mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile, deci întăresc metabolismul. Când se pierd, metabolismul încetinește și el. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci ca la 20 de ani, vei colecta foarte ușor calorii suplimentare care se vor transforma în grăsimi.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă protejați mușchii și să vă creșteți rata scăzută de ardere a caloriilor. Dar la această vârstă, aveți copii și părinți de care să aveți grijă. Dacă vă combinați responsabilitățile și posibilitățile, cu greu veți putea găsi timp pentru 150 de minute de exerciții moderate și două antrenamente în sala de gimnastică pe săptămână, care sunt, în general, recomandate ...

Menopauza, care are un efect semnificativ asupra hormonilor, începe să afecteze și femeile. Pur și simplu, procentul de grăsime corporală crește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. Nu vă depozitați cea mai mare parte a greutății în șolduri și coapse, ci pe abdomen.

Cum să faci față pierderii în greutate după 40 de ani

Cea mai sigură modalitate de a slăbi este un deficit de calorii. S-ar putea să fiți tentați de promisiunea diferitelor opțiuni de slăbire rapidă. Cu toate acestea, majoritatea acestor diete se bazează pe un aport atât de scăzut de calorii încât vei muri de foame de cele mai multe ori, iar acest lucru te va descuraja în cele din urmă. Dacă poți lucra astfel o vreme, s-ar putea să sfârșești prin lipsa unora dintre substanțele nutritive importante. Pierderea rapidă în greutate accelerează pierderea masei musculare. Deci, veți avea un metabolism și mai rău, ceea ce va face și mai dificilă pierderea în greutate. Chiar și creșterea în greutate va fi inevitabilă. Orice dietă care vă sfătuiește să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi este inadecvată.

Pentru majoritatea femeilor cu vârsta peste 40 de ani, poate fi gestionat un deficit caloric cuprins între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Doar reduceți porțiile și creșteți activitatea fizică. Apoi, puteți pierde 0,5 până la 1 kg pe săptămână. (O jumătate de kilogram reprezintă 3.500 de calorii.) Dacă slăbești mai repede, mai ales în primele două săptămâni după modificări, riscul de calculi biliari crește. Puteți utiliza unul dintre calculatoarele online pentru a determina câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Se introduce vârsta exactă, nivelul activităților desfășurate și numărul de activități. Din acest număr, determinați deficitul necesar. Femeia medie de 40 de ani arde între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi, în funcție de activitatea fizică efectuată.

Planuri de dietă și scădere în greutate după 40 de ani

Un plan de dietă pentru a pierde în greutate după 40 de ani arată ca orice alt plan de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, trebuie să vă oferiți porții moderate care să vă satisfacă nevoile calorice. Nu există cea mai bună dietă, dar anumite obiceiuri vă vor ajuta să reușiți. Evitați dulciurile și alimentele și băuturile cu zahăr. Aceasta înseamnă în principal băuturi îndulcite și bunătăți coapte. De asemenea, moderat în ceea ce privește cerealele rafinate găsite în pâinea albă, pastele și orezul. De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de alcool și așa-numitul pahar de sănătate de vin roșu.

Dimpotrivă, concentrați-vă pe proteinele slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea de vită slabă și tofu. Boabe întregi, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală 100%. Și nu uitați de diferitele tipuri de fructe și legume proaspete. Monitorizarea atentă a porțiunilor poate însemna cântărirea și măsurarea porțiunilor, astfel încât să nu mâncați excesiv. Adăugați câteva grăsimi nesaturate pentru a sprijini absorbția vitaminelor și a saturaților. Exemple sunt 30 de grame de nuci, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 80 g de somon. Puteți alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete sau o mână de migdale ca dulciuri și gustări mici.

Modificări necesare stilului de viață și pierderea în greutate după 40 de ani

Încercați cel puțin 250 de minute de antrenamente cardio moderate pe săptămână, apoi veți putea pierde în greutate semnificativ. Dacă nu îți place din punct de vedere organizațional, încearcă să te gândești la ce sunt exercițiile și mișcarea. De exemplu, mergeți la școală pentru o plimbare rapidă pentru copii, puneți deoparte jumătate pentru o scurtă alergare în pauza de masă. Puneți deoparte una sau două seri în sala de gimnastică. Sau ridică-te treizeci de minute mai devreme și mergi la antrenament dimineața. Întărirea ar trebui, de asemenea, să fie obligatorie, cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să compensați pierderea naturală a masei musculare. Dacă nu ieșiți din casă, puteți face și genuflexiuni, flotări, întări tricepsul, face lunges sau îndoiri în sufragerie.

Stresul vă poate perturba somnul și este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Somnul prea mic te răpește și de motivația de a face mișcare și forțează corpul să secrete mai mulți hormoni ai foamei. Stresul și lipsa somnului au ca rezultat, de asemenea, o producție crescută de cortizol, un hormon al stresului care îmbunătățește și creșterea în greutate. Yoga, meditația și alte metode de îngrijire a corpului dvs. sunt modalități de a vă ajuta să gestionați stresul. Așadar, vă puteți concentra asupra dietei și eforturilor de exercițiu pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate după 40 de ani.